Ketika datang ke latihan mengasingkan dada, akhbar bangku adalah raja. Ia cekap dan berkesan dan membolehkan pengubahsuaian untuk membuat latihan lebih mudah atau lebih keras atau untuk mengaktifkan kektor anda dari pelbagai sudut.
Tetapi seperti mana-mana senaman, bentuk yang sepatutnya adalah kunci untuk mendapatkan yang terbaik daripada akhbar bangku anda, tidak kira pengubahsuaian yang anda pilih. Dan sementara amalan biasa mempunyai kaki yang ditanam dengan tegas di tanah sepanjang akhbar bangku, anda mungkin melihat beberapa pengangkat dengan kaki mereka dinaikkan. Jadi apa cara yang betul?
Kaki ke atas atau ke bawah?
Kajian Jun 2019 yang diterbitkan dalam PLOS One mendapati bahawa mengangkat kaki anda dan memegang kaki anda pada sudut 90 darjah mengaktifkan otot dengan ketara lebih banyak daripada dengan kaki bawah. Implikasinya, maka, bahawa peningkatan kecekapan ini menjadikannya latihan yang lebih baik, kan? Tidak begitu pantas. Versi leg-up bukan penyelesaian satu-saiz-semua.
"Adalah penting untuk mengenali tujuan melaksanakan latihan ini, " kata Adam Virgile, CSCS, penyelaras sains sukan di The University of Vermont. Dengan kata lain: Apakah matlamat anda dengan akhbar bangku?
"Ia mungkin lebih umum bahawa atlet berkuasa dan mereka yang menumpukan kepada keupayaan kekuatan keseluruhan melakukan akhbar bangku dengan kaki di atas lantai, sedangkan mereka yang lebih berminat dalam pembangunan otot atas dan otot teras mungkin lebih cenderung untuk melaksanakan akhbar bangku dengan kaki dinaikkan."
Sekiranya anda baru mengangkat berat, anda harus memilih versi senaman yang paling stabil terlebih dahulu sebelum maju ke sesuatu yang lebih mencabar. Dalam kes ini, ini bermakna kaki di atas lantai.
Risiko Akhbar bangku Kaki
Pengaktifan otot tambahan menjadikan posisi kaki kelihatan seperti pilihan yang bagus, tetapi terdapat beberapa risiko. Dengan kaki anda apabila anda menekan, anda tidak lagi menstabilkan diri anda di atas lantai dengan kaki anda. Anda pada asasnya mengimbangi belakang anda sahaja. Oleh kerana kaki anda tidak lagi dapat menangkap anda jika anda jatuh, terdapat risiko yang lebih tinggi untuk kehilangan keseimbangan anda dalam kedudukan ini.
Begitu juga, semasa latihan otot anda berada di dekat titik kegagalan, anda menghadapi risiko terjebak "di bawah bar" kerana kaki anda tidak boleh digunakan sebagai tongkat untuk menyokong usaha menolak. Adalah idea yang baik untuk menggunakan spotter setiap kali anda mencuba latihan baru untuk membantu anda mengemudi beban baru pada otot dan koordinasi anda.
Terdapat sebab lain untuk meminta penolong untuk membantu dan juga untuk latihan bangku akhbar anda. Pengawas bukan sahaja dapat membantu anda melakukan senaman dengan lebih selamat, anda juga akan mengangkat lebih banyak berat badan, merasa lebih baik tentang prestasi anda dan melaksanakannya dengan lebih berkesan, menurut penyelidikan dari Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan pada bulan Ogos 2019.
Bagaimana Membuat Akhbar Bench Standard
Dalam akhbar bangku asas, badan anda membentuk tripod penstabilan, antara belakang anda di bangku simpanan dan kedua-dua kaki berehat di atas tanah. Walaupun ia terutamanya berfungsi dada, ia juga memerlukan sokongan dan penstabilan dari bahu, triceps, lengan bawah, glutes dan belakang. Inilah cara melakukannya dengan betul:
- Lie menghadap ke bangku rata dengan bar di atas anda di rak. Genggam barbell dengan tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Tekan kaki anda ke tanah dan pinggul anda ke bangku sementara anda mengangkat bar dan keluar dari rak.
- Perlahan-lahan menurunkan bar ke dada anda, membolehkan siku anda membungkuk ke sisi, dan berhenti apabila siku anda berada di bawah bangku simpanan.
- Tekan kaki anda ke lantai dan lekapkan tangan anda, menekan berat lurus sehingga kembali ke posisi permulaan.
Tekanan bangku kaki dilakukan dengan cara yang sama tetapi dengan kaki diangkat dan lutut dan pinggul pada sudut 90 darjah. Dengan kaki anda seimbang di udara, setiap kumpulan otot bekerja lebih keras daripada apabila kaki berada di atas lantai. Bukan sahaja dada, bahu, triceps, lengan bawah, glute dan belakang diaktifkan secara lebih besar, tetapi otot dan quad perut juga dipecat dalam kedudukan ini juga.
Pengubahsuaian dan penggantian bangku lain boleh melibatkan perubahan cengkaman, kecondongan (atau penurunan) bangku, sudut dan posisi kaki atau sama ada anda satu lengan atau lengan alternatif.
Terlepas dari variasi, pernafasan yang betul adalah komponen utama. Apabila melakukan akhbar bangku, tarik nafas pada usaha (iaitu semasa anda menekan). "Memegang nafas anda dapat meningkatkan tekanan darah anda, dan jika anda menekan banyak berat badan, ini boleh mengakibatkan pemadaman atau pengsan, " kata Sarah Gibson, MD, pakar perubatan dan pemulihan fizikal dengan Yayasan Nemours. Kurangkan bar dengan berhati-hati, mengambil nafas antara setiap rep.
