Ia sangat mudah bagi lelaki untuk mendapatkan latihan pembakaran kalori, latihan otot di rumah dalam masa 40 minit. Tiada gim yang diperlukan - dan anda tidak perlu meninggalkan keselesaan ruang tamu anda. Apa yang anda perlukan adalah beberapa keping peralatan asas (seperti bola perubatan, band rintangan dan set dumbbells) dan motivasi untuk turun sofa.
Pertama, 10-Minute Warm-Up
Sama seperti latihan lain, anda perlu bermula dengan pemanasan yang betul. "Tujuan pemanasan adalah untuk mendapatkan badan anda siap dan bersedia untuk senaman yang anda sedang merancang untuk melakukan, " kata Samantha Clayton, pelatih peribadi yang disahkan yang bekerja dengan atlet elit sebagai naib presiden prestasi sukan dan pendidikan kecergasan di Herbalife Nutrition.
"Anda ingin mendapatkan darah yang mengalir dan menyediakan otot-otot dan tendon yang akan melakukan kerja di sesi anda. Kerana pemanasan adalah mengenai penyediaan badan untuk bergerak, anda akan mahu melakukan gerakan dinamik dan terbentang, berbanding kepada yang statik."
Mulakan dengan lima minit kardio ringan untuk mendapatkan kadar jantung dan otot panas. Kemudian, fikirkan tentang senaman di hadapan, dan pastikan kumpulan otot besar yang anda akan menargetkan berasa longgar dan bersedia untuk pergi. "Pemanasan terbaik adalah satu yang mengambil kira senaman yang dirancang anda. Kemudian untuk setiap senaman yang dirancang, lakukan intensiti rendah, versi perlahan dan terkawal untuk pemanasan, " kata Clayton.
Cardio
Lakukan: 60 saat dari setiap yang berikut dan ulangi litar dua kali melalui.
- Berjoging selama 60 saat
- 60 detik melompat bicu
- 60 saat lutut tinggi
Pindah 1: Jogging di Tempat
- Berpura-pura seolah-olah anda berjoging, tetapi tinggal di satu tempat.
Pindah 2: Melompat Jacks
- Mula berdiri dengan lengan di sebelah anda.
- Lompat kaki anda beberapa kaki dan angkat tangan anda di atas kepala.
- Lepaskan kaki anda bersama-sama dan turunkan lengan anda.
Gerakkan 3: Lutut Tinggi
- Berdiri tinggi apabila anda meningkatkan lutut kanan ke arah dada anda.
- Apabila anda menetapkan kaki kanan anda ke bawah, dengan cepat meningkatkan lutut anda yang lain ke arah dada anda.
- Terus ganti lutut secepat mungkin.
Latihan Berat badan dan Peregangan Dinamik
Lakukan: 45 saat setiap latihan berikut.
- Squats badan-berat
- Lunges
- Pelukan renang
- Peregangan bahu dinamik
- Berdiri pusingan teras
Pindah 1: Squat Badan-Berat
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki.
- Bengkokkan lutut anda dan engsel pinggul anda untuk duduk kembali ke jongkong.
- Meluruskan lutut dan pinggul anda untuk berdiri tegak, memerah glutes anda di bahagian atas.
Pindah 2: Lunge
- Berdiri dan mengambil langkah besar ke hadapan pada kaki kanan anda, lenturkan kedua lutut ke 90 darjah.
- Langkah belakang supaya kaki kanan anda memenuhi kirinya.
- Ulangi pada kaki yang bertentangan.
Pindah 3: Permaidani Perenang
- Bawa tangan anda ke bahagian tepi supaya badan anda berada dalam bentuk T.
- Bungkus lengan anda di sekeliling badan anda seolah-olah anda memeluk diri anda.
- Swingkan tangan anda kembali lebar selebar dengan selesa.
Gerakkan 4: Dynamic Shoulder Stretch
- Pegang tali rintangan dengan lengan anda lurus di hadapan dada anda.
- Naikkan band di atas kepala anda, mengambilnya sejauh yang anda dapat selesaikan.
- Tunggu sebentar, kemudian turun ke bawah.
Gerakkan 5: Berdiri Teras Twists
- Dengan siku bengkok dan lengan pada ketinggian pinggang, gunakan teras anda untuk memutar badan anda dari sisi ke sisi.
: 5 Latihan At-Home untuk Lelaki untuk Sasaran Setiap Bahagian Tubuh
Latihan Tubuh Rendah untuk Lelaki
Kaki adalah otot terbesar di dalam badan anda dan kawasan yang banyak orang mengabaikan, jadi melatih mereka terlebih dahulu. Dan semasa anda boleh melakukan mana-mana latihan berikut dengan hanya berat badan anda, anda juga boleh menambah satu set dumbbells.
