Makan terlalu sedikit kalori akan membantu anda mengurangkan berat badan, tetapi juga boleh membuat anda sakit. Jumlah kalori yang anda perlukan bergantung pada ketinggian, berat badan, umur dan tahap aktiviti anda. Kadar metabolik basal anda, atau BMR, adalah jumlah minimum kalori yang anda perlukan untuk fungsi badan. Untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang keperluan kalorinya, wanita aktif harus menilai tahap aktivitinya. Seorang wanita aktif yang makan 1, 200 kalori setiap hari mungkin tidak memberikan cukup tenaga badannya.
Kalori
Badan anda menggunakan kalori untuk tenaga. Seorang wanita yang aktif yang makan terlalu sedikit kalori mungkin mengalami tekanan metabolisme. (Lihat Rujukan 4, ms 1) Jumlah minimum kalori yang diperlukan oleh wanita ialah 1, 200. (Lihat Rujukan 1) Seorang wanita aktif memerlukan lebih banyak kalori untuk memastikan metabolisma berfungsi dengan baik. Makan terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan masalah kesihatan. Wanita yang makan terlalu sedikit kalori menonjolkan diri kepada kekurangan vitamin, keguguran rambut dan kitaran haid yang tidak normal. (Lihat Rujukan 2)
Kadar metabolisme asas
Pertimbangkan BMR anda apabila menentukan jumlah minimum kalori untuk dimakan setiap hari. Kadar metabolik basal anda sama dengan jumlah kalori yang digunakan oleh badan anda semasa berehat. (Lihat Rujukan 3, ms 54) Walaupun anda tidak terlibat dalam aktiviti fizikal, tubuh anda menggunakan kalori. Semasa berehat tubuh manusia membakar kalori untuk peredaran, keseimbangan hormon, pencernaan dan pernafasan. (Lihat Rujukan 3, ms 54) Faktor persamaan BMR di ketinggian, berat badan, umur dan jantina anda. Gunakan persamaan berikut untuk mengira kadar metabolik asas wanita:
BMR = 655 + (4.3 x berat dalam pound) + (4.7 x tinggi dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun) (Lihat Rujukan 3, ms 55)
Faktor Aktiviti
Wanita aktif membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang tidak aktif. Apabila anda terlibat dalam aktiviti fizikal, jumlah kalori yang anda perlukan bertambah. Persamaan BMR tidak menyumbang untuk aktiviti fizikal. Wanita aktif perlu makan lebih banyak kalori daripada BMR mereka. Maju BMR anda dengan faktor aktiviti yang sesuai untuk menentukan keperluan kalori anda. Nilai faktor aktiviti bergantung pada tahap aktiviti anda. Wanita yang sangat aktif mempunyai faktor aktiviti dua orang. Faktor kegiatan untuk wanita aktif ringan adalah 1.375, wanita sedang aktif 1.55 dan wanita yang sangat aktif 1.725. (Lihat Rujukan 5, ms 2) Sebagai contoh, seorang wanita yang sangat aktif dengan BMR sebanyak 1, 200 memerlukan 2, 400 kalori setiap hari.
Pertimbangan
Untuk pemakanan yang betul adalah penting untuk mendapatkan kalori dari ketiga-tiga makronutrien: protein, lemak dan karbohidrat. Setiap gram karbohidrat yang anda makan memberikan empat kalori. Protein juga menyediakan empat kalori setiap gram. Lemak mengandungi kalori yang paling tinggi setiap gram pada sembilan. (Lihat Rujukan 6) Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk orang Amerika mengesyorkan mendapat 45 peratus hingga 65 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat, 20 hingga 35 peratus daripada protein dan 10 hingga 35 peratus daripada lemak. (Lihat Rujukan 7, ms 15)
