Ramai orang mencari perbaikan cepat untuk lemak perut - diet khas atau program senaman yang akan membuat apa yang mengambil bulan atau tahun untuk dilepaskan dalam beberapa minggu. Malangnya, tidak ada helah sihir untuk mendapatkan perut yang rata. Anda perlu berpegang teguh kepada diet dan senaman yang sihat, dan akhirnya, anda akan kehilangan lemak perut.
Petua
Berapa lama ia akan membawa anda kehilangan lemak perut bergantung kepada bagaimana anda rajin dengan diet dan senaman dan berapa banyak lemak yang anda perlu hilang.
Asas Belly Lemak
Lemak perut rumit. Ia bukan jenis lemak yang anda dapati di bahagian lain badan anda - jenis yang anda boleh ambil antara dua jari dan "jepit satu inci." Itulah lemak subkutan yang duduk di bawah kulit.
Lemak visceral adalah jenis utama lemak dalam perut. Ia duduk di dalam rongga perut, mengelilingi organ-organ anda. Walaupun anda memerlukan beberapa lemak penderita untuk meredakan organ anda, terlalu banyak merugikan kesihatan anda, meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung, kanser payudara dan kanser kolorektal.
Fakta Lemak Lemak
Berita baiknya adalah bahawa lemak visceral bertindak balas dengan baik untuk senaman dan diet, melaporkan Harvard Health Publishing. Berita buruk - baik, tidak benar-benar buruk, tetapi mungkin bukan apa yang anda mahu dengar - adalah bahawa anda tidak boleh menyasarkan hanya perut anda untuk kehilangan lemak. Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda, makan lebih banyak makanan yang sihat dan meningkatkan tahap aktiviti anda, anda akan kehilangan lemak. Walau bagaimanapun, lemak itu mungkin datang dari muka, lengan, paha dan punggung sebelum anda melihat perbezaan ketara pada perut anda.
Ini mempunyai banyak kaitan dengan genetik dan jenis badan. Badan anda diprogramkan untuk memegang lemak di tempat-tempat tertentu. Bagi sesetengah orang - mereka yang mempunyai "badan berbentuk pir" - lemak lebih cenderung untuk membina pinggul dan paha; bagi orang lain dengan "badan berbentuk epal", lemak mengumpul di sekeliling pinggang dan perut.
Badan anda tidak mahu membiarkan lemak itu pergi - ia telah berkembang sebagai keselamatan dalam kes kebuluran - dan ia tidak akan menyerah tanpa pertarungan. Itulah sebabnya sukar untuk meletakkan setem masa berapa lama ia akan membawa anda untuk mendapatkan tummy rata. Tetapi jika anda bersabar dan anda dimasukkan ke dalam kerja, ia akan berlaku.
Persamaan Lemak
Namun begitu, penyelidik tidak mengetahui secara tepat bagaimana kehilangan lemak. Idea umum ialah terdapat sejumlah kalori dalam satu paun lemak - 3, 500 adalah tekaan terbaik saat ini, menurut Mayo Clinic. Secara teorinya, ia mengambil lebih daripada 3, 500 kalori dalam diet anda untuk meletakkan satu pon lemak dan defisit sebanyak 3, 500 kalori untuk kehilangan seberat lemak.
Dengan teori ini, jika anda mencipta defisit kalori sebanyak 1, 000 kalori setiap hari - dengan makan kurang dan bersenam lebih banyak - anda boleh kehilangan 2 pon lemak setiap minggu, kira-kira 8 pon sebulan dan 96 pon lemak setiap tahun. Walaupun anda masih tidak dapat meramalkan dari mana anda akan kehilangan lemak terlebih dahulu, anda boleh meramalkan bahawa dengan enam minggu dari sekarang, anda akan menjadi 12 pound lebih ringan lemak.
Malangnya, kehilangan lemak tidak berlaku dengan mengikuti jadual yang begitu kemas. Menurut Densie Webb, Ph.D., RD, ia bukan persamaan linear. Webb mengatakan bahawa walaupun ia mungkin tepat pada mulanya, kadar kehilangan lemak berubah apabila anda menurunkan berat badan - sering melambatkan, kadang-kadang bertingkat. Cuba meramalkan kehilangan lemak hanya membawa kepada kekecewaan dan keputusasaan, menasihatkan Webb.
