Kecergasan fizikal memainkan peranan penting dalam menjalani gaya hidup yang sihat dan bahagia. Mengekalkan senaman menghalang penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Bersesuaian juga membolehkan anda melakukan aktiviti seharian dengan lebih mudah, dan ini membantu anda melakukan lebih baik dalam sukan kegemaran anda.
Jadi, adakah anda patut? Ketahui di mana anda berdiri dengan beberapa ujian kecergasan dan aktiviti kecergasan fizikal yang boleh anda lakukan di rumah. Catat keputusan anda, kemudian uji diri anda setiap beberapa bulan untuk melihat bagaimana kecergasan anda bertambah baik.
Resting Heart Rate
Kadar denyut jantung anda adalah ukuran betapa berat hati anda bekerja apabila anda tidak aktif secara fizikal. Kadar denyutan jantung yang lebih rendah biasanya merupakan penunjuk kecergasan kardiovaskular yang baik. Kadar jantung beristirahat 60 hingga 100 adalah normal untuk orang dewasa. Anda boleh menggunakan monitor denyutan jantung untuk menilai ini atau hanya mengambil nadi anda. Mengambil perkara denyut anda pada waktu pagi adalah ideal.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mempunyai jam randik atau jam dengan tangan yang berdekatan. Letakkan indeks dan jari tengah anda pada arteri karotis anda di leher anda atau pada arteri radial anda di bahagian dalam pergelangan tangan anda. Kirakan bilangan ketukan dalam 20 saat, kemudian buat jumlah itu sebanyak tiga kali untuk mendapatkan kadar jantung anda.
Ujian duduk
Ujian duduk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut anda. Semakin banyak pengulangan yang dapat anda lakukan dalam satu minit, semakin banyak kekuatan dan daya tahan yang ada pada abdominal anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda di atas lantai atau di atas tikar. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda dengan ringan di bahagian atas paha anda. Tetapkan jam randik selama 60 saat.
Kontrakkan otot perut anda dan lakukan seberapa banyak sit-up yang anda boleh, lekas cukup sehingga tangan anda meluncur ke puncak lutut anda. Kembali ke posisi permulaan anda selepas setiap pengulangan. Pada akhir 60 saat, rekod jumlah anda.
Hasil yang baik untuk lelaki berusia antara 26 dan 45 adalah 35 hingga 45 ulangan; untuk wanita yang berumur sama, hasil yang baik adalah dari 27 hingga 39.
Ujian Sit-and-Reach
Ujian duduk dan jangkauan mengukur fleksibiliti anda, khususnya kelonggaran hamstring anda. Anda memerlukan penguasa dan langkah untuk ujian ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hujan hangat untuk ujian ini dengan berjalan cepat dan melakukan beberapa peregangan cahaya. Apabila anda kembali, lepaskan kasut anda dan duduk di lantai yang menghadap tangga bawah tangga dengan kaki anda diperluas di hadapan anda, kaki dilipat dan kaki sedikit berbeza. Pastikan kaki anda lurus sepanjang latihan.
Letakkan pemerintah anda di atas langkah, meluaskan kaki anda. Apabila anda menghirup dan memanjangkan tulang belakang anda ke arah siling, sampai ke tangan anda di depan anda, dengan satu tangan di atas yang lain. Exhale sepenuhnya apabila anda mencapai jari anda ke hadapan sejauh yang anda boleh. Apabila anda telah mencapai sejauh yang anda boleh, sentuh hujung jari anda kepada pemerintah dan perhatikan jarak antara jari kaki dan jari anda.
Fleksibiliti yang baik untuk lelaki berjulat antara 2.5 hingga 6 inci melepasi jari kaki, dan untuk wanita, 11 hingga 20 inci melepasi jari kaki.
Ujian Squat
Ujian jongkong mengukur kekuatan otot dan ketahanan badan rendah anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari kerusi, seperti kerusi ruang makan, yang menetapkan lutut anda pada sudut yang betul apabila anda duduk. Berdirilah sedikit di hadapan kerusi dengan belakang anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan jongkok seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Sentuh bahagian bawah kerusi anda dengan ringan, kemudian berdiri kembali. Lakukan ini seberapa banyak yang anda boleh, mengekalkan bentuk yang betul dan tanpa berehat. Apabila anda tidak lagi dapat berbuat apa-apa lagi, rekod berapa banyak yang anda lakukan.
Bagi wanita, skor yang baik ialah antara 23 dan 27. Bagi lelaki, skor yang baik adalah antara 27 dan 34.
Ujian Langkah
Ujian langkah mengukur ketahanan kardiovaskular anda. Anda perlu jam randik dan langkah sekitar 12 inci tinggi untuk aktiviti ini. Sebelum memulakan ujian, pastikan anda tahu bagaimana untuk mencari nadi anda di leher anda dengan jari telunjuk anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tetapkan jam randik anda selama tiga minit. Berdiri di depan langkah, dan mula naik dan turun. Ikuti dengan kaki kanan, kemudian langkah kaki kiri ke atas. Langkah kaki kanan dan langkah kaki kiri. Teruskan irama selama tiga minit. Pada akhir tiga minit, temui denyut nadi anda dan hitung jumlah denyutan dalam 60 saat.
Skor yang baik untuk wanita adalah 88 hingga 102 beats-per-minit, atau BPM. Bagi lelaki, skor yang baik ialah 81 hingga 96 BPM.
