Apabila anda terhad kepada 20 gram karbohidrat sehari, anda mungkin tertanya-tanya apa yang akan anda makan. Walaupun roti dan buah boleh keluar, anda boleh mencipta beberapa makanan yang mudah dan lazat yang sesuai dengan rancangan anda dengan daging, keju, telur, protein tumbuhan rendah karbohidrat, lemak dan sayuran. Anda akan menggunakan karbohidrat "bersih" untuk mengesan keperluan karbohidrat harian anda. Karbohidrat yang bersih adalah karbohidrat yang dicerna yang mempengaruhi gula darah dan ditentukan dengan mengurangkan gram serat dari jumlah karbohidrat total. Oleh kerana kesan sampingan yang berpotensi apabila menghadkan karbohidrat anda kepada 20 gram sehari, berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk membincangkan manfaat dan risiko.
Sarapan pagi di Rancangan Carb 20-Gram
Berhati-hati mengesan pengambilan karbohidrat anda pada setiap hidangan untuk membantu anda berada dalam had anda sepanjang hari. Untuk sarapan pagi yang hampir tanpa karbohidrat, anda mungkin menganggap telur hancur dengan bacon dan separuh daripada hirisan alpukat Haas selama 1 gram karbohidrat bersih. Campurkan kumpulan lekapan rendah karbohidrat menggunakan tepung kelapa, telur, susu badam tanpa gula dan pemanis buatan; Teratas dengan mentega dan berkhidmat dengan ham yang dimasak untuk sarapan pagi dengan 4 gram karbohidrat bersih. Cawan 1/2 cawan keju kotej bercampur dengan 2 sudu benih chia juga sesuai dengan pelan makan rendah karbohidrat, membekalkan 4 gram karbohidrat bersih.
Idea Makan Tengah-Carb Rendah
Tentukan apa protein bebas karbohidrat yang anda ingin makan untuk makan tengahari dan bina makan di sekelilingnya untuk membantu anda tinggal dalam sekatan karbohidrat harian 20 gram anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai tuna yang diasinkan di dalam rumah, campurkan dengan mayo, buang dalam seledai dicincang dan bawang dan dihidangkan di atas tomato kecil atau dalam daun salad, untuk hidangan dengan 4 hingga 5 gram karbohidrat bersih. Buat goreng dengan ayam, 1 cawan bok choy, 1 cawan brokoli, 1/2 cawan kacang hijau, minyak bijan, 1 sudu besar kicap dan halia untuk makan tengah hari dengan 5 gram karbohidrat bersih.
Anda tidak perlu makan daging pada setiap hidangan. Masakkan garam tanpa garam yang rosak dengan campuran bumbu kegemaran taco dan berkhidmat dengan tortilla rendah karbohidrat dengan 1 auns keju cheddar yang dicincang. Dengan 1/2 cawan pengisian taco tanpa daging, hidangan ini mempunyai 4 gram karbohidrat bersih. Tauhu panggang yang dihidangkan dengan satu sudu sudu tamari, satu sudu cuka sari apel, minyak zaitun, bawang putih dan halia membuat protein karbohidrat yang baik dengan 2 gram karbohidrat bersih setiap cawan. Hidangkan dengan secawan sayuran campuran yang dihiasi dengan 1/2 cawan timun yang dihiris dan satu sudu makan ranch untuk menambah 5 gram karbohidrat bersih untuk makan tengah hari ini.
Makan Malam untuk Rancangan Makanan Anda
Pastikan dapur anda dipenuhi dengan protein dan sayur-sayuran rendah karbohidrat untuk membuat makan malam mudah untuk disatukan. Sayap ayam pedas dengan 1 cawan kacang hijau menyimpan asupan karbohidrat rendah semasa makan malam dengan hanya 6 gram karbohidrat bersih. Untuk hidangan rendah karbohidrat tanpa daging, sebarkan 1/4 cawan keju ricotta seluruh lemak secara merata di antara tiga keping nipis terung. Gulung dan atas masing-masing dengan kepingan nipis tomato dan tutup dengan 1 auns mozzarella keju. Kemudian bakar masakan berlapis dalam ketuhar sehingga terung lembut dan keju cair. Hidangan makan rendah karbohidrat bebas daging ini mempunyai 5 gram karbohidrat bersih. Rebus daging babi dan khidmat dengan 1 cawan lobak panggang dan 1/2 cawan brokoli panggang, memberikan 7 gram karbohidrat bersih. Salmon panggang dengan 1½ cawan bayam tumis di atasnya dengan 2 sudu kacang badam slivered juga sesuai dengan pelan karbohidrat yang sangat rendah dengan 4 gram karbohidrat.
Snek dan Minuman Rendah Carb
Snacking mengetuk selera dan memberi peluang untuk meningkatkan kualiti pemakanan diet anda dengan pilihan yang sihat. Pergi untuk snek tanpa karbohidrat seperti udang rebus, telur masak atau secawan ayam atau daging lembu. Daging panggang yang digulung dengan mayonis, satu ons keju cheddar atau lima buah zaitun hijau juga membuat snek bebas karbohidrat yang baik.
Jangan membuang karbohidrat pada minuman, jika anda boleh membantunya. Air, seltzer dan teh dan kopi decaf adalah pilihan minuman tanpa karbohidrat. Gunakan pemanis tiruan untuk menambah sentuhan manis. Susu almond tanpa gula juga bebas karbohidrat dan membuat pilihan minuman krim atau asas cecair untuk smoothie karbohidrat rendah.