Mewujudkan Defisit Calorik
Banyak faktor yang sedang bermain dalam kehilangan lemak - genetik, hormon, keadaan perubatan dan ubat-ubatan, dan juga psikologi - tetapi teori umum adalah bahawa makan lebih banyak kalori daripada membakar membawa kepada penambahan berat badan, dan makan lebih sedikit kalori daripada yang membakar membawa kepada berat badan kehilangan.
Oleh itu, anda perlu mencipta defisit kalori untuk mula membakar lemak perut. Contohnya, jika anda mengurangkan 500 kalori dari diet harian anda dan membakar 500 kalori melalui senaman setiap hari, anda akan mencipta defisit mingguan sebanyak 7, 000 kalori. Yang lebih dalam defisit kalori yang anda buat, semakin cepat anda akan membakar lemak dan mula melihat perut anda merata.
Tetapi anda tidak mahu pergi ke laut. Anda memerlukan kalori yang mencukupi untuk mengekalkan tahap tenaga yang tinggi untuk menjadi aktif, dan anda perlu makan makanan yang betul untuk mengelakkan kekurangan nutrien dan kesan kesihatan yang lain.
Hentikan Pertama: Gula
Semakin cepat anda dapat gula pasir, semakin cepat anda akan kehilangan perut anda. Makanan pencuci mulut dan gula-gula yang lazat, barangan yang dibakar, bijirin manis, dan terutama soda dan minuman manis yang lain adalah rendah dalam nutrien dan tinggi kalori. Makanan yang sarat dengan gula adalah salah satu punca utama obesiti di AS
Analisis keratan rentas 2014 dalam Journal of Nutrition menganalisis data dari 2, 596 orang dewasa dan mendapati bahawa mereka yang selalu meminum minuman manis manis mempunyai volum lemak 10 peratus lebih tinggi berbanding bukan pengguna.
Johns Hopkins Medicine mempunyai beberapa tips untuk mengelakkan perkara-perkara manis:
- Jangan minum soda atau minuman manis lain. Jus buah - sumber gula pekat (walaupun semulajadi) - dimasukkan. Minum air dan teh dan kopi tanpa gula.
- Jangkau sekeping buah apabila anda mahu sesuatu yang manis. Raspberi dan beri hitam adalah pilihan yang baik yang secara semula jadi rendah gula.
- Baca ramuan bahan dengan teliti. Menurut University of California San Francisco, terdapat lebih daripada 60 nama yang berlainan untuk gula yang boleh dipaparkan pada senarai ramuan, termasuk sukrosa, sirap jagung fruktosa tinggi, barley malt, dextrose, maltose dan sirap beras.
Meningkatkan Diet Anda
Di samping gula, anda harus mengelakkan makanan goreng, makanan yang diproses, bijirin halus seperti pasta putih dan roti, dan makanan segera. Tinggi lemak dan kalori dan nutrien yang rendah, makanan ini tidak memberikan kepuasan yang diperlukan untuk mengawal selera makan anda.
Sebaliknya, makan lebih banyak protein dan serat, yang menurut kajian 2018 dalam Pemakanan, boleh membantu anda kehilangan lemak badan walaupun tanpa diet kalori yang terhad. Layari sekurang-kurangnya 35 gram serat setiap hari dari buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, dan 0.8 gram protein per kilogram berat badan dari daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kacang, tahu, kacang dan biji.
Menjadi Lebih Aktif
Latihan yang kerap akan membantu anda membakar kalori, dan ia juga sememangnya menggalakkan anda untuk makan lebih sihat, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti pada 2019. Garis Panduan Kegiatan Fizikal Health.gov untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa semua orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana atau 75 minit senaman aerobik yang kuat setiap minggu. Untuk manfaat yang lebih besar, berhasrat untuk sekurang-kurangnya 300 minit intensiti sederhana atau 150 minit senaman lasak setiap minggu.
Latihan kekuatan adalah satu lagi komponen penting untuk membakar lemak perut. Mempunyai jisim otot yang lebih mantap sebenarnya meningkatkan kadar metabolisme anda sehingga anda dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang masa.
Menggalakkan berat badan atau mengangkat berat di gym, mensasarkan semua kumpulan otot utama anda - bukan hanya abs anda - sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Latihan kompaun yang menggunakan pelbagai kumpulan otot pada satu-satu masa - seperti squats, lunges dan pushups - adalah latihan pembakar lemak perut yang berkesan yang menyalakan kalori semasa anda melakukannya dan meningkatkan pembakaran kalori anda untuk tempoh masa selepas anda menyelesaikan senaman anda.
