Anda bekerja tiga hari lalu tetapi anda masih sakit. Bukan sahaja tidak selesa, tetapi ia juga menghalang anda daripada kembali ke gim dan mencapai matlamat anda. Penjelasan yang paling mungkin ialah kesakitan otot yang tertangguh, tindak balas normal otot anda untuk ditekan. Walau bagaimanapun, bergantung pada spesifik kesakitan, masalah anda boleh menjadi otot yang tegang.
Petua
Kesakitan otot selepas bekerja menyebabkan kesakitan otot sehingga lima hari selepas senaman.
Kesakitan otot yang terlambat
Hampir setiap orang yang pernah bekerja keluar telah mengalami sakit otot yang terlewat (DOMS). Sensasi yang tidak selesa terhadap otot-otot yang menyakitkan adalah produk proses pemecahan dan pembaikan otot-otot anda ketika anda melatih kekuatan.
Latihan kekuatan menyebabkan air mata mikroskopik dalam serat otot. Selepas latihan anda selesai, badan anda berfungsi untuk membaiki kerosakan otot dan menyesuaikan diri, berkembang lebih besar dan lebih kuat. Seperti apa-apa kerosakan pada tisu lembut anda, ini mungkin menyebabkan rasa sakit. Kesakitan akan menghilang ketika serat otot sembuh.
Tempoh DOMS
Mengalami DOMS tiga hari selepas latihan tidak luar biasa. Walau bagaimanapun, kesakitan kaki selepas hari kaki bukan sesuatu yang anda mesti alami selepas setiap latihan. Beberapa faktor mempengaruhi DOMS, keparahannya dan berapa lama ia tetap berlaku. Ini termasuk:
- Menjadi pemula
- Melakukan senaman yang berat
- Mengubah senaman anda
Pemula Tidak Beruntung. DOMS adalah sejenis ritus laluan. Apabila anda tidak pernah mengangkat berat, atau apabila anda mengambil banyak masa dari angkat berat, permulaan program sangat tertekan untuk otot anda. Kadar kerosakan otot lebih tinggi untuk pemula, terutamanya semasa tiga minggu pertama program, menurut kajian 2014 di PLoS One.
Ini bermakna lebih banyak kerosakan dan lebih banyak kesakitan yang boleh tahan lagi. Selepas beberapa sesi lagi, anda boleh mengharapkan DOMS menjadi kurang sengit dan lebih pendek, atau anda mungkin tidak mengalaminya sama sekali.
Peranan Intensiti. Malah untuk pengangkat yang berpengalaman, sesi latihan yang sangat sukar boleh menyebabkan mereka bersenang-senang bersama DOMS tiga hari selepas latihan. Pemula yang melompat dalam sedikit terlalu bersemangat dapat mengalami DOMS lebih lama lagi selepas senaman yang sengit.
Jelas, latihan yang lebih berat, semakin banyak kerosakan yang dilakukan pada otot. Ingat, lebih banyak kerosakan otot sama dengan lebih banyak kesakitan.
Menukar Perkara
Mana-mana program latihan kekuatan kualiti berpanjangan, bermakna ia bervariasi dalam jumlah, intensiti dan teknik. Ini menghalang overtraining dan dataran tinggi dalam kekuatan dan pertumbuhan otot. Perubahan ini mengecilkan otot dengan cara yang berbeza daripada yang biasa digunakan, jadi anda mungkin mengalami DOMS pada awal program baru anda.
Contohnya, jika anda sedang menjalani latihan pengulangan berat / lebih rendah yang lebih rendah dan anda berpindah ke dalam tempoh latihan yang lebih berat / lebih rendah, anda mungkin akan berasa sakit kaki selepas hari kaki.
Sesetengah orang lebih mudah terdedah
Anda dan rakan dapat berada pada tahap kecergasan yang sama dan melakukan latihan kaki yang sama tetapi dengan pemulihan yang sangat berbeza. Anda mungkin akan berpura-pura pada keesokan harinya manakala kompadre anda tidak merasakan kesakitan sama sekali. Ini berkaitan dengan genetik dan jantina.
Dua gen, ACTN3 dan MLCK, mempengaruhi prestasi senaman dan jumlah kerosakan otot yang dihasilkan. Orang yang mempunyai jumlah ACTN yang rendah mungkin lebih mudah terdedah kepada kerosakan otot, sama seperti mereka yang mempunyai ekspresi gen MLCK.
