Kesakitan hamstring boleh terbentuk dari ketegangan otot, atau mikrotearing serat otot. Mengikut artikel yang diterbitkan dalam jurnal Revista Brasileira de Ortopedia pada Jun-Julai 2017, hulu adalah kumpulan otot yang paling cedera dalam sukan. Kecederaan ini sering berlaku dalam sukan, dan disebabkan oleh penggunaan terlalu banyak.
Penyebab Kesakitan Hamstring
Untuk menjaga kecederaan hamstring anda, pertama-tama tentukan penyebab kesakitan hamstring. Kadang-kadang jelas - tekanan otot biasanya menyebabkan sakit selepas kecederaan berlaku. Kekejangan otot atau pengetatan mendadak anda hamstring juga boleh menyakitkan.
Selain kesakitan, ketegangan otot juga boleh menyebabkan bengkak, kemerahan, lebam, kelembutan sentuhan, lemah dan keupayaan terhad untuk bergerak melalui gerakan biasa anda, mengingatkan Klinik Mayo. Walaupun banyak masa kecederaan hamstring boleh dirawat di rumah, ada jenis tertentu yang menjamin lawatan ke doktor.
Strain otot dikelaskan berdasarkan keparahan, seperti yang diterangkan oleh Harvard Health Publishing. Gred 1 kecederaan hamstring memberi kesan kepada beberapa gentian otot. Walaupun mereka menyakitkan, anda tidak akan kehilangan kekuatan otot. Strain kelas 2 memberi kesan kepada lebih banyak serat dan biasanya menyebabkan bengkak dan kehilangan kekuatan. Gred 1 atau 2 kekangan hamstring sering boleh dirawat di rumah.
Gred 3 memberi kesan kepada keseluruhan otot dan sangat menyakitkan. Anda mungkin mendengar "pop" yang terdengar apabila kecederaan ini berlaku, atau melihat penyok di belakang paha di mana otot mengoyakkan. Kemungkinan besar, anda tidak dapat menanggung berat badan pada kaki yang terkena. Lihat doktor dengan segera jika anda mengesyaki kecederaan ini - anda mungkin memerlukan pembedahan.
Rawatan Segera untuk Strain Hamstring
Tekanan kencing perlu dirawat menggunakan prinsip RICE, menurut Mayo Clinic. Akronim ini bermaksud rehat, ais, mampatan dan ketinggian.
Rehat hamstring anda dengan tidak melakukan apa-apa aktiviti yang memburukkan sehingga sakit anda hilang. Ini mungkin sukar, kerana hanya berdiri di kaki yang terkena mungkin akan menyakitkan. Anda mungkin perlu menggunakan tongkat selama beberapa hari untuk menjaga berat badan anda.
Sapukan ais ke hamstring selama 15 hingga 20 minit setiap beberapa jam untuk tiga hari pertama selepas kecederaan. Kerana tulang belakang anda mempunyai kawasan permukaan yang besar, anda mungkin ingin mencuba duduk di dalam mandi ais.
Balut paha dengan pembalut mampatan untuk membantu mengurangkan bengkak. Mulailah di atas lutut anda dan berhenti di bahagian atas paha anda. Bertindih setiap lapisan dengan kira-kira 50 peratus. Jangan bungkus terlalu ketat - jika anda mengalami kesemutan atau kebas pada kaki anda atau jika kulit anda bertukar menjadi biru atau ungu, anda telah merosakkan aliran darah ke kawasan tersebut. Meningkatkan kaki anda di atas tahap jantung anda apabila memungkinkan untuk membantu graviti mengurangkan bengkak anda.
Stretch Hamstrings Tight
Peregangan hamstring yang ketat boleh membantu meningkatkan pergerakan dan mengurangkan kesakitan. Walau bagaimanapun, jika dilakukan secara tidak betul, peregangan boleh menyebabkan lebih banyak kesakitan - atau kerosakan otot.
Peregangan seharusnya tidak selesa, tetapi mereka tidak boleh meningkatkan kesakitan hamstring anda. Peregangan hamstring boleh dilakukan dengan pelbagai cara. Pilih satu atau dua yang paling selesa untuk bermula. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi mereka beberapa kali.
Pindah 1: Duduk Hamstring Stretch
- Duduk di tepi kerusi yang tegas.
- Luruskan kaki anda yang terkena dan berehat tumit anda di atas lantai. Simpan bengkok kaki anda yang lain.
- Hingkan ke hadapan di pinggang anda sambil mengekalkan bahagian bawah belakang anda rata.
- Berhenti dan tahan apabila anda merasakan tarikan kuat di belakang paha anda.
Gerakkan 2: Supine Active Hamstring Stretch
- Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Angkat kaki yang terjejas sehingga lutut anda ditunjuk di siling.
- Letakkan tangan di belakang lutut anda.
- Perlahan-lahan luruskan lutut anda sehingga anda merasakan peregangan, tahan untuk kiraan lima; kemudian bengkokkannya semula ke kedudukan permulaan.
- Ulang 10 kali.
Pindah 3: Berdiri Stretch Hamstring
- Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu.
- Menjaga bahagian bawah belakang anda dengan rata, letakkan ke hadapan di bahagian pinggang anda sehingga anda merasakan sepanjang hamparan anda.
- Sekiranya kedudukan ini terlalu tidak selesa untuk punggung anda, ubah suai dengan meletakkan tumit kaki anda yang terlibat dalam satu langkah atau kerusi. Ini akan mengurangkan jarak belakang yang diperlukan untuk bengkok.
Gerakkan 4: Hamstring Stretch in Long Duduk
- Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki lurus.
- Hingkan ke hadapan di pinggul anda sehingga anda merasakan peregangan di belakang paha anda.
Sekiranya hamstring anda ketat, anda mungkin tidak boleh mengambil posisi lama. Cuba membongkok satu kaki, membawa kaki anda ke bahagian dalam paha yang bertentangan. Ini akan mengurangkan ketegangan di belakang anda.
Bila Mencari Terapi Fizikal
Jika rawatan di rumah tidak meningkatkan mobiliti anda atau mengurangkan kesakitan anda, pertimbangkan untuk melihat ahli terapi fizikal (PT). PT mempunyai akses kepada pelbagai modaliti yang melegakan kesakitan, seperti ultrasound, rangsangan elektrik dan laser sejuk. Teknik manual juga boleh dilakukan oleh PT untuk meningkatkan aliran darah ke kawasan yang cedera dan melonggarkan serat otot yang ketat.
PT boleh membantu menentukan penyebab kesakitan dan kesakitan anda. Sama ada hubungan postur atau kecacatan dalam teknik latihan anda, terapi anda boleh memberi anda penyelesaian untuk membantu mencegah gejala-gejala anda daripada berlaku dan reoccurring.
Kadang-kadang, ketegangan hamstring boleh menjadi kesan sampingan disfungsi di bahagian lain badan, seperti punggung bawah anda. Kasut yang tidak betul yang tidak menyokong gerbang anda boleh menyebabkan masalah di lutut dan pinggul juga. PT akan menilai mekanik badan anda untuk mengetahui sama ada terdapat bidang lain yang perlu ditangani.