"Lambat dan terkawal adalah yang terbaik apabila menggunakan berat, " kata Clayton. Mulakan di bahagian bawah dan tambah berat badan apabila anda semakin kuat dan lebih akrab dengan latihan.
Lakukan: 40 saat setiap langkah berikut, berehat 20 saat, kemudian bergerak ke langkah seterusnya. Ulangi litar dua kali.
- Squats split (45 saat pada setiap sisi)
- Kestabilan bola hamstring curls
- Sekitar jam lunges
- Wall duduk
Pindah 1: Split Squat
- Berdiri dengan kaki belakang anda berehat di sofa atau kerusi. (Pilihan untuk memegang dumbbell di setiap tangan.)
- Bengkokkan lutut dan jongkok ke bawah, menjaga berat badan anda di kaki depan dan badan anda tegak.
- Luruskan kaki anda untuk berdiri tegak.
Pindah 2: Kestabilan Bola Hamstring Curl
- Bersandar di belakang dengan tumit anda pada bola kestabilan.
- Tekan pinggang anda ke arah siling.
- Bawa kaki anda ke arah pantat anda, melancarkan bola ke arah anda.
- Panjangkan kaki anda kembali.
Bergerak 3: Sekeliling Lunges Jam
- Berdiri dengan kaki lebar pinggang (memegang dumbbell jika anda mahu) dan mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, lentur lutut anda ke lunge depan.
- Langkah kembali ke pusat, kemudian lekas ke kanan dengan kaki kanan anda, lentur lutut anda menjadi lalang lateral.
- Kembali ke pusat, kemudian mundur pada kaki kanan anda, lentur lutut anda ke arah belakang terbalik.
- Langkah kembali ke tengah dan ulangi kaki kiri anda dengan terbalik - lung terbalik kiri, lalang sebelah kiri, lung sebelah kiri.
Gerakkan 4: Wall Sit
- Dengan punggung dinding, berpura-pura seperti duduk di kerusi dan tahan selama 40 saat.
Latihan Badan Atas untuk Lelaki
Anda tidak boleh mengalahkan push-up untuk membina kekuatan dada, bahu dan trisep di rumah. Mereka yang lebih maju dapat mencari push-up asas terlalu mudah, jadi pelatih Brian Nguyen mencadangkan dua variasi pushup tambahan - plyo push-up dan isometric push-up. Anda juga ingin melakukan beberapa latihan rintangan khusus yang berfungsi bahu untuk mengatasi rutin atas badan anda, kata Clayton.
Lakukan: 2 set 10 wakil setiap latihan berikut, berehat selama 15 hingga 30 saat di antara.
- Plyo push-ups
- Terbang balik
- Push-up isometrik
- Tekan bahu atas
Pindah 1: Plyo Push-Up
- Mulailah dengan kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda.
- Turunkan diri ke bahagian bawah kedudukan push up, dengan dada anda melayang di atas tanah tetapi tidak menyentuhnya.
- Tolak diri anda dari tanah dengan seberapa banyak kelajuan dan kuasa yang mungkin, membiarkan tangan anda meninggalkan tanah untuk seketika. Sekiranya anda boleh, bertepuk tangan bersama di bahagian atas.
- Tanah dengan tangan anda di bawah bahu, siku sedikit bengkok.
Pindah 2: Reverse Fly
- Berdiri dengan kaki di bawah bahu anda, lentur ke depan di pinggul anda sehingga badan anda hampir sejajar dengan lantai.
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan, membiarkan lengan anda digantung lurus dari bahu, tapak tangan menghadap satu sama lain, lengan sedikit bengkok.
- Menjaga belakang dan badan anda tetap, angkat tangan anda terus ke sisi anda sehingga mereka selaras dengan bahu anda, siku masih sedikit bengkok.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Pindahkan 3: Isometric Push-Up
- Mulailah dengan kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda.
- Turunkan diri ke bahagian bawah kedudukan push up, dengan dada anda melayang di atas tanah tetapi tidak menyentuhnya.
- Pegang kedudukan selama 10 hingga 30 saat (bukan 10 wakil).
Pindahkan 4: Tekan Bahu Overhead
- Berdiri dengan kaki lebar bahu atau duduk tegak di atas bangku, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Pegang dumbbell pada paras bahu dengan telapak tangan anda ke hadapan.
- Tekan kedua-dua dumbbells overhead, membawa berat bersama-sama sehingga mereka hampir menyentuh.
