Mesin elips menawarkan satu bentuk senaman aerobik yang berimpak rendah. Mereka menyebabkan kurang tekanan pada sendi dan otot daripada berjoging atau berlari, walaupun pada treadmill. Di samping itu, banyak model juga berfungsi dengan lengan dan bahagian atas badan dengan menggerakkan tangan. Walaupun mesin elips direka untuk menyediakan senaman kardiovaskular yang menyeluruh, anda akan mencapai manfaat kesihatan yang paling banyak dengan mendorong diri anda cukup keras untuk mencapai kadar denyut sasaran anda. Semak secara berkala untuk melihat sama ada anda telah mencapai dan mengekalkan kadar nadi yang baik.
Formula Pulse Sasaran
Formula asas mengenalpasti jarak di mana nadi anda perlu kekal untuk mendapatkan senaman mesin elips kardiovaskular yang terbaik. Pertama, kenakan kadar jantung maksimum anda. Sekiranya anda seorang lelaki, kurangkan umur anda dari tahun ke tahun dari 220. Kadar denyut jantung maksima untuk lelaki berusia 40 tahun ialah 220 tolak 40 atau 180. Sekiranya anda seorang wanita, kadar jantung maksimum anda ialah 206 hingga 88 peratus umur anda. Wanita berusia 40 tahun akan berlipat ganda.88 kali 40 untuk mendapatkan 35.2. Mengurangkan bahawa dari 206 akan menghasilkan kadar denyutan maksimum sebanyak 170.8. Kadar nadi target anda adalah di mana saja dari 50 hingga 85 peratus daripada nilai denyut jantung maksimum. Cari nombor ini dengan mengalikan kadar denyut jantung maksimum anda sebanyak 0.50 dan oleh 0.85. Sebagai contoh, jika anda berusia 40 tahun dengan kadar denyutan maksimum 180 denyutan seminit, kadar nadi yang baik untuk anda ketika bekerja pada mesin elips adalah antara 90 dan 153 denyut seminit.
Memperibadikan Formula
Kadar nadi antara 50 dan 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda adalah jelas tingkap yang luas, di mana setiap individu mempunyai julat sasaran yang lebih khusus. Umumnya, yang baru anda lakukan, semakin rendah dalam julat ini, anda harus tetap bersenam pada mesin elips. Jika anda tidak sesuai dengan fizikal, anda boleh mengatasi diri sendiri, meletakkan diri anda berisiko kecederaan dan juga serangan jantung. Rujuk doktor anda untuk panduan peribadi mengenai kadar nadi yang baik untuk mencapai semasa bekerja dan nasihat mengenai bagaimana untuk membina dengan selamat sehingga kadar tersebut. Hanya doktor anda yang boleh mempertimbangkan kebugaran anda secara keseluruhan, keadaan kesihatan, preskripsi dan faktor penting lain untuk menentukan kadar nadi target yang selamat.
Mencari Pulse Anda
Ramai orang membuat kesilapan mengira nadi mereka sambil meneruskan senaman aerobik mereka. Memandangkan Cleveland Clinic menasihatkan, sebentar lagi berhenti bersenam dan berdiri untuk mendapatkan pengukuran yang tepat. Jangan bimbang, kadar denyutan anda tidak akan menurun dengan ketara semasa jeda pendek ini. Lay indeks anda dan jari tengah di bahagian bawah pergelangan tangan bertentangan, kira-kira lebar jari di bawah pangkal ibu jari anda. Sebagai alternatif, dapatkan denyut karotid anda dengan jari-jari ini di sepanjang tudung angin anda di bawah rahang anda. Dengan jam tangan, masa 10 saat, menghitung setiap denyutan nadi anda. Majukan kiraan akhir sebanyak enam untuk sampai pada jumlah ketukan seminit apabila anda terus meneruskan latihan anda pada mesin elips.
Kekerapan dan Tempoh
American College of Sports Medicine mencadangkan bahawa orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya setengah jam senaman aerobik sederhana yang sengit lima kali seminggu, atau sekurang-kurangnya 20 minit senaman aerobik yang sengit tiga kali seminggu. Walau bagaimanapun, seperti kadar nadi sasaran peribadi anda, berapa kerap dan berapa lama anda menggunakan mesin elips adalah perkara terbaik yang ditentukan oleh doktor anda. Di samping itu, ia adalah lebih baik untuk mengubah jenis latihan yang anda peroleh dari hari ke hari supaya anda bekerja di kawasan yang berbeza dari badan anda dan menghilangkan kebosanan dengan rutin anda. Buat mesin elips sebagai sebahagian daripada rejimen kardiovaskular yang lebih besar.