Di samping itu, jika anda lelaki dan rakan senaman anda adalah seorang wanita, jantina boleh menjelaskan kekurangannya DOMS. Wanita mempunyai tahap estrogen yang lebih tinggi, hormon yang boleh membuat wanita kurang terdedah kepada kerosakan otot. Penjelasan lain adalah bahawa wanita dan lelaki berbeza dengan cara mereka merasakan kesakitan. Wanita pergi melalui melahirkan anak, selepas semua.
Apa yang perlu dilakukan mengenai DOMS
Sebaik sahaja latihan anda selesai, tidak banyak yang boleh anda lakukan mengenai DOMS selain membiarkannya berjalan. Tidak ada cara untuk memendekkan tempoh kesakitan anda. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukan beberapa perkara yang boleh membantu melegakan ketidakselesaan anda:
- Latihan kardio ringan
- Peregangan
- Terapi haba
- Menggilap busa
- Baki kesakitan topikal
Satu perkara yang tidak boleh anda lakukan ialah bersenam satu kumpulan otot yang masih sakit. DOMS menyebabkan kelemahan otot yang disertai dengan kesakitan, boleh menyebabkan anda kecederaan. Sekiranya anda mengatasi kelemahan atau kesakitan, anda boleh membuat kesilapan yang teruk, terutamanya jika anda mengangkat berat.
Di samping itu, terus bekerja dengan DOMS boleh menyebabkan overtraining. Tidak membenarkan pemulihan otot anda dapat membawa kepada prestasi yang berkurangan, kecederaan berulang, insomnia, kemurungan, antara gejala lain. Sentiasa tunggu sehingga kesakitan otot kaki telah berkurang sebelum melakukan kaki lagi.
Anda boleh menghalang DOMS pada masa akan datang dengan menjadi lebih konservatif dengan latihan anda. Jangan meningkatkan berat badan, kelantangan atau intensiti terlalu cepat; yang akan membawa kepada DOMS serta kecederaan berpotensi. Juga, pastikan untuk memanaskan dengan betul sebelum senaman anda. Regangkan, minum banyak air, makan makanan yang sihat dan dapatkan rehat. Semua faktor ini menyumbang kepada prestasi anda di dalam bilik berat dan seberapa baik pemulihan anda.
Apabila Lebih daripada DOMS
Sekiranya kesakitan anda berada dalam satu otot tertentu, ini bermakna anda hanya bekerja dengan otot yang lebih keras daripada yang lain - oleh itu terdapat lebih banyak kerosakan otot - atau ini bermakna anda mengalami kecederaan. Sprains berlaku apabila serat otot dilepaskan keupayaan mereka. Strain ringan boleh menyebabkan air mata otot yang lebih besar daripada yang berterusan semasa angkat berat biasa.
Air mata ini akan menyebabkan lebih banyak kesakitan, serta kemungkinan bengkak, lebam dan kelemahan otot. Dalam kes terikan yang teruk, kesakitan dan bengkak boleh menjadi penting, dan mungkin terdapat kehilangan fungsi otot yang lengkap.
Jika kesakitan anda disebabkan oleh ketegangan, tetapi hanya ringan, anda boleh merawatnya di rumah dengan kursus RICE (rehat, ais, mampatan dan ketinggian). Walaupun rawatan ini paling berkesan dalam 48 jam pertama selepas kecederaan, ia masih dapat membantu pada hari ke tiga.
Teruskan berehat otot yang sakit dan sapukan ais sebanyak mungkin selama 20 minit pada satu masa. Anda boleh memberi lebih banyak sokongan kepada otot, serta mengawal sebarang pembengkakan, dengan membalutkan kawasan dengan pembalut elastik. Kemudian, angkat otot sakit pada atau di atas tahap jantung.
Teruskan dengan hati-hati
Tekanan otot mengambil lebih banyak masa untuk menyembuhkan daripada DOMS. Bekerja sekali lagi tidak lama lagi selepas luka-luka boleh membawa kepada reinjury, dan kali ini ia mungkin lebih buruk. Jadi ambil perlahan. Mulakan dengan beberapa latihan ringan dan regangan ringan. Sekiranya berlaku dengan baik, masukkan latihan ketahanan intensiti rendah. Secara beransur-ansur meningkat dari sana.
Sekiranya kesakitan anda lebih teruk atau ia berlangsung lebih daripada lima hari, kecederaan anda mungkin memerlukan perhatian perubatan.
