Memotong gula dan karbohidrat daripada diet anda adalah salah satu cara yang paling biasa untuk menyokong kehilangan berat badan. Malah, ini adalah premis banyak diet popular, termasuk diet gula, diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik. Walaupun diet tipikal terdiri daripada antara 45 hingga 65 peratus karbohidrat, diet karbohidrat yang ketat, rendah boleh mematuhi sebahagian kecil daripada itu: hanya 5 hingga 10 peratus setiap hari.
Pemakanan Standard dan Penggunaan Karbohidrat
Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa kebanyakan orang menggunakan diet seimbang yang terdiri daripada karbohidrat, protein dan lemak. Cadangan umum ialah diet 2, 000 kalori standard menyediakan 45 hingga 65 peratus kalori daripada karbohidrat, yang kira-kira diterjemahkan kepada 900 dan 1, 300 kalori sehari dari karbohidrat. Setiap gram karbohidrat mempunyai 4 kalori, yang bermakna anda perlu memakan kira-kira 225 dan 325 gram karbohidrat setiap hari.
Kebanyakan orang tahu bahawa karbohidrat boleh didapati dalam makanan seperti roti, pastri, beras dan makanan berasaskan bijirin yang lain. Walau bagaimanapun, karbohidrat adalah lebih daripada itu: Makronutrien ini boleh didapati dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, jus, kekacang, tenusu dan pelbagai produk lain. Karbohidrat dikategorikan kepada empat jenis utama:
- Gula
- Gula alkohol
- Kanji
- Serat
Walaupun nilai harian yang disyorkan untuk karbohidrat adalah kira-kira 300 gram sehari, tidak ada nilai harian yang khusus untuk gula, alkohol gula atau kanji. Walau bagaimanapun, terdapat nilai harian untuk serat pemakanan. Pentadbiran Makanan dan Dadah mengesyorkan memakan kira-kira 25 gram serat setiap hari.
Potong Gula dan Kurangkan Berat
Gula adalah jenis karbohidrat terkecil dan paling asas. Gula yang anda dapati dalam makanan dan minuman yang anda makan termasuk:
- Fruktosa
- Galactose
- Glukosa
- Sucrose
- Laktosa
- Maltose
Terdapat juga alkohol gula , yang dikelaskan sebagai karbohidrat. Seperti namanya namanya, gula alkohol adalah sama seperti kimia dengan gula dan alkohol. Badan anda tidak dapat memproses sepenuhnya alkohol gula, yang bermaksud mereka melewati usus anda, yang tidak dicerna. Ini memberikan alkohol gula kurang kalori daripada karbohidrat lain.
Gula didapati secara semulajadi dalam beberapa makanan dan minuman, seperti buah-buahan atau susu. Mereka juga boleh ditambah kepada makanan dan minuman, seperti kek, kue dan minuman ringan. Banyak produk yang anda makan mungkin mengandungi campuran gula alami dan gula tambahan, seperti jus buah-buahan dan sayur-sayuran.
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kira-kira 15 peratus (bersamaan dengan 22 sendok gula) daripada purata harian kalori harian dewasa berasal dari gula tambahan. Walaupun jumlah ini mungkin tidak begitu banyak, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil sebahagian kecil daripada jumlah ini: Tidak lebih daripada 100 kalori (6 sudu teh) gula tambahan setiap hari untuk wanita dan tidak lebih daripada 150 kalori (9 sudu teh) ditambah gula per hari untuk lelaki.
Kurang-ketat diet rendah karbohidrat mengurangkan pengambilan karbohidrat anda, tetapi terutamanya sasaran penggunaan gula anda. Jika anda mempertimbangkan untuk memotong gula dan karbohidrat daripada diet anda, mulakan dengan gula tambahan. Menurut kajian pada bulan Disember 2015 di dalam ulasan Pemakanan jurnal, ia menambahkan gula, dan bukannya gula yang berlaku secara semula jadi, yang mungkin menjejaskan diet anda. Penggunaan gula tambah telah dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti masalah kardiovaskular dan obesiti, yang bermaksud bahawa mengehadkan pengambilan gula bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Cara Memotong Karbohidrat
Anda mungkin sedar bahawa tubuh manusia memerlukan gula - khususnya, glukosa - untuk bertahan hidup. Glukosa sebenarnya merupakan sumber tenaga utama yang digunakan oleh tubuh anda. Bagaimanapun, walaupun hakikat bahawa tubuh anda bergantung kepada glukosa, anda tidak perlu mengambil gula secara benar. Tubuh anda dapat memecahkan semua karbohidrat, lemak dan protein yang anda makan setiap hari dan menjadikannya glukosa.
