Anda mungkin mengaitkan roller buih dengan pemulihan, tetapi ia juga boleh digunakan semasa latihan anda untuk menguatkan otot anda. Penggelek busa sering digunakan untuk melonggarkan pinggul, paha dan betis anda, tetapi bahu anda juga mendapat manfaat daripada silinder polietilena silinder ini yang berukuran dari 1 kaki hingga 4 kaki panjang dan 4 inci hingga 6 inci diameter.
Gunakan roller buih untuk bahu anda untuk meningkatkan pelbagai gerakan dan mengurangkan kesakitan dan ketegangan. Beberapa latihan mudah mengambil hanya beberapa minit, tetapi akan membuat dunia yang berbeza dalam fungsi dan postur anda.
Amaran
Jika anda menggunakan roller busa untuk berurusan dengan sakit bahu kronik, semak dengan doktor untuk membersihkan diri anda dari sebarang keadaan yang serius.
1. Rotator Cuff Rolling
Pemadam pemutar adalah tapak kesakitan dan ketat yang biasa. The supraspinatus, teres minor, infraspinatus dan subscapularis adalah otot yang membentuk bahagian kompleks anatomi anda. Otot-otot ini dengan mudah menjadi terikat dan merupakan sumber ketidakselesaan dan pelbagai gerakan yang dikompromi. Anda juga mungkin merasai kesan alat pemutar yang ketat pada otot yang berkaitan, termasuk tulang belakang, leher dan pergelangan tangan atas.
Gunakan roller buih bertekstur, yang dikenali sebagai roller bergemuruh, untuk latihan untuk mendapatkan jauh ke dalam kawasan yang kompleks ini.
- Berbaring di sebelah anda dan letakkan roller buih di bawah bahagian ketiak anda di pangkal punggung belakang anda.
- Rockkan badan anda kira-kira 45 darjah untuk mengarahkan dada anda ke arah siling.
- Pastikan roller mantap apabila anda menggerakkan batang anda ke kiri ke atas pada roller dalam satu gerakan ke sisi. Lakukan ini 10 hingga 20 saat.
- Tukar gerakan anda untuk bergerak dan kembali hanya beberapa inci; pergerakan itu tertumpu di bahagian belakang skapula, atau bilah bahu. Lakukan ini selama 10 hingga 20 saat.
- Lepaskan dan gerakkan lengan anda dan bulangkan bahu anda untuk melegakan titik pencetus.
Semasa penggilap busa, sensasi mungkin agak sengit. Pastikan anda boleh bernafas melalui urut dan tidak merosot dalam kesakitan.
2. Anterior Deltoid dan Drill Dada
Gunakan bola perubatan atau bola terapi sebagai alternatif kepada roller buih untuk deltoid dan dada anterior anda. Bola memberikan sensasi sedikit lebih mendalam kerana ia sesuai dengan otot-otot ini lebih baik, tetapi roller buih akan dilakukan.
- Bersandar muka di lantai dan letakkan roller buih di bawah bahagian depan bahu. Roller harus diselaraskan secara menegak dengan batang tubuh anda.
- Benarkan berat badan anda menyerahkan diri ke roller apabila anda bergerak ke kanan dan kiri untuk memijat seluruh bahagian depan bahu dan dada; anda mungkin akan menurunkan bicep untuk pelepasan tambahan. Teruskan bergulir sehingga 60 saat.
Sentiasa lakukan kedua-dua belah untuk meregangkan secara merata.
3. Foam Roller Push-Ups
Penggelek busa juga boleh menjadi alat kekuatan mengejutkan. Gunakannya seperti yang anda lakukan apa-apa jenis tidak stabil, permukaan cenderung untuk meningkatkan keperluan untuk abs anda untuk kontrak dan menggiatkan kerja bahagian depan bahu anda. Untuk langkah ini, gunakan dua penggelek buih pendek atau satu panjang.
- Letakkan penggelek busa selari antara satu sama lain di hadapan anda. Mereka harus menghadapi secara menegak dan sedikit lebih luas daripada bahu anda. Secara alternatif, gunakan satu roller yang panjang dan letakkan ia serenjang ke dada anda.
- Dari kedudukan all-fours, letakkan satu tangan pada setiap roller. Tekan ke dalam penggelek, kontrak abs anda dan melanjutkan kaki anda di belakang anda ke kedudukan push-up. Sekiranya anda menggunakan satu roller, letakkan kedua-dua belah tangan pada jarak bahu roller semasa anda melangkah ke papan.
- Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke ketinggian penggelek. Panjangkan siku bersama untuk kembali ke bahagian atas. Elakkan membenarkan penggelek bergerak - sebahagian daripada latihan ini mengawal sifat perlahan-lahan peralatan.
: The Do's and Don'ts of Foam Rolling
4. Thread Thread Stretch
Punggung bahu anda mendapat manfaat dari benang peregangan jarum. Langkah ini membantu anda menjadi lebih mudah alih dalam deltoid posterior dan juga tulang belakang torak, atau bahagian atas, tulang belakang.
- Dapatkan kedudukan empat puluhan dan pantangkan kembali punggung anda untuk duduk di belakang tumit anda, seperti yang anda lakukan pada posisi pose kanak-kanak dari yoga. Letakkan roller busa sejajar dengan sebelah kanan anda. Adakah ia menghadapi secara menegak selaras dengan batang anda.
- Thread lengan kiri anda di bawah badan anda dan ketiak kanan. Tinggalkan bahagian bawah lengan kiri pada roller buih. Putarkan telinga kiri anda ke tanah. Mendapatkan lengan kanan anda melepasi telinga anda, tetapi simpannya bersambung ke lantai.
- Pegang sela selama 10 hingga 20 saat, atau gulung lengan anda ke atas dan ke atas pada roller untuk mendapatkan sensasi yang lebih besar.
