Kira-kira 80 peratus orang dewasa mengalami kesakitan rendah pada satu ketika, menurut Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok. Jadi jika anda terluka, anda pasti tidak bersendirian - walaupun itu keselesaan kecil pada masa ini. Mengambil tindakan dengan beberapa latihan yang sesuai dan terbentang untuk kesakitan bawah boleh menjadi sangat berkesan. Artikel ulasan yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam jurnal JAMA Internal Medicine menunjukkan bahawa senaman adalah berkesan dalam mengurangkan kesakitan rendah, terutama apabila dipasangkan dengan pendidikan pesakit yang sesuai.
Peregangan untuk kekejangan belakang
Sekiranya otot-otot bawah belakang anda kekejangan, matlamat pertama anda adalah untuk menghentikan apa sahaja yang anda fikir menyebabkan kekejangan dan memberikan otot peluang untuk berehat. Otot yang terperangkap atau terbengkalai mungkin berasa susah untuk disentuh. Mereka tidak mempunyai keanjalan biasa, jadi lembut. Tahan otot dalam regangan lembut sehingga kekejangan berlalu. Sekiranya anda mempunyai kawan yang berdekatan, anda boleh memintanya untuk mengurutkan bahagian belakang anda dengan perlahan-lahan untuk membantu melegakan kesakitan.
Sekiranya anda sendiri, lutut sederhana ke dada adalah cara mudah untuk meregangkan otot belakang anda. Lie rata di belakang anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Perlahan membawa satu kaki pada satu masa ke arah dada anda. Jika anda cukup fleksibel, pelukan lutut anda ke dada anda sehingga anda merasakan peregangan yang sangat lembut pada otot spasming. Sekiranya anda tidak dapat mencapai, gelung tali pinggang, tali yoga, tuala atau sekeping pakaian di sekitar shin anda dan gunakannya untuk menarik lutut anda ke arah dada anda.
Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat - idealnya lebih - dan ambillah nafas panjang, perlahan untuk membantu tubuh anda berehat. Pastikan anda meregangkan bahagian lain juga. Sekiranya lebih selesa, anda boleh membawa kedua-dua lutut ke dada anda sekaligus.
Pose Kanak-kanak yang lembut
Stabil Ball Ball
Twists Gentle for Your Back
Peregangan lembut ini boleh memberikan kelegaan kepada otot-otot yang ketat di sepanjang kaki anda. Duduk di kerusi dan salibkan kaki kanan anda di sebelah kiri dengan kaki kanan anda menunjuk ke arah lantai (bukan dari sisi).
Hidupkan badan anda ke arah yang betul. Drapkan lengan kiri anda di luar kaki kanan anda dan gunakan tekanan ringan sehingga anda merasakan peregangan lembut di belakang anda. Tahan regangan selama 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
Paha dan Peregangan Hip
Pernahkah anda mendengar lagu kanak-kanak yang mengatakan, "tulang paha disambungkan ke tulang pinggul, tulang pinggul disambungkan ke tulang belakang, " dan sebagainya? Bahawa saling hubungan itu benar terutama pada pinggul, paha dan punggung bawah, jadi kelonggaran yang berkembang di pinggul dan paha anda boleh membantu menghalang kekejangan lagi di punggung anda. Anda boleh cuba melakukan quadriceps dan hamstring terbentang semasa anda berbaring di atas katil.
Untuk melakukan quadriceps stretch:
- Gulung ke satu sisi. Anda boleh menggunakan bantal atau lengan bawah untuk menyokong leher anda.
- Bend lutut kaki atas anda. Jangkau kembali dengan tangan paling atas dan genggam kaki, buku lali atau kaki kaki yang bengkok itu.
- Pastikan kaki bawah anda lurus dan lutut bersama apabila anda perlahan-lahan melipat kaki kaki bengkok anda ke arah punggung anda di sebelah itu. Tekan pinggul anda pada sisi itu perlahan-lahan ke hadapan, juga, sehingga anda merasakan peregangan di depan paha dan pinggul anda.
- Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat, dan pastikan anda mengulanginya di sisi lain.
Untuk melakukan stretch hamstring:
- Lie rata di belakang anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai / katil.
- Memperpanjang satu kaki secara lurus, atau dekat dengan overhead yang anda boleh dapatkan; lebih penting lagi bahawa kaki itu lurus daripada untuk mengarahkan lurus ke atas.
- Pegang betis kaki yang dibangkitkan dan perlahan-lahan menariknya kembali ke arah anda sehingga anda merasakan peregangan dalam hamstring anda (otot di belakang paha anda).
- Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat, dan ulangi di sisi lain.
Petua
Mengapa Pergerakan Perkara
Walaupun peregangan ini dapat dirasai pada masa ini, jika anda mengalami sakit belakang yang kerap, anda harus berusaha untuk menjadikannya bahagian yang berterusan dalam hidup anda, bersama-sama dengan latihan menguatkan lembut untuk membantu menstabilkan teras anda. Khususnya, menjadikannya tabiat untuk memanaskan dan menghulurkan sebelum anda bersenam, kemudian menyejukkan dan meregang apabila anda selesai.
Otot yang tidak aktif adalah kaku, otot lemah, dan hubungan antara gaya hidup yang tidak aktif dan sakit belakang telah didokumenkan dengan baik. Dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam jurnal BioMed Research International, penyelidik mendapati bahawa untuk mata pelajaran mereka - kakitangan perubatan di Poland - gaya hidup yang tidak aktif sangat meningkatkan risiko sakit belakang mereka. Faktor risiko yang lain termasuk merokok dan penggunaan kopi yang berlebihan.
Bila hendak berjumpa doktor
Kekejangan dan kekejangan otot boleh berlaku kepada sesiapa sahaja di mana-mana otot yang anda dengan sengaja mengawal. Keletihan otot, bekerja dalam haba, dehidrasi dan tidak memanaskan badan sebelum anda bersenam adalah punca biasa. Sesetengah ubat juga boleh menjejaskan anda kepada kekejangan otot dan kekejangan.
Dengan itu, jika kekejangan belakang anda kerap dan teruk, jika mereka tidak bertindak balas terhadap peregangan dan latihan, jika mereka tidak jelas berkaitan dengan sebab yang sama (seperti keletihan atau teknik mengangkat yang tidak betul), atau jika anda fikir mereka disebabkan oleh kejatuhan atau kecederaan traumatik yang lain, anda perlu melihat doktor untuk rawatan lanjut. Doktor anda juga boleh menolak apa-apa syarat perubatan yang mungkin bertanggungjawab terhadap ketidakselesaan anda.
