Mengandungi muka anda dengan krim dan bacon berat adalah salah satu cara untuk mengikuti diet ketogenik, tetapi ia benar-benar merindukan titik. Pada terasnya, diet itu bertujuan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan dan melawan penyakit, dengan penurunan berat badan menjadi manfaat tambahan bagi sesetengah orang. Apa cara yang lebih baik untuk melakukan itu dengan makan banyak sayur-sayuran dan lemak berasaskan tumbuhan yang sihat, a la keto 2.0?
"Keto diet berasaskan tumbuhan meningkatkan kesihatan kita ke peringkat seterusnya dan merupakan sesuatu yang kebanyakan orang boleh lakukan, " kata Will Cole, DC, pakar perubatan fungsional dan penulis buku Ketotarian .
Namun, ada masalah untuk difikirkan, seperti mendapatkan cukup lemak dan protein dan mengelakkan kekurangan nutrisi. Melekat pada resipi keto yang berasaskan tumbuhan yang dicuba dan dicadangkan oleh pakar-pakar boleh membantu anda mengelakkan kesulitan ini semasa berpuas hati.
Faedah Keto 2.0
Manfaat pemakanan dari diet berasaskan tumbuhan tidak bertanding. Makan kedua daging merah yang diproses dan tidak diproses dikaitkan dengan peningkatan kematian daripada sembilan penyakit yang berbeza, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal British Medicine .
Di samping itu, peningkatan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan penurunan penyakit kronik dan berat badan, menurut tinjauan kajian tahun 2015 dalam Journal of Public Health Iran .
Penyelidikan yang dipersembahkan pada mesyuarat 2018 Persatuan Pemakanan Amerika menunjukkan bahawa makan lebih banyak makanan tumbuhan berkualiti tinggi dan makanan haiwan yang lebih sedikit mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes dan dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan risiko kematian yang lebih rendah. Untuk pemakanan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesihatan dan mengurangkan berat badan bantuan, keto 2.0 nampaknya tidak seperti otak.
Masalah Berasaskan Tanaman
Banyak masalah vegan dan vegetarian menghadapi diet keto 2.0 adalah masalah yang sama yang mereka hadapi pada diet berasaskan tumbuhan pada umumnya. "Saya sering melihat banyak vegan dan vegetarian benar-benar menjadi lebih seperti carbatarian, makan banyak bijirin dan kanji yang boleh mendatangkan malapetaka dalam jangka panjang kesihatan mereka, " kata Cole.
Pakar Perubatan Fungsional dan pakar neurologi, David Perlmutter, MD, bersetuju: "Vegetarian dan vegetarian benar-benar tidak mempunyai masalah yang lebih banyak apabila pergi keto berbanding dengan diet karbohidrat yang lebih tinggi. Dalam kedua-dua keadaan, penjagaan khusus perlu ditempatkan untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi nutrien seperti vitamin B12, vitamin D dan omega-3 asid lemak, terutamanya DHA, "katanya.
Makanan untuk Menyekat pada Keto 2.0
Banyak kekeliruan di sekitar keto 2.0 boleh dibersihkan sebaik sahaja anda tahu makanan mana yang hendak dielakkan atau dibataskan. Secara umum, anda ingin mengelakkan banyak makanan berkanji dan manis, termasuk:
- Biji-bijian: quinoa, gandum, gandum, beras - terutamanya gandum dan nasi yang halus
- Sayur berkanji: kentang, skuasy musim sejuk, kacang dan jagung
- Kacang dan lentil
- Gula, madu, sirup agave dan maple
- Buah-buahan tinggi gula: pisang, anggur, oren dan nanas
- Semua makanan bijirin yang diproses, gula-gula dan pencuci mulut
Tulis list ini ke bawah, siarkan di dapur anda dan bawanya apabila anda pergi makan atau ke pasar. "Dengan membekalkan diri dengan pendidikan, anda boleh berbelanja dengan penuh keyakinan dan mengelakkan makanan yang sering tidak sihat ini yang membentuk kebanyakan diet berasaskan tumbuhan dan mengetahui dengan tepat apa makanan untuk membeli yang akan menjadikan anda sihat dan berkembang maju, " kata Cole.
Makanan untuk Fokuskan
Memang benar, ada banyak makanan tumbuhan yang sarat karbohidrat yang tidak boleh muncul di atas pinggan anda jika anda berhasrat untuk terus ketosis. Tetapi ada juga banyak makanan yang sihat, memuaskan dan akan membantu anda mencapai matlamat anda.
