Makanan protein lengkap menyediakan sejumlah sembilan asid amino penting - yang tidak dapat dibuat oleh tubuh anda dan bukannya dari diet anda. Sekiranya anda makan makanan vegetarian atau vegan, penting untuk bermacam-macam untuk setiap hari, jadi tubuh anda boleh mendapat cukup asid amino.
Petua
Asid Amino Asid
MedlinePlus menyatakan bahawa terdapat 20 asid amino berbeza yang digunakan oleh tubuh anda seperti blok bangunan, untuk dirakit menjadi protein. Protein diperlukan untuk membina otot, tisu dan organ. Protein juga digunakan untuk membuat antibodi, enzim dan utusan kimia, semuanya membantu tubuh anda berjalan lancar dan tetap sihat
Tubuh anda mempunyai keupayaan untuk membuat sembilan asid amino. Sembilan orang ini dipanggil "asid amino penting" kerana penting untuk mendapatkannya daripada diet anda. Mereka adalah:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Semua makanan berasaskan haiwan tinggi protein, dan mereka juga dianggap makanan protein yang lengkap. Ini bermakna mereka menyediakan sejumlah besar sembilan asid amino penting. Contoh protein lengkap termasuk daging, ayam, ikan, makanan tenusu dan telur.
Walaupun anda makan makanan vegetarian kebanyakan, menggabungkan makanan anda dengan hanya sedikit makanan haiwan, seperti telur, keju atau ikan, menjadikannya sangat mudah untuk mendapatkan jumlah protein lengkap dalam diet anda.
Protein dalam Makanan Loji
Makanan tumbuhan juga menyediakan banyak protein, tetapi dalam kebanyakan kes, protein mereka dianggap "tidak lengkap" kerana ia kurang, atau rendah, satu atau lebih asid amino penting. Satu-satunya contoh protein lengkap makanan berasaskan tumbuhan adalah quinoa dan kacang soya.
Menggabungkan beberapa quinoa dan beberapa makanan berasaskan soya dengan seluruh diet anda setiap hari adalah satu lagi cara mudah untuk mendapatkan makanan protein yang lengkap. Makanan berasaskan soya yang mengandungi contoh protein termasuk tauhu, tempe, edamame, kacang soya dan susu soya.
Walaupun terbaik untuk makan makanan soya seperti ini, pilihan vegetarian yang termasuk kedelai sebagai ramuan, seperti burger sayuran, sosej dan produk "daging palsu" yang lain, juga boleh menyediakan sumber protein lengkap.
Semua makanan tumbuhan lain, termasuk sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, hilang sekurang-kurangnya satu asid amino. Sekiranya anda tidak makan quinoa atau soya dengan apa-apa sebab, dan anda tidak makan makanan haiwan, penting untuk memakan pelbagai jenis makanan tumbuhan yang lain supaya anda dapat memperoleh protein tumbuhan yang lengkap.
Mitos Protein Lengkap
Dalam banyak kes, asid amino yang hilang daripada makanan berasaskan tumbuhan adalah sama ada lisin atau methionine. Sebagai contoh, kekacang dan sayur-sayuran adalah rendah dalam methionine, sedangkan bijirin, kacang dan biji rendah dalam lisin, tetapi mengandungi metionin.
Pada satu masa, saintis percaya bahawa mereka yang mengikuti diet vegan, yang membatasi kebanyakan sumber protein lengkap, harus berhati-hati menggabungkan makanan tertentu pada setiap hidangan untuk membuat protein yang lengkap. Contohnya, menggabungkan kacang-kacangan dengan bijirin dengan memakan sandwich mentega kacang pada roti gandum, atau kacang dengan nasi, menyediakan protein lengkap.
Walau bagaimanapun, mitos protein yang lengkap telah dibantah oleh penyelidikan yang lebih terkini. Nampaknya tubuh manusia mengekalkan sekumpulan asid amino selama tempoh masa, dan ia menggunakan apa yang diperlukan dari kolam itu untuk mencipta protein dalam tubuh anda. Banyak organisasi kesihatan dan kesejahteraan, termasuk Persatuan Jantung Amerika, telah mengeluarkan kenyataan bahawa ia tidak perlu menggabungkan protein pada setiap hidangan, dan mitos protein yang lengkap adalah mitos.
Satu kajian yang diterbitkan pada edisi Disember 2017 jurnal Nutrients melihat kecukupan protein tumbuhan dalam diet dewasa. Para penyelidik mendapati bahawa sebagai orang makan protein haiwan kurang dan lebih banyak protein tumbuhan, lisin adalah asid amino utama yang mereka rindukan, tetapi tidak mungkin seseorang itu kekurangan selagi keperluan protein keseluruhan dipenuhi.
Sama ada anda makan makanan vegetarian atau vegan, penting untuk makan pelbagai jenis makanan keseluruhan. Perlu diingat bahawa setiap makanan mempunyai asid amino yang sedikit berbeza, jadi kepelbagaian dalam diet anda bererti pelbagai jenis asid amino. Oleh kerana badan anda perlu menyimpan kolam asid amino penuh, lakukan usaha untuk makan banyak warna, rasa dan tekstur yang berbeza sepanjang hari.
