Buah anak lembu sering mendapat kurang perhatian daripada paha anda sebagai kawasan untuk bersenam, tetapi mereka memberikan sokongan penting kepada badan rendah anda dan digunakan dalam pelbagai kegiatan, termasuk berjalan, berbasikal dan melompat. Kekuatan anak lembu juga diperlukan untuk kegiatan sehari-hari, seperti berdiri di jari kaki anda untuk mencapai rak yang tinggi, atau untuk berjalan. Oleh kerana otot betis anda menjalani banyak kegunaan, otot dapat dengan mudah menjadi tegang. Untuk meningkatkan kefleksibelan pada betis anda, papan slant, papan kayu atau plastik yang ditetapkan pada sudut, dapat membantu meregangkan otot-otot penting ini.
Otot anak lembu anda
Betina anda terdiri daripada dua otot utama: gastrocnemius - yang lebih besar dari dua otot - dan soleus. Soleus dilindungi oleh gastrocnemius. Kedua-dua otot ini digunakan untuk gerakan pergelangan kaki, terutamanya lenturan plantar, meningkatkan tumit ke arah lutut anda. Untuk menyasarkan gastrocnemius anda, gunakan peregangan lurus di papan miring. Untuk soleus anda, stretch-knee stretch pada board slant akan menargetkan otot.
Bagaimana Menggunakan Papan Slant
Bergantung kepada jenis papan slant yang anda miliki, sudut boleh laras. Jika anak lembu anda sangat ketat, atau jika anda baru mula meregangkannya, mulakan dengan sudut yang lebih kecil untuk mengurangkan risiko kecederaan. Walaupun papan slant boleh digunakan sebagai item yang berdiri sendiri, meletakkan bahagian bawah papan yang lebih rendah terhadap dinding akan memberikan sokongan untuk badan anda seperti yang anda lakukan regangan, mengurangkan jumlah berat dan tekanan yang diletakkan pada otot betis anda kerana mereka regangan. Apabila anda menjadi lebih biasa dengan papan slant dan fleksibiliti anda bertambah baik, meningkatkan sudut papan dan gerakkannya dari dinding. Dalam semua kes, panaskan dengan teliti sebelum anda melakukan regangan ini.
Lurus-kaki regang
Ruas kaki lurus mensasarkan otot gastrocnemius anda. Berdiri dengan kedua-dua kaki dengan tegas ditanam di papan slant, dengan tumit anda dekat atau di sepanjang tepi bawah papan slant. Jika anda tidak pasti peregangan atau tidak digunakan, berdiri dengan punggung anda di dinding atau gunakan belakang kerusi untuk menstabilkan diri anda. Berdirilah di atas papan selama 30 saat sebelum melangkah keluar. Rehat selama 15 saat dan ulangi tiga kali.
Bent-Knee Stretch
Satu stretch-knee stretch menargetkan otot anda. Oleh kerana otot-otot ini lebih kecil daripada otot gastrocnemius, lakukan ini dengan berhati-hati. Letakkan hujung rendah papan slant tiga inci dari belakang dinding. Berdiri dengan kedua-dua kaki dengan kuat di atas papan, dengan kaki anda lurus. Perlahan bengkok lutut anda, tenggelam dari pinggul anda, sehingga punggung anda menentang dinding. Pegang peregangan selama 30 saat sebelum melepaskan papan. Rehat selama 15 saat sebelum melangkah semula. Untuk meningkatkan kesukaran peregangan, tambahkan sudut papan dan gerakkan papan jauh dari dinding supaya anda dapat tenggelam lebih rendah.
