Petua
Sintesis protein otot berlaku sehingga 48 jam setelah latihan berat angkat.
Sains Membina Otot
Protein adalah komponen utama dari semua tisu badan anda, termasuk tisu otot anda. Mengangkat beban menyebabkan kerosakan pada otot anda yang merosakkan protein; Untuk memerangi ini, tubuh anda membuat protein otot baru untuk membaiki kerosakan.
Jika program angkat berat anda mengandungi beban yang semakin berat, tubuh anda cuba menyesuaikan diri dengan mencipta lebih banyak protein otot. Inilah yang meningkatkan saiz dan kekuatan otot anda. Faktor lain, seperti pemakanan dan tidur, juga memainkan peranan.
Tingkap Sintesis Protein Protein
Apabila anda benar-benar berada di gym mengangkat beban, anda memecahkan otot anda ke bawah . Setelah selesai latihan anda, apabila anda sedang mengetuk senaman pasca kerja anda dan bersantai di sofa yang badan anda sibuk membuat protein otot baru.
Tempoh masa pemulihan otot ini terhad dan bertahan sehingga 48 jam, menurut Peter Tiidus, A. Russell Tupling dan Michael Houston, pengarang "Biokimia Primer untuk Sains Latihan, " edisi ke-4. Faktor tertentu boleh meningkatkan atau mengurangkan tempoh.
Yang pertama ialah status latihan. Sintesis protein otot lebih tinggi pada pengangkat berat badan yang tidak terlatih dibandingkan dengan pengangkat yang lebih berpengalaman. Kedua, adalah intensiti latihan. Satu senaman yang berat akan menjadikan sintesis protein otot meningkat lebih lama.
Pengangkut Lensa yang Tidak Dikuasai
Selain bertahan lebih lama, sintesis protein otot lebih besar dalam pemula angkat berat. Anda akan berfikir bahawa anda akan mendapat otot yang paling selepas beberapa latihan pertama anda, bukan? Salah. Kerosakan protein otot juga lebih tinggi pada pemula. Oleh kerana itu, tubuh hanya berusaha untuk memenuhi permintaan. Walaupun ia merangkak protein otot baru, semuanya akan membaiki otot. Ia tidak mempunyai sumber untuk membina jisim otot.
Kajian pada tahun 2016 dalam Journal of Physiology membuat kesimpulan bahawa tempoh pertumbuhan tidak bertahan selama tiga minggu. Sepuluh lelaki yang tidak terlatih terlibat dalam latihan rintangan selama 10 minggu. Pengukuran diambil pada tahap awal dan pada satu, dua, tiga dan 10 minggu. Sintesis protein otot adalah tertinggi pada minggu pertama, tetapi begitu juga pecahan protein otot.
Apabila program latihan berkembang, pecahan otot dan sintesis protein menurun, tetapi pada akhir minggu tiga, sintesis protein telah melepasi kerosakan. Para penyelidik menganggap bahawa hypertrophy hanya berlaku selepas "permulaan pecah awal".
Sintesis Protein Otot vs. Pecahan
Setelah itu, terpulang kepada anda untuk terus menerapkan rangsangan yang diperlukan untuk menggalakkan pertumbuhan otot. Anda melakukan ini dengan menyesuaikan berat, kelantangan, kekerapan dan intensiti dalam program anda. Jika program anda stagnates, kawasan pertumbuhan otot.
Anda juga boleh gerai atau membalikkan keuntungan otot dengan tidak mendapat pemakanan yang betul. Agar sintesis protein melebihi kerosakan, badan anda mesti mempunyai tenaga dan bahan mentah yang diperlukan untuk memenuhi dan melebihi tuntutan kerosakan otot. Ini berasal daripada diet anda dalam bentuk kalori dan makronutrien, terutama protein.
