Membuat otot anda lebih kuat dapat membantu mereka membesar dan meningkatkan prestasi atletik anda. Kuasa adalah gabungan kelajuan dan kekuatan, catatan kekuatan jurulatih David Sandler. Contoh yang sempurna ini adalah angkatan Olimpik seperti ragut, di sana pengangkat menggerakkan beban berat sangat cepat. Kuasa bangunan memerlukan pendekatan khusus untuk latihan.
Langkah 1
Berdasarkan program anda di sekitar pergerakan kompaun, seperti squats, overhead presses, deadlifts dan presses bench. Gerakan ini merekrut lebih banyak serat otot daripada bergerak pengasingan tunggal. Gerak pengasingan sebenarnya boleh membuat anda kurang kuat, kerana ia tidak berfungsi dan boleh memberikan kesan negatif terhadap kekuatan keseluruhan anda, tulis jurulatih Robert dos Remedios dalam "Latihan Kuasa."
Langkah 2
Lakukan sesi berjumlah badan. Badan anda lebih berkuasa sebagai unit keseluruhan berbanding apabila anda cuba memisahkannya ke bahagian yang berbeza. Melatih tiga kali seminggu - satu sesi pada Isnin atau Selasa, yang kedua pada pertengahan minggu dan yang akhir pada hujung minggu.
Langkah 3
Angkat letupan. Untuk membangunkan kuasa, anda tidak memerlukan beban yang berat, menurut pelatih Jon-Erik Kawamoto, yang menasehati bahawa anda menggunakan sekitar 60 persen maksimum pengulangan tunggal anda pada setiap latihan. Lakukan lima hingga enam set dua hingga tiga wakil.
Langkah 4
Tambah dalam latihan yang lebih berat sebaik sahaja anda selesa mengangkat pada kelajuan. Untuk membina kuasa maksima, angkat kira-kira 85 peratus dari max one-rep anda, mengesyorkan Sandler. Lakukan empat hingga lima set enam wakil.
Langkah 5
Ganti berat anda setiap minggu. Lengkap satu minggu menggunakan garis panduan berat 60 peratus dan benar-benar bekerja pada kelajuan, kemudian pergi ke 85 peratus minggu depan untuk membina kekuatan.
Langkah 6
Tambah band dan rantai ke dalam latihan anda. Latihan seperti penekan bangku rantai, di mana anda gelung rantaian berat di atas kedua-dua hujung barbell apabila menekan bangku, atau berbaring deadlifts, dilakukan dengan mengikat tali di atas bar, berdiri di hujung dan deadlifting dapat meningkatkan daya. Satu kata peringatan dari jurulatih kekuatan London yang berpusat di Nick Mitchell, bagaimanapun - kaedah ini hanya boleh digunakan oleh jurulatih canggih yang telah menjalani latihan selama sekurang-kurangnya 12 bulan, dan hanya menggunakannya selama tiga minggu pada suatu masa.
Langkah 7
Suplai rutin anda dengan latihan plyometric. Ini termasuk melompat-lompat, lompatan meluas, pushups dan push ball sumpah. Pilih dua per senaman dan lakukannya pada akhir pemanasan anda, menyelesaikan lima set tiga hingga lima wakil.
Amaran
Semak dengan doktor sebelum memulakan rutin dan berunding dengan jurulatih atau jurulatih kekuatan yang berkelayakan sebelum melakukan latihan yang lebih kompleks.