Oleh kerana badan anda menggunakan tiga makronutrien berbeza untuk bertahan hidup, anda boleh menghilangkan karbohidrat seperti gula, alkohol gula dan kanji tanpa masalah. Walau bagaimanapun, serat makanan adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, kebanyakan orang dewasa harus memakan antara 22 dan 34 gram serat setiap hari (berdasarkan faktor seperti umur dan jantina).
Terdapat dua jenis serat makanan: serat larut dan serat tidak larut. Kedua-dua serat larut dan tak larut adalah penting untuk kesihatan saluran gastrousus anda. Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengawal glukosa darah, sementara serat yang tidak larut membantu mempromosikan pencernaan dan perkumuhan sisa dari tubuh anda. Terlepas dari jumlah karbohidrat yang anda pilih untuk menghapuskan diet anda, serat yang memakan adalah penting, kerana ia dapat membantu mengurangkan risiko anda untuk berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, stroke dan diabetes.
Memotong karbohidrat untuk mengurangkan berat badan
Karbohidrat terdapat dalam kebanyakan makanan, kecuali daging dan lemak. Sekiranya anda berminat untuk mengeluarkan kebanyakan karbohidrat daripada diet anda, ini bermakna anda harus mengelakkan makanan berkarbonat tinggi seperti bijirin, mi, pasta, barangan bakar, beras dan makanan berasaskan bijirin yang lain. Makanan karbohidrat lain termasuk produk diproses seperti kerepek, popcorn, keropok, dan makanan halus seperti beku, makanan premade dan pizza.
Makanan karbohidrat yang tinggi juga boleh merangkumi beberapa makanan yang biasanya dianggap sihat, seperti kacang, kacang, buah-buahan yang kaya gula dan sayur-sayuran berkanji. Sesetengah diet rendah karbohidrat begitu ketat bahawa mereka mengehadkan penggunaan karbohidrat tidak lebih daripada 20 gram sehari.
Ia mungkin kelihatan seolah-olah ada sedikit kiri untuk makan jika anda menghilangkan begitu banyak karbohidrat. Walau bagaimanapun, semua sumber ikan seperti protein, kerang, ayam dan daging merah - dan sebahagian besar sumber lemak seperti minyak zaitun dara, minyak kanola, minyak kelapa dan lemak babi - semuanya baik untuk dimakan. Selain itu, tidak semua karbohidrat anda berada di luar meja; anda masih perlu memasukkan karbohidrat daripada serat larut dan tak larut dalam diet anda.
Mengira karbohidrat bersih
Anda mungkin ingat bahawa kebanyakan orang dewasa memerlukan antara 22 dan 34 gram serat setiap hari, manakala diet rendah karbohidrat yang ketat mengehadkan penggunaan karbohidrat hingga maksimum 20 gram sehari.
Inilah helah: Orang yang memotong karbohidrat untuk menurunkan berat badan tidak menghitung semua karbohidrat mereka. Mereka sebenarnya mengira karbohidrat yang bersih, yang merujuk kepada karbohidrat tidak termasuk serat (dan juga sering alkohol gula). Pada asasnya, anda boleh menggunakan serat sebanyak yang anda inginkan pada diet rendah karbohidrat yang ketat ini, selagi anda tidak memakan lebih daripada 20 gram karbohidrat daripada gula dan kanji.
Malangnya, tidak ada makanan yang terdiri daripada karbohidrat berasaskan serat sahaja. Walau bagaimanapun, banyak makanan berasaskan tumbuhan, terutamanya sayur-sayuran, rendah dalam pati dan gula dan kaya serat. Walaupun seseorang mengira karbohidrat yang bersih mungkin mengelakkan serat rendah, makanan berkanji seperti kentang, mereka dengan senang hati boleh makan sayur-sayuran berdaun, yang tinggi serat tetapi rendah karbohidrat. Mengira karbohidrat bersih dan bukannya jumlah karbohidrat adalah yang membuat diet rendah karbohidrat yang ketat dan munasabah.
