Bersenam semasa kehamilan memberi manfaat kepada anda dan bayi anda semasa kehamilan, buruh, penghantaran dan pemulihan. Walaupun kehamilan bukanlah masa yang tepat untuk memulakan program penurunan berat badan, mungkin untuk meningkatkan kecergasan otot dan juga menetap beberapa titik masalah seperti pinggul dan punggung. Beberapa latihan mudah selamat untuk dilakukan semasa kehamilan dan boleh membantu anda mencapai matlamat anda. Rujuk dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman baru.
Berjalan kaki
Berjalan adalah senaman rendah kesan yang berkesan sepanjang kehamilan. Berjalan dengan kerap tidak hanya akan mengetuk pinggul dan punggung tetapi juga akan memperbaiki keadaan otot keseluruhan serta meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Jika anda tidak terlibat dalam perjalanan sebelum kehamilan anda, mula perlahan-lahan dengan berjalan kaki lima hingga 10 minit. Maju meningkatkan masa anda sehingga anda berjalan 30 minit sehari tiga hingga lima hari seminggu. Sekiranya anda seorang penonton yang tidak bersopan sebelum mengandung, maka secara amnya ia selamat untuk meneruskan rutin anda sepanjang kehamilan anda.
Squats
Squats adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk melangsingkan pinggul dan punggung. Mereka juga membantu menguatkan quadriceps, yang cenderung memanjangkan dan melemahkan semasa mengandung. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu. Dengan lurus belakang anda, bengkokkan lutut anda dan turunkan pinggul anda ke lantai sehingga paha anda menjadi mendatar. Pastikan lutut anda tidak lulus pergelangan kaki anda. Sekiranya anda masih lagi dalam kehamilan anda, anda mungkin memerlukan sokongan tambahan disebabkan perubahan pusat graviti anda. Sekiranya ini berlaku, gunakan bar badan atau berdiri menghadap pintu terbuka dan genggam tombol pintu untuk sokongan semasa anda duduk.
Kaki Kaki
Sasarkan pantat dan pinggul anda dan tolakkan sakit belakang yang berkaitan dengan kehamilan dengan mengangkat kaki. Mulailah di tangan dan lutut dengan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda walaupun dengan pinggul anda. Biarkan belakang anda berehat dan perut anda terkelupas ke lantai. Tarik perut anda, luruskan belakang anda kemudian angkat dan luruskan kaki kanan anda ke belakang. Kontrak pantat anda untuk mengangkat kaki anda setinggi mungkin, meremas otot-otot punggung anda di bahagian atas pergerakan. Turunkan kaki anda kemudian ulangi gerakan dengan kaki kiri anda.
Lunges
Lunges selamat dilakukan sepanjang kehamilan tetapi mungkin menjadi lebih sukar untuk dilakukan apabila perut anda tumbuh. Mulailah dengan berdiri dengan kaki anda lebar lebar selain. Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Tarik lutut kanan anda apabila anda perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke lantai dan alihkan berat badan ke kaki kanan anda. Kurangkan sehingga lutut anda menjadi walaupun dengan pergelangan kaki anda dan paha anda menjadi selari dengan lantai. Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan lutut anda tidak pernah lulus sepanjang buku lali anda. Tekan melalui tumit kanan anda untuk kembali ke kedudukan tegak kemudian ulangi senaman dengan kaki kiri anda.
