Otot sphincter ditemui di seluruh tubuh manusia, termasuk sphincters yang terdapat di kawasan pelvik lelaki dan wanita. Otot sfinkter adalah otot bulat yang mengelilingi struktur lain di dalam badan, seperti ureteri lelaki dan wanita dan kanal dubur. Latihan otot sphincter ini membantu mengekalkan lantai pelvik yang kuat dan membantu mengelakkan inkontinensia. Anda boleh melakukan banyak latihan sphincter beberapa kali sehari tanpa sesiapa yang menyedarinya, kerana pergerakannya adalah dalaman, manakala latihan kecondongan panggul boleh dimasukkan ke dalam rutin latihan biasa anda.
Latihan Sphincter
Langkah 1
Lakukan senaman kegel untuk otot sphincter yang mengelilingi uretra lelaki dan wanita. Sphincter ini mengandungi atau mengeluarkan aliran air kencing dari pundi kencing melalui uretra, yang meluas dari pundi kencing ke luar badan. Menguatkan otot ini boleh membantu mengelakkan inkontinensia. Duduk atau berdiri dalam kedudukan yang selesa. Kontrakkan otot lantai panggul anda seolah-olah anda memegang air kencing. Kontrak lebih ketat dan lebih tinggi dan membayangkan otot anda bergerak ke atas, sama seperti lif di lif aci.
Langkah 2
Mengamalkan penguncupan otot lantai pelvik anda dan senaman sphincter mengelilingi uretra dengan duduk di tandas apabila anda perlu pergi ke bilik mandi. Mula dan hentikan aliran air kencing anda mengikut kehendak. Ini dipanggil latihan pundi kencing dan sering digunakan untuk merawat inkontinensia kencing pada orang tua. Walau bagaimanapun, jangan melakukan latihan ini terlalu kerap, kerana kelebihannya boleh menyebabkan kawalan pundi kencing yang kurang daripada kawalan kawalan pundi kencing.
Langkah 3
Latihan otot sphincter dubur anda - sphincter ani internus, ani externus, dan dubur dubur dalaman dan luaran - dengan memerah dan mengetatkan dubur semasa duduk, berbaring atau berdiri. Rasa penguncupan ketika anda memerah sphincter dubur, tetapi pastikan otot lantai pelvik anda dan sfinkter urin rileks. Amalan berkontrak 10 kali beberapa kali sepanjang hari.
Langkah 4
Nada dan senaman otot sphincter kencing dan dubur dengan tilam pelvis. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari. Berbaring di lantai di belakang anda, lutut bengkok dan lengan santai di sisi anda. Tarik otot abdomen bawah dan tambahkan pelvis anda ke atas dan ke dalam. Perlahan-lahan terus mengangkat pinggul dan punggung ke atas sambil menumpukan perhatian pada pengetatan pemula. Kencang otot anus dan punggung anda dengan ketat dan kontraksi otot lantai panggul anda seolah-olah anda memegang aliran air kencing. Pegang pada puncak kontraksi, kiraan ke tiga dan kemudian menurunkan pelvis anda kembali ke posisi permulaan anda.
