Langkah Persediaan
Langkah 1
Jadualkan dan tunjuk temujanji dengan doktor anda. Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah kesihatan yang menyebabkan berat badan berlebihan anda atau yang boleh diperburuk oleh rejimen berat badan, buatlah pelan penurunan berat badan dengan bantuan doktor anda. Sekiranya doktor anda memaksa anda menurunkan berat badan, teruskan dengan langkah-langkahnya.
Langkah 2
Simpan jurnal semua yang anda makan selama dua minggu. Tuliskan apa yang anda makan dan berapa banyak makanan. Gunakan kaunter kalori dalam talian untuk memberi perhatian kira-kira berapa banyak kalori setiap item mewakili.
Langkah 3
Jumlah kalori yang anda makan selama dua minggu, kemudian bahagikan sebanyak 14 kali. Hasilnya adalah pengambilan kalori purata harian anda. Ini mungkin nombor yang mengejutkan tinggi, tetapi jangan menilai diri sendiri. Pengiraan ini hanya untuk menubuhkan titik permulaan dari mana untuk membina program penurunan berat badan anda.
Langkah 4
Luangkan waktu berjalan kaki selama dua minggu anda jurnal. Jangan bimbang tentang jarak atau kelajuan, hanya keluar dan berjalan untuk seketika. Ini akan membantu mendapatkan badan anda menjadi lebih aktif.
Pelan Diet
Langkah 1
Gunakan kalkulator kalori dalam talian percuma untuk merancang diet harian iaitu 500 hingga 1, 000 kalori kurang daripada pengambilan harian biasa anda. Menurut HelpGuide.org, sebuah laman web yang didedikasikan untuk pendidikan kesihatan mental dan fizikal, ini bermakna anda kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, atau sehingga 100 paun pada tahun pertama anda sahaja.
Langkah 2
Buatlah yang paling banyak kalori yang anda makan dengan memotong makanan kalori yang tinggi, makanan rendah seperti gula-gula dan bijirin halus. Sebaliknya, makan bijirin, sayur-sayuran dan makanan yang kaya dengan protein dan minyak tumbuhan. Ambil multivitamin harian untuk membantu memastikan pemakanan yang baik semasa diet anda.
Langkah 3
Minum segelas air besar 10 minit sebelum setiap hidangan dan sebagai respons pertama anda untuk merasa lapar di antara makanan. Menurut jurulatih peribadi dan penulis Bill Phillips, ini akan membantu anda mengawal bahagian-bahagian anda dan keinginan snek.
Langkah 4
Ambil satu hari dari diet anda setiap minggu. Walaupun ini akan memperlahankan kemajuan anda agak, ia akan membuat anda diet untuk jangka panjang. Adalah lebih mudah untuk menahan merawat itu pada hari Rabu apabila anda tahu bahawa anda boleh menikmati hari Sabtu.
Pelan Latihan
Langkah 1
Teruskan berjalan setiap hari, secara perlahan-lahan membina jarak dan kelajuan anda. Sekiranya anda merasakan kesakitan, pening atau sesak nafas, semak dengan doktor anda sebelum meneruskan perjalanan anda.
Langkah 2
Tingkatkan kardio anda ke senaman yang lebih agresif, seperti berbasikal atau berenang, sebaik sahaja berjalan menjadi mudah. Sekali lagi, yang terbaik adalah untuk memeriksa doktor anda sebelum membuat perubahan ini.
Langkah 3
Dapatkan latihan rintangan seperti latihan berat badan atau yoga tiga kali seminggu. Ramai orang yang berlebihan berat badan mendapati ini adalah langkah yang memberi inspirasi. Mereka telah mengangkat berat berat hanya dengan bergerak di sekitar dan dengan itu boleh mengambil tumpukan yang mengejutkan di gym.
Penyelenggaraan
Langkah 1
Jejaki makanan, senaman dan berat badan anda dalam jurnal anda. Phillips mencatatkan bahawa untuk ramai orang, langkah ini sahaja membantu mereka terus berjalan.
Langkah 2
Ampunilah diri anda apabila anda "jatuh dari kereta." Diet adalah perubahan jangka panjang, gaya hidup. Anda tidak akan sempurna setiap hari.
Langkah 3
Beri diri anda sendiri ganjaran kecil, bukan makanan untuk mencapai matlamat penanda aras. Sesetengah orang lebih suka menggunakan matlamat yang berkaitan dengan berat badan, seperti kehilangan 10 pound lagi. Orang lain memilih untuk mengikat gol mereka untuk hari berturut-turut tanpa menipu.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
akses internet
Jurnal
Skala bilik mandi
Petua
Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan penurunan berat badan seperti Overeaters Anonymous atau Weight Watchers. Sokongan dan nasihat daripada orang yang melalui perkara yang sama anda boleh menjadi tidak ternilai.
Amaran
Berat badan 400 pound boleh menjadi tanda keadaan perubatan yang serius. Anda perlu menyemak dengan doktor sebelum memulakan program penurunan berat badan.
