Otot dada dan otot lengan dapat memperbaiki cara anda melihat, merasakan dan melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan dan daya tahan tubuh. Lakukan rutin latihan berat yang komprehensif yang menyasarkan kumpulan otot dada, bahu, bisep dan triceps sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu. Mulakan setiap latihan dengan pemanasan terma selama lima hingga 10 minit yang merangkumi beberapa bentuk aktiviti kardiovaskular diikuti oleh pergerakan dinamik dan statik untuk dada dan lengan anda.
Dada
Otot dada anda, yang dipanggil pektoral, tarik tangan dan bahu anda ke bahagian depan badan anda. Flat barbell atau dumbbell bangku menekan nada dan menguatkan seluruh dada anda. Dumbbell terbang dan salib kabel membantu menentukan otot dada anda. Gunakan berat yang membolehkan anda menyelesaikan dua hingga tiga set setiap senaman untuk lapan hingga 12 ulangan. Latihan ini juga berfungsi bahu dan lengan anda dan perlu diselesaikan sebelum latihan lain.
Bahu
Setiap bahu anda mempunyai kumpulan otot yang dipanggil deltoid yang membolehkan anda mengangkat dan memutar lengan anda dalam pelbagai posisi. Berlian atas atau dumbbell perlu dilakukan terlebih dahulu. Dumbbell depan dan belakang adalah latihan pengasingan yang membentuk bahu anda. Barisan tegak dan bahu bahu dumbbell boleh membantu bahu bahu dan punggung atas. Melakukan dua hingga tiga set untuk sekurang-kurangnya tiga latihan ini untuk lapan atau lebih pengulangan.
Biceps
Otot di bahagian depan lengan anda dipanggil bisep. Ia membolehkan anda mengangkat dan menggulung lengan anda. Keriting Biceps, latihan toning lengan standard, boleh dilakukan dengan menggunakan barbell, bodoh atau mesin. Cuba variasi keriting menggunakan genggaman bawah atau palu, apabila palms berpaling ke dalam, dalam posisi berdiri, duduk atau cenderung. Pilih dua atau tiga senaman dan selesaikan dua hingga tiga set untuk sekurang-kurangnya lapan ulangan.
Triceps
Otot di bahagian belakang lengan anda, triseps, berfungsi dalam menentang bisep untuk meluaskan lengan anda. Sambungan tricep berbaring boleh dilakukan di bangku simpanan dengan barbell atau dumbbells. Sambungan overhead satu tangan atau kurungan trisep dengan dumbbells juga boleh menguatkan belakang lengan anda. Triceps push-down atau push push cip adalah berkesan, senaman lanjutan. Selesaikan dua atau tiga latihan ini untuk lapan atau lebih pengulangan.
Pertimbangan
Lakukan latihan latihan dada dan latihan lengan pada hari yang tidak berturut-turut untuk membolehkan masa otot untuk pulih semula. Perhatikan rutin anda dengan meningkatkan berat badan atau bilangan pengulangan atau mencuba latihan baru. Untuk melihat nada yang lebih baik di dalam dada dan lengan anda, anda perlu memasukkan aktiviti kardiovaskular dalam latihan anda sekurang-kurangnya tiga hari setiap minggu untuk badan membakar lemak badan yang berlebihan. Pastikan minum air dan makan sihat untuk menyemarakkan badan anda untuk bersenam.
