Bodybuilders mengamalkan pelbagai teknik angkat berat, masing-masing dengan tujuan khusus. Kedua-dua supersets dan set burnout bertujuan untuk membantu membina otot, berbanding dengan memfokuskan kepada kekuatan membina, tetapi mereka sedikit berbeza dengan cara mereka mencapai matlamat tersebut. Memahami bagaimana setiap jenis kerja senaman dapat membantu anda menentukan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam rejimen latihan anda.
Supersets
Supersets memerlukan sekurang-kurangnya dua set latihan berturut-turut tanpa berehat, walaupun tidak semestinya latihan yang sama. Anda boleh melakukan latihan untuk satu kumpulan otot atau dua kumpulan otot yang berbeza. Sebagai contoh, untuk bekerja hanya dada anda, anda boleh melakukan dua set dada secara berturut-turut atau melakukan satu set dada dengan segera diikuti dengan satu set pushups. Sebagai alternatif, jika anda ingin bekerja sebagai otot pelengkap, anda boleh melakukan satu set penekan dada diikuti dengan satu set curl bicep. Set tipikal terdiri daripada lapan hingga 12 ulangan senaman.
Set Burnout
Set burnout boleh mengambil beberapa bentuk, tetapi idea asas adalah untuk melakukan senaman sehingga keletihan. Seperti yang berkaitan dengan berat badan, set burnout bermula dengan berat badan yang 75 peratus daripada berat badan yang boleh anda angkat apabila melakukan senaman yang sama, mengikut "Fitness Fitness and Wellness: Mengubah Jalan yang Anda Lihat, Rasa, dan Melakukan." Sebaik sahaja anda melakukan senaman ke titik burnout menggunakan 75 peratus berat badan maksimum anda, anda mengurangkan berat badan sebanyak 10 paun dan melakukan satu lagi set sehingga keletihan, yang kemungkinan besar terdiri daripada pengulangan yang jauh lebih sedikit.
Faedah
Kedua-dua supersets dan set burnout bertujuan untuk menularkan otot dengan pertumbuhan, yang disebut hipertropi. Supersets boleh meningkatkan jisim otot, tetapi mereka lebih berkesan untuk mewujudkan definisi dan bentuk otot. Set burnout menghasilkan lebih banyak pertumbuhan otot kerana pembentukan asid laktik dalam otot apabila ditolak ke titik keletihan. Asid laktik merangsang kedua-dua kehilangan lemak dan pertumbuhan otot kerana kesannya terhadap hormon lain, termasuk testosteron dan hormon pertumbuhan.
Pertimbangan
Supersets dan set burnout dianggap teknik latihan lanjutan, jadi jika anda seorang pemula, sebaiknya berunding dengan jurulatih atau jurulatih kekuatan bersertifikat sebelum mencuba latihan. Jurulatih boleh membantu anda membuat program yang sesuai dengan jenis badan anda dan keperluan membina otot. Jika anda membuat keputusan untuk melakukan latihan, pastikan anda mempunyai pengawas jika anda bekerja dengan berat percuma, terutamanya semasa set burnout.
