Kekurangan lengkungan di kaki digambarkan sebagai pes planus - keadaan biasa yang biasanya tidak menyakitkan. Kita semua mempunyai kaki yang rata ketika kita dilahirkan, dan perkembangan gerbang biasanya berlaku semasa zaman kanak-kanak. Terdapat dua jenis kaki rata: fleksibel dan tidak fleksibel.
Sekiranya kaki anda rata apabila ia berada dalam kedudukan berehat tetapi lengkungan bentuk apabila anda berdiri di atasnya, ia dianggap sebagai kaki rata yang fleksibel. Keadaan ini tidak biasanya menyebabkan sakit atau memerlukan rawatan.
Sekiranya gerbang itu hilang apabila anda berdiri di atas jari kaki anda, ia tidak fleksibel dan mungkin disebabkan oleh gabungan tarsal - satu keadaan di mana dua atau lebih tulang kecil kaki bersatu bersama. Ia biasanya hanya boleh disahkan dengan X-ray. Dalam kes ini, menguatkan latihan boleh membantu menyokong dan membina gerbang di kaki.
1. Latihan Kaki Rata
Mungkin latihan terbaik untuk membina gerbang di kaki adalah scrunch tuala. Dengan masa dan permintaan menurun pada kaki anda, otot-otot kecil semakin lemah. Kerana anda tidak lagi melompat atau melangkau seperti yang anda lakukan semasa anda masih kecil, otot anda kehilangan keupayaannya untuk memberikan kaki anda pada musim bunga yang pernah mereka miliki.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan tapak kaki di kerusi kegemaran anda dan sebarkan tuala tangan kecil di lantai di hadapan anda. Letakkan bola kaki anda di pinggir tuala yang paling dekat dengan anda dan, menjangkau dengan jari kaki anda sejauh yang anda boleh, ambil tuala dan scrunch kembali ke arah anda, bangku itu di bawah kaki anda.
Teruskan menjangkau dan merebut lebih banyak tuala sehingga anda kehabisan. Pada akhir setiap penyumbat, tahan kontraksi yang anda rasai di gerbang sekejap sebelum dibebaskan. Lakukan tiga set 10 scrunches dengan memegang pendek di bahagian atas setiap hari.
2. Tangga Membangkitkan Kekuatan Arch
Satu lagi cara untuk meningkatkan kekuatan lengkung adalah menaikkan kaki pada tangga atau papan yang dibangkitkan. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah satu langkah atau papan sekurang-kurangnya tiga hingga empat inci dari tanah dengan hanya bola kakimu di atas papan dan seluruh tumit dan kaki anda yang tergantung sedikit di bawah jari kaki.
Mulailah dengan kaki anda dalam kedudukan yang neutral dan bangkitlah dengan jari-jari tangan anda, menekan ke bawah dengan jari kaki anda. Apabila anda lebih rendah, tolak dorongan untuk menggugurkan tumit anda terlalu jauh di bawah garis tangga; Itu benar-benar latihan betis, dan tumpuan anda adalah pada gerbang anda.
3. Tingkatkan Fleksibiliti anda
Semasa bekerja otot-otot kecil yang memegang lengkungan di tempat dengan latihan kaki rata, kekuatan seimbang dengan kelenturan. Cara yang baik untuk menyelesaikan senaman anda adalah untuk meregangkan kaki dengan baik menjangkau dengan tangan anda dan merebut jari kaki anda, menarik jari kaki anda ke belakang dan naik sambil bersantai kaki anda atau dengan senaman boleh-rolling, yang boleh kedua-dua latihan regangan dan ganjaran untuk kaki sakit.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan duduk di kerusi kegemaran anda, tetapi bukannya tuala, dengan saiz kecil tentang saiz satu atau dua hidangan sup boleh di hadapan anda. Meletakkan mayat di sebelahnya supaya ia dapat melancarkan bebas dari belakang dan belakang, letakkan lengkungan anda melintasi kaleng dan gulung keluar dan belakang.
Gunakan tekanan ke bawah yang sederhana dan gulungkan tin dari bola kaki anda sepanjang jalan ke tumit anda. Ini terbentang dan mengurut bahagian bawah kaki dan boleh menjadi cara untuk mengurangkan kesakitan arka.
Berjumpa dengan doktor
Latihan kaki rata bertujuan untuk menguatkan otot di gerbang dan membantu menjaga kaki yang sihat. Jika anda merasa kesakitan di dalam gerbang atau di tumit, anda mungkin mengalami masalah dengan plantar fasciitis atau tumit. Kedua-dua syarat tersebut memerlukan penilaian lanjut.
