Kadar denyutan jantung kardio anda mempunyai kesan yang besar terhadap hasil latihan anda. Pastikan ia terlalu rendah dan anda tidak akan mendorong tekanan yang membantu sistem kardiovaskular dan pernafasan anda bertambah baik; biarkan ia berlari terlalu tinggi dan anda akan terbakar sebelum latihan anda selesai.
Faktor-faktor yang menentukan kadar denyut jantung semasa senaman kardiovaskular termasuk usia, jantina, tahap kecergasan dan matlamat latihan. Anda boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda dengan senaman 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda; tetapi kadar 70 hingga 90 peratus dianggap ideal. Kadar denyutan maksimum anda dipengaruhi oleh umur, jantina dan genetik anda.
: Adakah Kadar Jantung Tinggi Semasa Latihan Baik atau Buruk?
Kadar Jantung Maksimum
Kadar denyutan maksimum anda sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik dan paling baik ditentukan dalam makmal atau semasa ujian tekanan dilakukan oleh doktor. Tanpa sumber tersebut, gunakan persamaan mudah untuk menganggarkan anda.
Beberapa formula untuk menentukan kadar denyut jantung maksimum, tetapi satu daripada yang paling mudah - untuk lelaki - adalah 220 tolak umur anda. Sebagai contoh, kadar denyutan maksimum lelaki berusia 30 tahun akan menjadi 190 denyutan seminit.
Selama bertahun-tahun formula yang sama digunakan untuk menganggarkan kadar jantung maksimum untuk wanita. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2010 di Circulation jurnal Persatuan Jantung Amerika menyediakan cara yang lebih tepat untuk menganggarkan kadar jantung maksimum pada wanita. Rumusan yang dicadangkan ialah 206 minus 88 peratus daripada umur seorang wanita. Contohnya, kadar denyutan maksimum wanita berusia 30 tahun ialah kira-kira 180 denyutan seminit.
Kadar Jantung Sasaran yang Disyorkan
Sebaik sahaja anda mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda, berhasrat untuk bekerja pada peratusannya semasa sesi kardio. Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa mengekalkan kadar denyut jantung anda antara 50 peratus dan 80 peratus maksimum adalah cukup untuk memberikan manfaat kardiovaskular. Walau bagaimanapun, untuk keputusan maksimum, simpan denyutan jantung anda di zon antara 70 peratus dan 90 peratus maksimum apabila anda sudah agak sesuai dan berniat untuk meningkatkan dan mengekalkan kecergasan kardiovaskular.
Atlet mungkin mempunyai sedikit pendekatan yang berbeza untuk tujuan denyut jantung semasa latihan. Triathletes, pelumba dan penunggang basikal, misalnya, mempunyai latihan di mana mereka bekerja di zon rendah 50 hingga 60 peratus maksimum untuk membina asas kardiovaskular. Mereka menjimatkan kadar jantung kardio yang lebih tinggi untuk latihan yang khusus dan sasaran untuk membangunkan enjin badan mereka secara strategik.
Contoh Kadar Jantung Sasaran
Persatuan Jantung Amerika menyediakan contoh zon kadar denyut sasaran berdasarkan umur dan kadar denyutan jantung maksimum untuk usia tersebut. Untuk seorang lelaki:
- Umur 20 dengan maksima 200 denyutan seminit harus menargetkan 100 hingga 170 bpm
- Umur 30 dengan maksima 190 bpm seharusnya bertujuan untuk 95 hingga 162 bpm
- Umur 40 dengan maksima 180 bpm seminit seharusnya bertujuan untuk 90 hingga 153
- Umur 50 dengan maksima 170 bpm seharusnya bertujuan untuk 85 hingga 145 bpm
Menggunakan formula untuk menganggarkan kadar denyutan maksimum pada wanita yang diterangkan oleh penyelidik dalam Sirkulasi, menyediakan garis panduan berikut:
- Umur 20 dengan maksima 188 denyutan seminit seharusnya bertujuan untuk 94 hingga 160 bpm
- Umur 30 dengan maksima 180 bpm seharusnya bertujuan untuk 90 hingga 153 bpm
- Umur 45 dengan maksima 166 bpm seminit seharusnya bertujuan untuk 83 hingga 141
- Umur 50 dengan maksima 162 bpm seharusnya mencapai 81 hingga 138 bpm
: Kadar Jantung Terbaik untuk Kurangkan Lemak Belly
