Menguatkan otot lutut dalam membantu mencegah kecederaan lutut dan juga membantu membuat set kaki yang indah. Kelemahan dalam overus medialis obliquus, VMO, khususnya boleh membawa kepada patellar maltracking dan potensi patellofemoral sindrom kesakitan yang menyebabkan sakit lutut dan penurunan seterusnya dalam aktiviti fizikal. Mulakan latihan toning lutut dalaman dua hingga tiga kali seminggu sebagai sebahagian daripada program pengukuhan badan yang lebih rendah. Hadapi semua latihan dengan pemanasan seperti berjalan atau berbasikal ringan untuk mengelakkan tarikan otot atau strain.
Hidupkan jari kaki anda
Kaki lurus menimbulkan nada otot quadriceps dan pinggul flexor. Anda boleh menargetkan otot lutut dalam dengan latihan ini juga dengan sedikit berputar kaki anda ke sisi. Lakukan latihan ini dengan berbaring di belakang dengan kaki lurus. Bengkokkan satu lutut untuk menyokong belakang anda jika ini lebih selesa. Putar kaki anda ke sisi pada sudut 45 darjah sambil mengangkat kaki bertentangan anda ke udara. Tahan selama lima hingga 10 saat sebelum menurun untuk memulakan kedudukan. Ulang 10 hingga 12 kali untuk sejumlah tiga set.
Memukul Gaya Sumo
Squash gaya Sumo mensasarkan penambah paha dalaman dan otot lutut. Lakukan latihan ini dengan berdiri tinggi dengan kaki lebih lebar daripada pinggul pinggul dan jari kaki yang menunjukkan. Kontrak abdominals anda apabila anda turun ke jongkong hingga maksimum 90 darjah atau paha yang sejajar dengan lantai. Elakkan selekoh lutut dalam jika anda mengalami sakit lutut. Lutut anda tidak perlu melepasi jari kaki anda. Naikkan semula untuk memulakan kedudukan dan ulangi 10 kali atau sehingga lelah untuk dua set secara total.
Kontrak Ia secara Statik
Mengasingkan otot VMO lutut dalaman dengan kontraksi quadricep statik. Lakukan latihan ini dengan setengah duduk di atas katil atau lantai supaya kaki dilanjutkan di hadapan anda. Letakkan tuala kecil bergolek di bawah lutut kiri anda supaya tumit kiri anda masih mengekalkan sentuhan dengan lantai. Kontrakkan otot quadriceps kiri supaya belakang lutut anda ke dalam tuala. Tahan selama lima saat dan ulangi 10 kali untuk sejumlah tiga set. Ulangi pada kaki kanan.
Squats Wall-Ball
Squats menggunakan bola kestabilan terhadap nada peningkatan dinding dalam paha dalaman dan lutut otot. Lakukan latihan ini dengan meletakkan bola kestabilan di belakang punggung rendah anda yang ditekan ke dinding. Berjalan kaki anda supaya apabila anda turun ke jongkong, lutut anda tidak akan melepasi jari kaki anda. Perlahan-lahan jongkok dengan lentur lutut, terus lurus. Bend ke kira-kira 90 darjah jika anda tidak mengalami sakit lutut, jeda dan kembali semula. Ulang 10 hingga 12 kali untuk sejumlah tiga set.
