Fleksibiliti merujuk kepada pelbagai pergerakan dalam otot atau sendi yang dapat membantu meningkatkan pergerakan dan prestasi olahraga. Pelbagai jenis latihan peregangan menghasilkan pelbagai keputusan bagaimana anda bergerak dan melakukan. Sesetengah jenis melonggarkan minda dan badan anda sementara yang lain mempersiapkan anda untuk bergerak. Akademi Perubatan Sukan Negara mengesyorkan bahawa anda melakukan latihan fleksibiliti sebelum dan selepas latihan anda.
Pelepasan Sendiri-myofascial
Pembebasan diri myofascial adalah proses mengeluarkan pelekatan tisu dan titik pencetus dari otot dan sendi yang menyebabkan kesakitan dan kekakuan. Gunakan roller busa, tongkat urut atau jari dan ibu jari anda sendiri untuk mengurangkan atau mengeluarkan pelekat. Dengan roller busa, gulung sepanjang tulang belakang anda dengan duduk di atas roller dengan kaki anda di atas tanah. Lengkapkan tangan anda ke dada anda dan perlahan-lahan berjalan merasakan perasaan anda sepanjang ke hadapan semasa anda menggulung tulang belakang anda ke leher anda. Bernafas secara mendalam semasa anda mengurut sepanjang punggung anda. Gulung selagi anda perlu mengurangkan kelembutan.
Peregangan statik
Peregangan statik memerlukan memegang otot dan sendi anda dalam satu kedudukan selama tempoh masa. Peregangan tersebut diadakan selama tidak lebih daripada 8 saat semasa pemanasan preworkout dan 15 hingga 30 saat untuk penyejukan pasca kerja. Ini mengurangkan rangsangan saraf ke otot yang meningkatkan panjang dan ketatnya. Akademi Perubatan Sukan Negara mengesyorkan bahawa anda melakukan fleksibiliti statik selepas pembebasan diri myofascial untuk mengurangkan kelembutan otot. Sebagai contoh, selepas berguling di belakang dengan penggelek busa, meregangkan punggung dan bahu anda dengan meletakkan tangan anda ke dinding. Berdiri kira-kira jarak lengan dari dinding dengan lebar pinggang anda. Bengkokkan badan anda ke depan di pinggang anda dan tahan peregangan selama lima hingga enam nafas dalam. Pastikan tangan dan kaki anda lurus untuk meregangkan bahu, belakang, punggung dan belakang kaki anda.
Peregangan Dinamik
Peregangan dinamik melibatkan menggerakkan otot dan sendi bersama-sama melalui gerakan penuh mereka dengan cepat, satu pengulangan selepas yang lain. Ini merangsang minda dan badan anda untuk bergerak sebelum bersenam dan meningkatkan suhu badan. Buaian pinggul adalah satu peregangan dinamik untuk pinggul dan kaki anda di mana anda mengayunkan salah satu kaki anda ke belakang atau ke tepi dari kedudukan berdiri.
Pakar Insight
Ahli terapi fizikal, Chris Frederick, pengarang bersama "Stretch to Win, " mengesyorkan bahawa anda memberi tumpuan kepada peregangan garis myofascial daripada hanya otot sendiri. Garis-garis ini merujuk kepada tisu penghubung dan corak pergerakan yang menghubungkan dari satu kumpulan otot ke kumpulan otot lain seperti web labah-labah. Apabila anda menghulurkan menggunakan kaedah ini, anda meregangkan lebih banyak otot sekaligus dan meningkatkan keupayaan anda untuk bergerak dengan lebih baik.
Sebagai contoh, peregangan fascial anterior dan posterior berfungsi pada tisu dan mobiliti otot di bahagian depan dan belakang badan anda. Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu dan angkat tangan anda di atas kepala anda. Tolak pinggul anda ke depan dan bersandar tubuh badan anda untuk meregangkan dada, abs dan pinggul anda. Keluarkan dan bengkokkan badan anda ke hadapan dan sampai ke tangan anda ke tanah, meregangkan punggung, punggung dan belakang kaki anda. Ulangi corak pergerakan ini lima hingga enam kali.
