Burpees mencabar banyak otot di kedua-dua badan atas dan bawah serta teras anda. Salah satu manfaat burpe adalah bahawa mereka tidak memerlukan peralatan tambahan dan boleh menjadi sebahagian daripada rutin kardio yang membakar kalori yang mencabar.
Petua
Burpees adalah senaman seluruh tubuh yang berfungsi hamstring, quads dan betis anda di bahagian bawah badan, abdominis rectus dan obliques di abs anda dan pec, triceps dan deltoids di bahagian atas badan anda.
Bagaimana Melakukan Burpee
Burpees sering dianggap sebagai latihan badan penuh. Untuk melakukan burpee, mulakan kedudukan berdiri dengan lengan anda di sebelah anda, menasihatkan ExRx.net. Kemudian:
- Sapukan dan tanamkan tangan anda rata di atas tanah sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Menggunakan tangan anda untuk menyokong badan anda, lepaskan kaki anda sehingga anda berada dalam kedudukan papan.
- Lakukan satu push-up sahaja.
- Menyokong badan anda dengan tangan dan lengan anda, lompat kaki anda ke arah tangan anda dan tanah dengan kaki anda dalam kedudukan permulaan.
- Lompat ke atas.
- Tanah dalam kedudukan permulaan.
- Ulang.
: Cabaran Bayi 30 Hari
Petua
Anda juga boleh membuat burpee lebih mencabar dengan beberapa variasi mudah. Sebagai contoh, cubalah menambah penekak percikan, membuat lompat pada akhirnya lebih tinggi dan lebih meledak atau meningkatkan kelajuan burpe anda.
Majalah American Fitness mengesyorkan variasi yang lebih mencabar di mana pada akhir burpee, anda melompat untuk merebut bar tarik-up. Setelah melakukan push up, turun kembali ke tanah dan mulailah burpee lain.
Burpees: Otot Bekerja
Burpees adalah latihan kompaun intensiti tinggi yang mencabar pelbagai kumpulan otot dan sendi. Apabila anda menendang kaki anda ke papan pada awal latihan, anda menggunakan otot ini, seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net:
-
Spinee erector untuk memperluaskan tulang belakang toraks dan lumbar
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
dan rectus femoris untuk melanjutkan pinggul
-
Quadriceps untuk melanjutkan lutut
-
Otot anak lembu, termasuk gastrocnemius dan soleus untuk mencapai fleksi tungkai pergelangan kaki
Apabila anda melompat kembali, otot yang digunakan termasuk:
- Rectus abdominis dan obliques untuk membengkak tulang belakang toraks dan lumbar
- Gluteus maximus dan hamstring anda untuk membengkokkan pinggul
- Hamstrings untuk melenturkan lutut
Semasa fasa push-up burpee, otot utama yang diaktifkan adalah pectoralis utama. Otot lain yang membantu pergerakan termasuk triceps brachii dan deltoid anterior. Selain otot yang mencipta pergerakan, beberapa otot diaktifkan untuk menstabilkan sendi dan badan anda, termasuk bisep brachii dan quadriceps anda. Otot-otot di badan anda berfungsi untuk menjaga badan anda lurus semasa pergerakan termasuk:
- Erector spinae
- Rectus abdominis
- Obliques
Akhirnya, semasa fasa lompat latihan, anda sekali lagi memberi tumpuan kepada otot-otot di bahagian bawah badan, mensasarkan banyak otot yang sama yang disasarkan pada fasa awal ketika anda melompat kembali ke papan. Ini termasuk:
- Melanjutkan tulang belakang toraks dan lumbar dengan otot spinae erector
- Memperluaskan pinggul dengan glutes dan hamstrings
- Melanjutkan lutut dengan quadriceps
- Mencapai lekukan plantar pergelangan kaki dengan gastrocnemius dan soleus
Apabila anda melompat, anda akan mengayunkan lengan anda dan mencapai di atas anda. Ini juga mensasarkan pergerakan di bahu dan bahagian atas belakang termasuk lekukan bahu dan penculikan, atau menggerakkan tangan keluar dan naik, menggunakan deltoids, pectoralis utama dan bisep brachii.
Anda juga menaikkan scapula apabila anda membengkokkan bahu, yang menggunakan otot trapezius tengah dan atas dan otot scapulae levator di belakang atas. Dengan penculikan dan lekukan bahu terdapat juga penolakan dan putaran atas skapula menggunakan serratus anterior, bersama dengan otot trapezius.
Burpees: Kalori dibakar
Burpees bukan sahaja berfungsi otot anda dan membina kekuatan dan daya tahan, mereka juga dapat mengepam jantung anda. Mendapatkan senaman kardio yang hebat yang membakar kalori adalah salah satu faedah besar buruan dan pendaki gunung.
Jumlah kalori yang dibakar bergantung kepada intensiti senaman dan berat badan semasa anda. Semakin banyak anda menimbang, semakin banyak kalori yang akan dibakar. Begitu juga, semakin besar intensitas burf anda, semakin banyak kalori yang akan dibakar.
Harvard Health Publishing menganggarkan pembakaran kalori melakukan calisthenics, seperti burpe pada intensiti sederhana selama 30 minit adalah:
-
135 kalori untuk individu 125 paun
-
167 kalori untuk individu 155 paun
-
200 kalori untuk individu 185 paun
- 240 kalori untuk individu 125 paun
- 298 kalori untuk individu 155 paun
- 355 kalori untuk individu 185 paun
Petua
Burpees adalah latihan kompaun dengan pelbagai faedah. Mereka membakar lebih banyak kalori kerana lebih banyak kumpulan otot diaktifkan. Menggunakan pelbagai kumpulan otot juga meningkatkan keperluan badan untuk oksigen, menjadikan pernafasan dan kadar jantung meningkat dan menghasilkan senaman kardio yang baik. Latihan kompaun meningkatkan koordinasi, fleksibiliti dinamik dan meningkatkan kecekapan pergerakan keseluruhan anda, menasihatkan Majlis Amerika untuk Latihan.
Latihan Alternatif kepada Burpees
Seperti semua latihan, adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan, baik untuk mendapatkan manfaat penuh untuk otot anda dan juga untuk mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi anda. Melakukan push-up dengan bentuk yang buruk, sebagai contoh, meletakkan tekanan yang tidak perlu pada bahu dan pergelangan tangan anda dan mungkin juga menyerang belakang anda. Apabila anda tidak dapat melakukan burpee dengan bentuk yang betul, hentikan dan berehat atau cuba variasi yang lebih mudah atau senaman alternatif.
: Kesalahan 8 Burpee Terburuk yang Boleh Anda Buat
Sekiranya bau piawai standard terlalu mencabar, anda boleh melepaskan push-up di tengah-tengah latihan dan melompat pada akhir. Anda masih akan mengerjakan banyak otot yang sama, tetapi latihan akan menjadi lebih rendah, yang membolehkan anda membina kekuatan dan daya tahan anda.
Anda juga boleh cuba memecahkan latihan dan mengamalkan komponen yang lebih kecil. Contohnya, berlatih melompat jongkok atau jisim badan untuk membina kekuatan pada badan dan teras bawah anda. Praktik papan untuk membina teras dan push-up anda untuk bekerja badan dan teras bahagian atas anda. Pertimbangkan variasi push-up, seperti push-up lutut atau dinding push-up untuk membina ke push-up standard.
