Waktu anda adalah berharga - terutamanya di gym. Jadi jika matlamat anda adalah membakar lemak badan, anda perlu menjadi strategik mengenai jenis latihan yang anda lakukan. Berita barang, bagaimanapun, adalah bahawa anda tidak memerlukan satu ton waktu untuk latihan ini. Malah 30 minit akan meningkatkan usaha lemak anda.
Tetapi perlu diingat bahawa ketika datang untuk kehilangan lemak tubuh, anda diet perkara seperti banyak (jika tidak lebih) daripada latihan anda. Itu mungkin bermakna mengurangkan jumlah kalori yang sedang anda makan, supaya anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Walaupun mengekalkan diet yang betul boleh membantu anda mencukur kalori yang berlebihan, komposisi badan anda (nisbah lemak ke otot) akan berubah lebih cepat dengan latihan pembakaran lemak yang tepat untuk wanita. Tekan gym beberapa kali seminggu dengan rejimen kecergasan yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
Petua
Mulakan latihan anda dengan latihan kekuatan dan selesai dengan cardio atau HIIT. Pilihan lain ialah mengangkat berat sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan melakukan kardio atau litar badan penuh pada hari yang berasingan.
1. Mesin Cardio
Salah satu cara terbaik untuk meletupkan kalori adalah melalui senaman kardiovaskular. Cardio menyebabkan kadar denyutan jantung anda bertambah, yang membuat jantung anda mengepam lebih keras, badan anda berpeluh dan kalori terbakar. Malah, bergantung kepada berat badan anda, keamatan senaman dan mesin yang anda pilih, anda boleh mengharapkan untuk membakar antara 250 dan 750 kalori dalam masa 30 minit.
Treadmill, jurulatih elips, basikal stasioner dan stepper tangga adalah antara mesin kardio terbaik di gim. Mereka membolehkan anda untuk mengubah kelajuan, serta rintangan, semasa latihan anda, menjaga badan anda mencabar. Lakukan senaman kardio tiga hingga empat kali seminggu selama 30 hingga 45 minit untuk membakar kalori dan menumpahkan lemak badan yang berlebihan.
Pilih mesin cardio kegemaran anda dan lakukan salah satu daripada latihan pembakaran lemak ini.
2. Berat-Mengangkat
Walaupun senaman kardio memberi lebih banyak kalori semasa senaman daripada mengangkat berat badan, membina jisim otot tanpa lemak membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa panjang. Otot lean memerlukan lebih banyak tenaga (baca: kalori) untuk mengekalkan, walaupun anda tidak berfungsi.
Tambahan pula, anda akan mengalami apa yang dipanggil "kesan selepas terbakar" (penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan, EPOC). Latihan kekuatan intensiti tinggi meningkatkan perbelanjaan tenaga resting sehingga 24 jam selepas bersenam, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan dan Latihan Manusia.
Angkat berat sekurang-kurangnya tiga kali seminggu menggunakan kombinasi latihan atas dan bawah untuk membina otot tanpa lemak. Pada umumnya, kebanyakan wanita cenderung untuk menyimpan lemak di tangan, kaki dan belakangnya, jadi fokus pada bidang ini.
Untuk bekerja pada lengan anda, lakukan latihan seperti tekan bahu, push-up dan perpanjangan trisep.
Pindah 1: Bahu Tekan
- Berdiri memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke luar.
- Tekan beban atas lurus tanpa menaikkan bahu atau mengunci siku anda.
- Kurangkan kembali ke bahu anda.
Pindah 2: Push-Ups
- Mulai pada semua empat, tangan di bawah bahu. Luruskan kaki anda di belakang anda supaya anda berada di papan tinggi - badan anda membentuk garis pepenjuru dari kaki ke kepala.
- Bend siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan turunkan dada anda ke tanah (atau setakat kekuatan dan mobiliti anda).
- Tekan kembali ke permulaan.
Pindah 3: Sambungan Triceps
- Pegang sama ada dumbbell di setiap tangan atau satu dumbbell besar dengan kedua-dua tangan di atas kepala anda.
- Kurangkan berat secara perlahan di belakang kepala anda.
- Tekan kembali ke permulaan tanpa mengangkat bahu atau mengunci siku anda.
Apabila datang ke toning badan bawah anda, lihat tidak jauh dari jongkong sumo, lung berjalan dan jongkong berpecah belah Bulgaria.
Pindah 1: Sumo Squat
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggang, kaki menunjukkan sedikit.
- Bengkokkan lutut anda dan engsel pinggul anda untuk menurunkan pantat anda ke arah tanah, menjaga belakang anda lurus dan lutut menjejaki jari anda.
- Turunkan sejauh kekuatan dan mobiliti anda akan dibenarkan.