Kalori Adakah Raja
Mungkin lebih penting daripada jumlah protein yang anda makan adalah jumlah kalori yang anda ambil setiap hari, menurut ahli kecergasan dan pengarang Michael Matthews. Tanpa kalori yang mencukupi, tubuh anda memasuki defisit kalori. Ini bermakna ia mempunyai kurang kalori daripada yang diperlukan untuk menyokong fungsi fisiologi - termasuk sintesis protein - dan aktiviti fizikal.
Untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan, tubuh anda akan memasuki kedai lemak terlebih dahulu. Ini adalah baik dalam jangka pendek jika anda cuba menurunkan lemak dan tidak cuba membina otot, tetapi jika keuntungan otot adalah matlamat anda, anda akan berjalan kosong. Ini memaksa badan anda menjadi keadaan hidup di mana jisim otot bangunan tidak menjadi keutamaan dan sumber diperuntukkan untuk menyokong fungsi fisiologi yang lain yang lebih penting.
Matthews juga menyatakan bahawa dalam defisit kalori dapat meningkatkan kadar hormon katabolik dan menurunkan kadar hormon anabolik. Ini bermakna tubuh anda memecahkan otot dan bukannya membinanya.
Protein Post-Workout
Untuk memastikan sintesis protein otot mengatasi kerosakan otot, anda juga perlu mempunyai protein yang mencukupi. Protein adalah blok bangunan otot. Apabila anda makan protein, ia dipecah menjadi asid amino, yang digunakan oleh tubuh anda untuk membuat protein otot. Jika anda tidak mendapat cukup protein dari diet anda, tubuh anda tidak boleh membuat otot.
Makan protein dengan masa yang sesuai selepas bekerja boleh merangsang lebih banyak sintesis protein otot. Cadangan biasa adalah untuk mengambil 20 hingga 25 gram protein sejurus selepas latihan anda. Ini dianggap sebagai jumlah maksimum yang boleh digunakan oleh tubuh untuk merangsang pertumbuhan otot pada satu masa.
Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih terkini yang diterbitkan dalam Laporan Fisiologi pada tahun 2016 menunjukkan bahawa 40 gram lebih berkesan merangsang sintesis protein otot daripada 20 gram.
Walaupun Anda Tidur
Apabila anda sedang tidur, badan anda sangat aktif membina otot. Inilah sebabnya mengapa tidur yang cukup adalah penting untuk pemulihan yang mencukupi dan pertumbuhan otot.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Musculoskeletal dan Neuronal Interactions pada tahun 2017, kualiti tidur yang kurang baik dan kurang tidur telah dikaitkan dengan kehilangan massa otot. Masa tidur pendek dan gangguan tidur mengurangkan rembesan badan faktor pertumbuhan insulin-1, yang membantu pertumbuhan otot.
Menurut penyelidik, kurang daripada enam jam tidur menyebabkan pemulihan dan keuntungan yang lebih buruk, manakala tujuh hingga lapan jam menunjukkan kesan positif. Walau bagaimanapun, keperluan tidur adalah individu, dan anda mungkin memerlukan lebih daripada itu, terutama jika latihan anda sangat sengit.
Masa latihan yang ideal
Kerana otot anda berkembang selepas latihan, penting untuk membenarkan rehat yang cukup di antara kumpulan otot. Bekerja dengan kumpulan otot yang sama sering kali boleh menyebabkan terlalu banyak dan kehilangan jisim otot.
Berapa lama anda perlukan antara latihan bergantung kepada banyak faktor, seperti intensiti dan kelantangan latihan anda, dan pemakanan dan tabiat tidur anda. Walau bagaimanapun, menurut kajian semula dalam Perubatan Sukan pada 2016, latihan setiap kumpulan otot dua kali seminggu adalah yang paling berkesan untuk pertumbuhan otot.
Sebaliknya, anda tidak mahu menunggu terlalu lama di antara latihan, kerana anda ingin mengekalkan otot anda dalam keadaan sintesis protein otot sebanyak mungkin. Penulis kajian mendapati bahawa dua kali latihan mingguan lebih berkesan daripada latihan sekali seminggu.
