Meluruskan quads dan hamstring anda sebelum melakukan senaman yang melibatkan kaki anda untuk mengelakkan kecederaan dan menyiapkan sendi anda untuk bergerak. Ia juga merupakan idea yang baik untuk meregangkan sepanjang hari untuk menjadikan kaki anda lebih fleksibel. Banyak latihan badan yang lebih rendah menggunakan pelbagai gerakan dengan salah satu atau kedua-dua kaki anda. Malah sesuatu yang mudah, seperti berjalan, memerlukan kelenturan.
Quadriceps dan hamstrings adalah panjang, otot yang kuat. Mereka boleh menjadi sangat ketat, terutamanya jika anda menggunakannya banyak. Pelat statik tradisional berfungsi dengan baik untuk melonggarkan otot-otot ini, terutamanya jika anda meregangkan selepas senaman atau mana-mana titik sepanjang hari.
Untuk regangan statik, anda perlu memegang regangan pada titik di mana ia tidak selesa tetapi tidak menyakitkan. Pegang selama kira-kira 30 saat untuk menjadikan otot anda lebih fleksibel. Pastikan anda menghulurkan setiap kaki sama rata.
Menjahit Kaki Berdiri
Peregangan statik untuk quad anda dilakukan berdiri tetapi anda boleh menggunakan dinding untuk mempercayainya jika anda menghadapi masalah mengimbangi.
Ho- ke: Berdiri di hadapan dinding atau permukaan stabil yang lain yang boleh memegang berat badan anda. Menstabilkan diri dengan satu tangan di dinding. Apa pun kaki bertentangan dengan tangan anda, bengkokkannya dan bawa kaki ke arah pantat anda. Dengan tangan percuma anda, angkat kaki anda ke arah pantat anda dan ambil bahagian hadapan shin anda. Tarik ke arah pantat anda. Pegang sehingga 30 saat, kemudian sisipkan sisi.
Touch Sentuh
Sentuhan jari adalah salah satu jenis hamstring paling terkenal dan salah satu ujian yang paling biasa digunakan untuk kelenturan.
Cara untuk: Berdiri dengan kaki dekat. Tarik ke hadapan di pinggang, pegang kembali punggung anda dan simpan berat badan anda pada tumit anda. Jatuhkan dengan tangan anda serendah mungkin. Teruskan sehingga otot anda terlalu ketat untuk meneruskan. Pegang tegak dan bernafas melalui hidung dan keluar dari mulut anda, perlahan-lahan tenggelam lebih jauh, selama 30 saat.
Bench Hip Flexor Stretch
Regangkan flexors hip dan quadriceps satu kaki pada satu masa dengan regangan ini.
How-to: Berdiri di depan bangku atau kerusi, menghadap jauh dari situ. Letakkan pad lembut di hadapannya. Ambil langkah dan angkat kaki belakang anda, meletakkan kaki belakang anda di atas kerusi atau bangku. Turunkan diri anda supaya lutut belakang anda terletak pada pad. Tarik kaki depan anda di hadapan anda supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
Pastikan postur yang tinggi dengan badan badan anda dan bersandar sedikit untuk meningkatkan regangan pada kaki belakang anda. Anda juga boleh mengangkat tangan anda ke atas untuk meningkatkan regangan. Tahan selama 30 saat pada setiap kaki.
Hurdler Stretch
Nama regangan ini adalah dari kedudukan yang harus dilalui hurdler, di mana mereka memperluas satu kaki lurus ke depan dan menunjukkan kelonggaran hamstring yang hebat.
How-to: Duduk di atas tanah dengan satu kaki lurus di depan anda dan satu bengkok kaki. Ambil kaki kaki bengkok anda dan tekan bahagian bawah ke dalam lutut lurus kaki anda. Lean ke arah kaki lurus kaki anda dan hubungkan dengan kedua-dua tangan sehingga anda merasakan peregangan. Tahan selama 30 saat dan kemudian tukar sisi.
Quad Stretch Side-Lying
Sedikit lebih selesa daripada regangan quad berdiri, ini memerlukan kira-kira persamaan.
Cara-cara: Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Bend kaki anda dan ambil bahagian depan lengan anda dengan lengan atas anda. Tarik kaki anda, cuba tekan tumit anda untuk menyentuh pantat anda. Anda boleh memandu belakang lutut belakang anda untuk meningkatkan regangan.
Banded Hamstring Stretch
Daripada menggunakan rakan kongsi untuk membantu anda dengan regangan hamstring ini, gunakan band rintangan.
Bagaimana -o: Duduk di atas tanah dan letakkan satu hujung rintangan di sekeliling kaki anda. Pegang tali rintangan dengan kedua-dua tangan dan berbaring di belakang dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan anda. Tarik kaki dengan jalur penentangan, lurus terus lutut anda. Naikkannya sehingga anda merasakan peregangan di tapak kaki anda.
Terus tarik sehingga merasa tidak selesa, kemudian tarik kaki anda ke tanah. Ulangi lima kali dan kemudian tukar kaki.
Luas Hamstring Stretch
Hamstring anda terdiri daripada empat otot yang berbeza. Fokus pada peregangan otot luar dengan senaman ini.
How-to: Prop one leg up di bangku atau kerusi. Ia sepatutnya di antara lutut dan pinggang tinggi. Pastikan kaki anda dibesarkan lurus dan menghadap ke arahnya dengan badan anda. Ambil tangan yang bertentangan dan sampai ke seluruh badan anda, cuba menyentuh jari kaki anda yang dibangkitkan. Bawa tangan anda kembali dan kembali ke kedudukan permulaan, kemudian hubungkan dan sentuh jari kaki anda sekali lagi. Ulangi 10 kali dan kemudian tukar kaki.
