Walaupun anda sebenarnya tidak dapat menguatkan tulang belakang anda, anda dapat menguatkan otot-otot yang mengelilinginya, dan kumpulan otot tebal ini dipanggil spina erector. Mereka melanjutkan dari pangkal kepala anda sepanjang jalan ke bahagian bawah punggung anda, dan penting untuk bahkan tugas harian yang paling mudah. Latihan seperti baris papan atau bengkok adalah mudah dilakukan, dan mereka akan membantu anda mengembangkan kekuatan dan menyokong keperluan tulang belakang anda.
Man (atau Wanita) Steel
Latihan superman kembali adalah cara yang mudah tetapi berkesan untuk membina kekuatan belakang yang lebih rendah sementara juga membantu membentuk pinggul dan pantat anda. Mulailah dengan berbaring rata di atas lantai, menghadap ke bawah, dengan lengan dan kaki anda terulur. Kepala anda harus selari dengan tulang belakang anda. Tahan otot perut anda untuk menyokong tulang belakang anda dan, bernafas, angkat tangan dan kaki anda dengan perlahan dari lantai. Pastikan anda tidak mengangkat kepala anda, dan tahan kedudukannya selagi selesa. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan anggota badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Berjalan di Papan
Satu lagi latihan pengukuhan tulang belakang yang mudah tetapi sangat berkesan ialah papan depan. Bersandar di lantai, menghadap ke bawah, siku di sebelah anda dan berehat di lengan bawah anda. Adakah tangan anda menghadap ke arah kepala dan tapak tangan anda. Tahan di dalam otot perut anda, dan dengan kaki anda berehat di atas jemuran anda, angkat badan anda perlahan-lahan dari lantai. Pastikan lurus belakang anda lurus, jangan bengkokkan lutut anda, dan jangan mengangkat bahu anda semasa anda angkat. Pegang kedudukan ini selagi mungkin, bernafas secara normal. Apabila bersedia, perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke posisi permulaan.
Rolling Your Way ke Kembali yang Lebih Kukuh
Bola kestabilan boleh memberi anda sokongan tambahan apabila melakukan latihan untuk menguatkan tulang belakang anda, dan latihan bola kestabilan mudah untuk dicuba adalah berjalan kaki yang rawan. Mulailah dengan berbaring di bola kestabilan, perut ke bawah. Tahan diri dengan tangan dan kaki di atas lantai, kemudian sambil memegang otot perut anda, bernafas dan angkat kaki anda. Menjaga kaki anda lurus dan tumit ditolak, berjalan ke hadapan dengan tangan anda semasa anda perlahan-lahan melancarkan bola kestabilan. Teruskan berjalan sehingga paha anda berehat di atas bola, kemudian perlahan-lahan berjalan ke belakang ke posisi awal.
A Little Help From Your Friends
Barbells dan dumbbells boleh digunakan untuk melakukan barisan bengkok atau berbaring. Latihan ini melibatkan lenturan dan menarik berat badan ke dada anda, dan akan melibatkan banyak otot belakang seperti yang anda lakukan. Apabila menggunakan dumbbell, sebuah bangku diperlukan untuk kestabilan dan sokongan. Pergerakan lentur yang sama berlaku ketika menggunakan mesin kabel untuk menarik kabel ke dada Anda semasa lekukan, lutut atau berbaring, dan pelbagai baris duduk.
Amaran
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan sebarang latihan pengukuhan tulang belakang. Sentiasa dapatkan nasihat daripada pelatih yang berkelayakan sebelum menggunakan mesin bobot dan kabel.