"Jangan takut sayur-sayuran!" kata Cole. "Terdapat banyak sayur-sayuran rendah dan sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien yang penting untuk kesihatan anda." Contohnya, Cole mengatakan sayur-sayuran berdaun yang gelap, mengandungi vitamin B, yang penting untuk metilasi - "superhighway biokimia yang berlaku satu bilion kali sesaat dalam tubuh anda yang menguasai hormon, detoksifikasi dan laluan keradangan."
Berikut adalah senarai ringkas sayur-sayuran bukan beranak yang mesra-keto:
- Radishes
- Bayam
- Lada loceng
- Labu
- Okra
- Kacang hijau
- Terung
- Kobis
- Bok choy
- Brokoli
- Arugula
- Artichoke
- Pucuk Brussels
- Wortel
- Swiss chard
- Kale
Banyak sayur-sayuran ini adalah sumber protein yang baik, yang boleh membantu pemakanan memenuhi kuota protein harian mereka. Apabila ia berkaitan dengan lemak, Cole mengesyorkan memuatkan lemak tumbuhan yang sihat seperti alpukat, buah zaitun, kelapa (dan minyak mereka), kacang dan biji. Beberapa makanan yang boleh dimakan termasuk:
- Krim kelapa (tanpa gula)
- Kacang macadamia
- Pecans
- Walnut
- Biji benih
- Mentega koko
- Butters kacang
- Keju kacang
Keto 2.0 Resipi Anda Tidak Boleh Tahan
Mencari sekumpulan resipi yang anda suka dan menjaga mereka di tangan menjadikannya mudah untuk berpegang kepada keto 2.0, kerana anda boleh berputar melalui mereka. Anda tidak akan terperangkap tanpa pelan, dan anda akan tahu bahawa asas pemakanan anda dilindungi jika anda makan pelbagai resipi ini sepanjang minggu.
Blog makanan menawarkan banyak resipi keto yang lazat dan mudah dibuat. Tandakan yang anda suka dan beri mereka. Cole membentangkan pembaca Ketotarian dengan banyak resipi berasaskan tumbuhan untuk dipilih. "Beberapa kegemaran saya dari buku itu termasuk puding sarapan kelapa-chia, mangkuk zoodle mudah dengan sos pesto minyak zaitun, yang bagus untuk makan tengah hari, dan saya suka taco kembang kol dengan guac tambahan untuk makan malam, " katanya.
Pada laman web Abbey Sharp pakar diet berdaftar, anda boleh mencari resipi untuk Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili dan Vegan Low-Carb Pie Shepherd's Pie.
Dr. Perlmutter menawarkan resipi cepat ini untuk hidangan sampingan rasa yang lazat dan cukup sihat untuk menjadi hidangan utama:
Bayam Dengan Scallions dan Biji Labu
Hidangan 4
- 1 sudu minyak alpukat
- Bayi 1 bayam keriting daun, batang sukar dikeluarkan
- Garam dan lada hitam retak secukup rasa
- ¼ cawan biji labu panggang
- ¼ cawan rebung bawang putih, termasuk beberapa bahagian hijau
- Basuh bayam dengan baik. Menggunakan pemutar salad, putar supaya kering sedikit. Anda ingin mempunyai beberapa titisan air yang berpaut pada daun.
- Panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana. Tambah bayam, musim dengan garam dan lada dan, dengan menggunakan tong, tol dan tolak hanya untuk layu. Ini tidak boleh mengambil masa lebih daripada satu minit.
- Hancurkan biji labu dan daun bawang dan segera berkhidmat.
Biji-bijian dan kerang buah labu menambah sedikit bengkak dan snap ke bayam layu. Anda juga boleh menggunakan kacang pinus panggang, kacang-kacangan dicincang atau kacang mete sebagai pengganti benih labu, "kata Dr. Perlmutter.
Sentiasa Rancangan Ahead
Sebahagian besar sebab diet keto - berasaskan tumbuhan atau tidak - gagal adalah kerana kurangnya perancangan. Tidak mengetahui apa yang perlu dimakan atau tidak mempunyai apa-apa yang disediakan apabila mogok lapar boleh menyebabkan orang makan makanan yang salah dan tidak memenuhi makro mereka.
Luangkan masa setiap minggu untuk merancang untuk minggu berikutnya. Pilih resepi anda, belanja bahan-bahan dan sediakan makanan di hadapan jika anda boleh. Jika anda tidak pasti sama ada anda memenuhi keperluan pemakanan anda, berbincang dengan doktor anda atau ahli pemakanan untuk membantu merancang diet anda.
