Berita buruknya ialah perubahan kardiovaskular, neurologi, hormon dan muskuloskeletal dapat membuat toning dan bersenam lebih mencabar selepas umur 55 tahun. Berita baiknya ialah asas-asas toning dan senaman tidak berubah dengan usia. Sebenarnya, pendekatan yang betul untuk melatih boleh melambatkan, menghentikan atau membalikkan beberapa kesan negatif usia ke atas sistem badan.
Kardiovaskular
Fungsi kardiovaskular sering diukur oleh jumlah maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi oleh tubuh semasa latihan bersungguh-sungguh. Menurut American College of Sports Medicine, penurunan ini adalah 5 hingga 15 peratus setiap dekad selepas usia 25 hingga 30 tahun. Kemerosotan ini disebabkan oleh jantung yang tidak mampu mengalahkannya dengan cepat, digabungkan dengan jumlah darah yang dikurangi yang dipam melalui jantung dengan setiap pukulan. Namun, orang dewasa yang lebih tua mampu membina ketahanan aerobik yang rendah hingga sederhana sebagai orang muda. Aktiviti, seperti berjalan pantas, harus membentuk asas satu toning dan program latihan. American Academy of Family Physicians mencadangkan sebanyak 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu.
Neurologi
Dengan usia, bilangan sel di dalam otak dan saraf tunjang cenderung menurun, seperti kelajuan dan kecekapan di mana saraf berkomunikasi dengan satu sama lain. (rujukan 3) Ini menyebabkan refleks yang lebih perlahan, koordinasi dan kekuatan berkurangan. Sebahagian daripada strategi yang berkesan untuk mencegah penurunan ini adalah untuk senaman aerobik yang kerap. Ini menggalakkan penyelenggaraan aliran darah yang sihat ke otak. Menambah senaman yang menggabungkan unsur-unsur keseimbangan dan koordinasi juga boleh membantu mengekalkan refleks tajam.
Hormon
Bagi lelaki lebih dari 55, tahap testosteron cenderung menurun. Kehilangan jisim otot dan kekuatan boleh menyebabkan. Latihan berat badan bukan sahaja boleh mengekalkan kekuatan dan saiz otot, ia boleh merangsang peningkatan pengeluaran testosteron mengikut teks "Essentials of Strength Training and Conditioning." Penulis Thomas Baechle dan Roger Earle mengesyorkan sejumlah besar alat berat untuk meningkatkan pengeluaran testosteron.
Oleh kerana perubahan menopaus dalam tahap estrogen, wanita lebih dari 55 mempunyai risiko lebih besar untuk osteoporosis. Strategi senaman yang betul dapat membantu wanita mengekalkan, atau bahkan meningkatkan, kepadatan tulang. Kajian semula pada bulan Januari, 2003 "British Medical Journal" menyimpulkan bahawa aktiviti seperti berjalan dan mengangkat berat badan dapat membina kepadatan tulang. Aktiviti berdampak rendah seperti berenang tidak membantu menguatkan tulang.
Musculoskeletal
Salah satu sebab utama untuk tidak melakukan latihan selepas 55 adalah yang tidak selalu merasa baik. Sendi mungkin sakit dengan arthritis. Otot sengit dan kurang responsif. Bertentangan dengan tanggapan bahawa senaman menyebabkan radang sendi dan lusuh, bukti menunjukkan bahawa senaman boleh melambatkan permulaan, dan juga mengurangkan gejala arthritis. (rujukan 6) Kerana kelemahan otot boleh menyumbang kepada perkembangan arthritis, menjaga otot yang menyokong kuat adalah penting. Bagi seseorang yang baru memulakan program latihan, latihan air mungkin lebih selesa pada mulanya. Peralihan kepada latihan berasaskan darat seperti Pilates boleh terus mengembangkan kekuatan dan kestabilan bersama.