- Kurangkan kembali ke bahu anda.
Latihan Teras untuk Lelaki
Lakukan: 30 saat setiap dan ulangi selama 3 pusingan.
- Papan lengan
- Kerosakan basikal
Pindah 1: Papan Lengan
- Bersandar muka dengan lengan bawah di lantai dan siku anda secara langsung di bawah bahu anda.
- Pastikan kaki anda tertekuk dengan bahagian bawah jari anda di atas lantai. Pegang tangan anda di hadapan muka anda.
- Bangkitkan jari-jari kaki anda supaya hanya lengan dan jari kaki anda menyentuh lantai. Tubuh anda harus bergerak beberapa inci di atas lantai dengan garis lurus dari bahu hingga kaki.
- Tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda dan kencangkan paha dan punggung anda. Lihatlah lantai supaya kepala anda berada dalam kedudukan neutral dan bernafas secara normal.
Pindah 2: Basikal Crunch
- Berbaring di belakang anda dan angkat lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah pada pinggul dan sendi lutut anda.
- Cradle belakang kepala dan leher bahagian atas dengan tangan anda.
- Bawa siku kanan ke arah lutut kiri anda, pada masa yang sama memanjangkan kaki kanan.
- Ulangi di sebaliknya.
Selesai Dengan Cooldown
Akhirnya, belilah lima minit terakhir yang membentangkan semua kumpulan otot utama yang anda kerjakan - quads, betis, hamstrings, glutes, pecs, lats and bahu. Peregangan otot anda selepas latihan adalah sama pentingnya dengan setiap senaman bergerak sendiri, jadi pastikan anda mengambil masa anda dengan setiap bahagian badan - dan jangan lupa untuk menyerap banyak air ketika anda selesai.
Lakukan: Pegang masing-masing sepanjang 20 saat
- Berdiri quad stretch
- Bulu betis
- Duduk regangan hamstring
- Rajah 4 meregangkan
- Bungkusan dada
- Lengan menyeberangi peregangan badan
Pindah 1: Berdiri Quad Stretch
- Berdiri tinggi dengan lebar pinggang kaki anda, tarik abdominal anda ke dalam dan berehat bahu anda.
- Bend kaki kiri anda, membawa tumit ke arah glute anda dan ambil kaki kiri anda dengan tangan kiri anda. Pegang bahagian belakang kerusi untuk keseimbangan.
- Menjaga pinggul yang terselip di bawah, cuba meluruskan bahagian hadapan paha anda semasa anda memegang regangan.
- Tukar kaki dan ulangi.
Pindah 2: Calf Stretch
- Berdiri berhampiran dinding dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit bengkok.
- Langkah kaki belakang yang lain, menjaga lutut lurus dan tumit anda ditekan ke tanah. Lean ke arah dinding.
- Rasa meregang sepanjang betis kaki belakang anda, memegang regangan.
- Tukar kaki dan ulangi.
Pindahkan 3: Duduk Hamstring Stretch
- Duduk di atas lantai atau tikar, tapak kaki anda bersama-sama, menjaga belakang anda lurus.
- Panjangkan kaki kanan anda, menunjuk jari kaki ke arah siling, sementara lutut kiri tetap bengkok.
- Mengekalkan lutut kanan lurus, bengkok ke hadapan di pinggang anda sehingga anda merasakan tarik di belakang paha kanan anda, memegang peregangan.
- Tukar kaki dan ulangi.
Gerakkan 4: Rajah 4 Stretch
- Bersandar di punggung atau tikar. Pastikan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
- Lepaskan pergelangan kaki kanan ke paha kiri.
- Angkat kaki kiri dari tanah, dan pegang tangan di belakang lutut anda, memeluk lutut anda ke arah dada anda dengan membongkok siku anda.
- Pegang peregangan, lepaskan gesper dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke tanah.
- Tukar kaki dan ulangi.
Gerakkan 5: Stretch Chest
- Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggang dan melembutkan lutut anda.
- Jalin jari anda bersama-sama di belakang tailbone anda.
- Tekan buku jari anda ke arah lantai apabila anda membuka dada anda keluar. Semakin jauh anda menarik tangan anda yang tergelincir dari tailbone anda, semakin besar keamatannya.
Gerakkan 6: Lengan Di sepanjang Badan
- Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggang dan melembutkan lutut anda.
- Dengan tangan kanan, pegang bahagian belakang lengan atas kiri, tepat di atas siku.
- Menggunakan lengan kanan anda, perlahan-lahan tarik lengan kiri ke seluruh badan, memegang regangan.
- Tukar senjata dan ulangi.
