Apabila anda menyusun rutin latihan kekuatan anda, masukkan pulldown lat untuk menyasarkan belakang anda. Langkah ini terutamanya mengaktifkan latissimus dorsi, otot luas yang merangkumi bahagian belakang tulang rusuk dan membungkus separa di sekeliling pinggang bawah anda.
Walaupun pulldown lat kelihatan agak mudah, ia sering dilakukan dengan cara yang tidak memaksimumkan potensi otot-bangunannya. Pertimbangkan bagaimana lebar cengkaman, kedudukan cengkaman dan arah bar menjejaskan otot yang digunakan.
Apakah Pulldown Lat?
Anda mungkin melihat mesin lat pulldown di gym anda. Ia adalah mesin luncur atau lampiran pada kompleks kabel yang memaparkan kerusi empuk, sokongan peh dan bar panjang yang tergantung dari batang atas. Anda duduk di tempat duduk, cangkuk paha di bawah pad sokongan dan tarik bar ke leher atau dada anda.
Pengaktif Lat
Ia dipanggil "lat pulldown" untuk alasan ia mengaktifkan lats, nama panggilan untuk latissimus dorsi. Secara meluas dan nipis, otot ini adalah intrinsik dalam pelbagai gerakan menarik, termasuk tarikan dan berenang. Dalam kehidupan seharian, anda mungkin menggunakan lats apabila anda membawa barang berat turun dari rak. Lats juga mengayunkan lengan ketika berjalan atau berturut-turut dan membantu apabila anda menyeberang lengan anda di depan dada anda.
Pulldown lat menggunakan otot-otot belakang yang lain untuk bantuan. Apabila anda menarik bar ke dada anda, anda bekerja dengan rhomboids (kedua-dua utama dan kecil), yang bertanggungjawab untuk scapular, atau bilah bahu, penarikan balik; trapezius (bawah dan tengah), yang juga membantu anda menarik kuku dan menggerakkan lengan; dan teras utama, teres kecil dan infraspinatus, otot-otot alat pemutar.
Delloid posterior secara otomatik adalah otot di belakang bahu, tetapi ia juga menawarkan bantuan semasa pulldown lat dan menyumbang kepada kemunculan belakang berbentuk V yang kuat. Otot yang lebih kecil, yang dipanggil skapulae levator, menstabilkan bahagian belakang dan sisi leher anda apabila anda menurunkan bar.
Blaster atas badan
Walaupun keriting masih menjadi pemenang ketika membina bisep besar, otot-otot lengan atas anda juga memainkan peranan dalam lengah. Yang menggenggam dan menarik bar mengaktifkan otot lengan bawah, brachialis dan brachioradialis. Pulldown lat juga merangsang pectoralis kecil anda, yang lebih kecil dan lebih mendalam dari dua otot dada anda.
Akhirnya, gelongsor lat menggunakan trisep anda untuk menstabilkan sendi siku anda kerana ia membungkuk dan meluas.
Lat Pulldown Grip
Mesin pulldown lat mempunyai bar lebar yang boleh secara teknis digenggam dalam banyak cara: lebar, sempit, sederhana, terlalu cepat atau bawah. Kerana matlamat latihan ini adalah untuk memaksimumkan pengaktifan latissimus dorsi, masuk akal untuk memilih cengkaman yang paling sesuai dengan tujuan ini.
Menarik bar di hadapan muka dan leher adalah paling berkesan dalam mengaktifkan lats berbanding dengan menarik bar di belakang leher, menunjukkan satu kajian pada tahun 2009 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal. Ia juga cara yang lebih selamat untuk melakukan senaman ini.
Anda juga akan memegang bar dengan pegangan cergas, kerana ini juga memastikan pengaktifan maksimum latissimus dorsi, menunjukkan satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kekayaan pada tahun 2010.
Tidak perlu terlalu bimbang tentang betapa luasnya anda mengikat bar, walaupun. Satu cengkaman yang sempit, lebar dan sederhana semuanya seolah-olah membuat kerja-kerja lats bekerja, penyelidik mendapati dalam kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan pada tahun 2014. Walaupun cengkaman sederhana menawarkan sedikit peningkatan dalam pengaktifan otot pada kebanyakan otot digunakan untuk pulldown lat, rangsangan ini tidak begitu besar daripada genggaman lain yang benar-benar penting ketika anda cuba untuk membina punggung anda.
: Latihan Belakang Atas Terbaik untuk Belakang Tebal
