Sekiranya anda mengalami pertumbuhan pesat, melahirkan anak, atau melibatkan diri dalam senaman yang teruk, anda mungkin menghadapi risiko kekurangan zat besi. Juga, Institut Linus Pauling mengatakan diet moden secara amnya kekurangan kalium. Kekurangan besi dan kalium merosakkan keupayaan darah untuk membawa oksigen dan melakukan caj elektrik di antara sel-sel, yang menyebabkan keletihan dan koordinasi otot yang lemah. Walaupun kedua-dua makanan tambahan besi dan kalium boleh diambil untuk membetulkan kekurangan yang melampau, terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa pemakanan yang lebih baik berasal dari sumber makanan.
Kerang
Tiga auns keping tin mengandungi 23.8mg besi dan potassium 534mg. Menurut Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan, itu adalah lebih baik daripada pengambilan harian besi 18mg yang disyorkan dan lebih daripada 10 peratus daripada pengambilan harian 4, 700 mg yang dicadangkan untuk potasium. Membuat sos sederhana dengan kerang dalam jus mereka, pes tomato - juga tinggi kalium - dan bawang putih, dan berkhidmat lebih daripada pasta gandum keseluruhan.
Kacang Putih
Satu setengah cawan kacang putih dalam tin mengandungi 3.9mg besi dan potassium 595mg. Walaupun besi dan terutamanya besi heme lebih banyak disediakan dari daging, ikan, dan ayam, kacang tertentu dapat memberikan lebih dari 10 persen pengambilan harian besi yang disarankan setiap hidangan; dan secara umum, buah-buahan dan sayuran adalah sumber kalium yang baik. Hidangkan kacang putih dengan tomat cincang ke atas roti bakar, atau tumis dengan mana-mana sayur-sayuran berdaun yang gelap untuk hidangan sampingan.
Bayam
Sejenis cawan bayam yang dimasak mengandungi antara 2.0mg dan 3.6mg besi dan antara 370mg dan 419mg kalium. Seperti semua sumber besi bukan heme, bayam sebaiknya dimakan dengan nutrien yang meningkatkan penyerapan zat besi dalam bentuk yang kurang mudah diperolehi. Vitamin C khususnya meningkatkan penyerapan besi bukan heme, kata Jane Higdon, Ph.D., dari Institut Linus Pauling.
Kacang kedelai
Satu setengah cawan kacang soya hijau yang dimasak, juga dikenali sebagai edamame, mengandungi 2.3mg besi dan 485mg kalium. Sedikit lebih mudah didapati, matang kacang soya matang mengandungi 4.4mg besi dan 443mg kalium. Walau bagaimanapun, protein kedap telah ditunjukkan untuk menghalang penyerapan besi bukan heme, menurut Institut Linus Pauling.
Kacang lima
Sejenis cawan kacang lima dimasak mengandungi 2.3mg besi dan 478mg kalium. Lima biji, jagung, dan tomato adalah bahan utama dalam hidangan sampingan biasa yang dikenali sebagai succotash.
Kacang Buah Pinggang
Sejenis cawan biji buah masak yang mengandungi 2.0mg besi dan 358mg kalium. Letakkan biji buah pinggang dalam cabai dengan tomato dan lada panas - tinggi Vitamin C - untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Menambah daging lembu, ayam, atau ayam belanda kepada cabai anda akan menambah zat besi dan juga akan meningkatkan penyerapan zat besi dari kacang.
Kentang
Satu kentang bakar kecil dengan kulitnya mengandungi 1.9mg besi dan kalium 738mg, lebih daripada 15 peratus daripada pengambilan kalium kalium yang disyorkan. Teratas dengan yogurt lowfat atau nonfat untuk rangsangan potassium tambahan.
