Cakera herniasi boleh menjadi sangat menyakitkan sehingga menjadikan tugas sehari-hari berasa menakutkan. Ia mungkin menyebabkan anda melepaskan rutin senaman kardiovaskular anda, tetapi gaya hidup yang tidak aktif sebenarnya boleh memburukkan lagi kesakitan anda.
Jangan melompat terus ke rutin kardio biasa anda dengan cakera herniated - sikap "tidak sakit, tiada keuntungan" dapat membuat keadaan anda lebih teruk. Sebaliknya, tanya doktor atau ahli terapi fizikal mengenai latihan kesan buruk yang betul untuk cakera yang herniated, dan fokus kepada membina kekuatan yang mencukupi untuk bersenam secara tetap.
Pilih Latihan Rendah Kesan
Terdapat cakera padat dan serat tisu di antara setiap vertebra di tulang belakang anda, dan cakera ini memberikan bantalan dan sokongan. Pelbagai kecederaan boleh menyebabkan mereka meletup dan membengkak, menyebabkan kesakitan di bahagian belakang dan mengurangkan kusyen antara vertebra anda. Rutin senaman berimpak tinggi boleh meletakkan tekanan pada tulang belakang anda, menjengkelkan cakera herniasi, tetapi senaman rendah kesan untuk cakera herniated boleh membantu anda mendapatkan semula mobiliti di belakang anda dan mungkin menjadi sebahagian daripada rutin terapi fizikal anda.
Cardio untuk Disc Herniated
Kardio berdampak rendah untuk cakera herniated dapat menguatkan otot belakang anda. Cardio yang kerap juga membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti osteoporosis dan arthritis, dan boleh membantu mengurangkan rasa sakit otot dan ketegangan. Cuba berenang, yang melegakan sendi anda dan membantu anda mengelakkan kesan yang kuat ke tulang belakang anda. Berjalan adalah pilihan lain yang baik, bersama dengan kelas aerobik berbasikal dan rendah.
Latihan untuk Elakkan
Latihan dengan kesan berulang dan kuat boleh memburukkan keadaan anda, yang berpotensi menyebabkan kecederaan selanjutnya. Bersihkan dengan jelas, terutama pada permukaan keras. Melompat tali dan melompat di trampolin juga boleh menjejaskan cakera herniasi anda. Dengan izin doktor anda, anda mungkin dapat mengendalikan rutin ini, tetapi anda mungkin perlu melakukan latihan berimpak rendah terlebih dahulu dan mungkin perlu menjalani rawatan atau mengambil bahagian dalam terapi fizikal.
Protokol Terapi Fizikal Herniated Disc
Sebagai tambahan kepada rutin latihan kardio anda, ikut garis panduan yang disediakan oleh protokol terapi fizikal cakera herniated untuk menguatkan otot yang menyokong tulang belakang anda untuk mengurangkan risiko kecederaan selanjutnya. Latihan ini paling baik dilakukan di bawah arahan ahli terapi fizikal.
Menurut artikel Ogos 2013 yang diterbitkan oleh Jurnal Antarabangsa Sukan Terapi Fizikal, menguatkan senaman harus menyasarkan bukan sahaja otot spinae dan otot multifidus di punggung anda, tetapi juga lantai pelvik anda, otot gluteal, pemutar pinggul, otot perut yang mendalam dan bahkan latissimus anda dorsi.
Termasuk latihan teras untuk cakera herniated dalam latihan rutin anda, seperti yang diterangkan oleh Princeton University Athletic Medicine. Menguasai lukisan abdominal-in maneuver untuk mengetatkan teras anda, kemudian gunakannya untuk membantu menstabilkan tulang belakang anda semasa aktiviti kardio anda.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tanah.
- Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
- Kencangkan abs yang lebih rendah seolah-olah anda menarik butang perut anda kembali ke arah tulang belakang anda. Punggung bawah anda akan meratakan ke tanah.
- Semak untuk mengetahui sama ada anda telah mengikat otot yang betul - anda harus merasa mengetatkan otot di bawah hujung jari anda.
