Ramai orang mengehadkan pengambilan karbohidrat mereka kerana mereka fikir ia akan menyebabkan kenaikan berat badan dan / atau mencegah penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang cukup untuk berfungsi dengan baik semasa berehat dan semasa bersenam. Tubuh merosakkan karbohidrat menjadi glukosa dan dapat menyimpannya di dalam otot dan hati sebagai glikogen. Kapasiti storan glikogen anda menjejaskan berapa lama dan / atau bagaimana anda boleh bersenam sengit.
Simpanan Glikogen
Badan anda mempunyai bekalan glikogen yang terhad pada bila-bila masa. Biasanya, anda menyimpan kira-kira 300 hingga 400 g dalam otot anda dan 70 hingga 100 g dalam hati anda, menurut Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan. Anda juga mempunyai jumlah yang sangat sedikit yang beredar melalui darah anda. Untuk menterjemahkan ke kalori, purata 150-lb. Lelaki mempunyai kira-kira 1, 800 kalori bernilai glikogen yang tersedia untuk tenaga untuk proses dan latihan tubuh biasa.
Glikogen dan Latihan
Tubuh anda sentiasa membakar beberapa glikogen; ia hanya jumlah yang berbeza-beza. Pada rehat, anda membakar terutamanya lemak kerana tubuh anda boleh mengambil lebih banyak masa untuk memecahkan lemak untuk tenaga. Apabila anda tidak bersenam, kira-kira 30 peratus tenaga anda berasal dari glikogen dan 70 peratus disediakan oleh kedai-kedai lemak, dan anda membakar sedikit kalori. Peratusan beralih kepada lebih banyak glikogen dan kurang lemak kerana intensiti senaman bertambah. Tidak ada masa yang ditetapkan bahawa glikogen berkurang. Ia berkaitan secara langsung dengan berapa lama dan / atau berapa hebat yang anda lakukan, menurut Nancy Clark, MS, RD.
Mencegah Kemerosotan
Apabila anda mengecilkan tahap glikogen anda, anda mungkin berasa seperti anda "memukul dinding." Istilah ini merujuk kepada keletihan dan ketidakupayaan untuk terus bersenam. Sekiranya anda mengambil makanan yang rendah karbohidrat dan cuba bersenam dengan kerap, anda tidak akan mempunyai tenaga yang mencukupi untuk latihan anda dan tidak akan melihat hasil yang anda inginkan. Sekiranya anda seorang atlet daya atau ketahanan, gunakan diet yang kebanyakannya karbohidrat. Kira-kira 55 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori anda harus berasal dari makanan gandum. Selepas bersenam, gunakan karbohidrat dan protein dalam masa dua jam untuk memaksimumkan pemulihan dan penyimpanan glikogen.
Pertimbangan
Orang yang terlatih atau sesuai boleh menyimpan lebih banyak glikogen untuk berlatih lebih keras dan lebih lama daripada mereka yang tidak terlatih atau tidak aktif. Otot terlatih boleh memegang kira-kira 32 g glikogen setiap 3.5 oz tisu otot, di mana otot yang tidak terlatih hanya memegang 13 g glikogen. Semasa anda bersenam secara teratur, anda dapati bahawa daya tahan anda bertambah, otot anda semakin kuat dan anda boleh bersenam lebih mudah. Bukan sahaja otot, jantung dan paru-paru semakin kuat, tetapi badan anda menyimpan lebih banyak glikogen untuk membekalkan bahan api semasa aktiviti.