- Tekan kembali ke berdiri.
Pindah 2: Berjalan Lunge
- Berdiri tinggi, kemudian langkah beberapa kaki ke hadapan, lentur kedua-dua lutut ke 90 darjah.
- Tekan kaki belakang anda dan bawa ia untuk memenuhi kaki depan anda apabila anda kembali ke berdiri.
- Teruskan lagi, tetapi kali ini dengan kaki yang bertentangan.
Pindah 3: Bulgarian Split Squat
- Mulakan dengan pendirian berasingan dengan satu kaki di depan yang lain. Tempatkan kaki belakang anda di bangku atau kerusi berat.
- Bend kedua lutut ke bawah lurus ke bawah. Lutut depan anda harus dibengkokkan hingga 90 darjah dan lutut anda sejajar dengan buku lali anda.
- Pandu melalui kaki anda untuk kembali ke tempat berdiri.
Oleh itu, latihan latihan kekuatan lemak yang membakar bagi wanita mungkin kelihatan seperti ini:
- Panas selama 3 hingga 5 minit dengan kardio ringan dan terbentang dinamik. Kemudian lakukan:
- 20 sumo sumo
- 10 push-ups
- 20 orang pemecatan Bulgaria (10 setiap kaki)
- 10 penekan bahu
- Ulang untuk 4 pusingan.
- Selesai dengan 10 minit di kilang langkah.
- Keluarkan dengan 3 hingga 5 minit regangan statik.
Cuba senaman mengangkat berat badan penuh ini untuk kehilangan lemak.
3. Latihan HIIT
Latihan intensiti tinggi intensiti, atau HIIT, melibatkan pemecahan aktiviti pendek tetapi intensif diikuti dengan pemulihan aktif atau rehat yang kurang sengit. Jenis latihan ini membantu menggalakkan penurunan berat badan dan mengurangkan lemak perut dalam masa yang lebih singkat daripada kardio keadaan mantap, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan .
HIIT datang dalam banyak bentuk, tetapi mudah untuk memulakan mesin kardio, seperti treadmill. Sebagai contoh, cuba senaman treadmill HIIT ini:
- Panas selama 3 hingga 5 minit pada kadar yang mudah.
- Berjalan pada kadar yang mencabar selama satu minit.
- Jog atau berjalan selama dua minit.
- Ulangi blok 3 kali ini sebanyak lima kali selama 15 minit.
- Keluarkan selama 3 hingga 5 minit pada kadar yang mudah.
Latihan HIIT sepatutnya menjadi sengit, jadi lebih baik untuk bekerja dengan jumlah selang yang anda lakukan. Bermula dengan lima, dan apabila kecergasan anda bertambah baik, meningkatkan tempoh latihan dan keamatan.
Menggabungkan latihan pembakaran lemak ini ke dalam rutin HIIT anda.
4. Latihan Litar
Latihan litar adalah gabungan kekuatan latihan dan latihan kardio, yang menawarkan yang terbaik dari kedua-dua dunia. Ini menjadikannya salah satu latihan yang paling baik untuk wanita. Mengikut kertas penyelidikan 2017 yang dipaparkan dalam jurnal Frontiers in Physiology , latihan litar intensiti tinggi meningkatkan komposisi badan aka otot-ke-lemak sambil meningkatkan kekuatan keseluruhan.
Sesi latihan yang tipikal melibatkan latihan berlatih kekuatan berlainan bagi setiap kumpulan otot; anda bergerak dengan cepat dari satu latihan ke yang lain, yang menjadikan kadar degupan jantung meningkat dan kalori terbakar.
Daripada berehat selepas litar latihan kekuatan, anda juga boleh melakukan latihan kardio di antara, seperti bicu melompat dan melompat tali untuk meningkatkan pembakaran kalori keseluruhan anda.
Lakukan salah satu latihan latihan litar ini pada masa anda berada di gym.
Rancangan Gim Latihan Kecut Lemak
Sekarang bahawa anda mempunyai latihan yang akan membantu anda membakar lemak di gym, ingat bahawa konsistensi adalah kunci. Buat pelan senaman, bersihkan diet anda dan tetapkan matlamat yang jelas. Latihan tiga hingga lima kali seminggu untuk mendapat manfaat sepenuhnya.
Berhati-hatilah bahawa tiada penyelesaian satu-saiz-semua untuk penurunan berat badan. Eksperimen dengan latihan membakar lemak yang berbeza untuk wanita dan pastikan latihan anda beragam. Jejaki keputusan anda dan sesuaikan pelan gim anda dengan sewajarnya. Sebagai contoh, jika anda menghadapi masalah kehilangan beberapa pound terakhir, tambahkan HIIT ke campuran.
