Adakah anda bersedia untuk berhenti makan nasi untuk kehilangan beberapa kilogram? Bersama dengan jagung dan gandum, ini adalah salah satu makanan popular di dunia. Lebih daripada 40, 000 jenis wujud, termasuk beras coklat, hitam, merah dan putih. Walau bagaimanapun, kedua-duanya mempunyai serat dan beberapa nutrien penting dikeluarkan semasa pemprosesan. Sekiranya anda cuba menundukkan badan, membuang beras putih dari diet anda mungkin membantu.
Petua
Mengeluarkan beras putih dari diet anda akan membantu anda mengurangkan berat badan hanya jika anda tinggal dalam defisit kalori. Biji ini, bagaimanapun, boleh meningkatkan risiko diabetes, sindrom metabolik dan rintangan insulin.
Nasi coklat adalah pilihan yang lebih sihat. Kaya dengan serat, ia menjadikan anda lebih lama dan meningkatkan kenyang.
The Skinny on Rice
Beras adalah salah satu makanan tertua di bumi. Setiap negara mempunyai kepakaran berasnya sendiri, seperti nasi manis di Portugal dan paella di Sepanyol. Nasi melati, beras basmati, beras liar, karnaroli, arborio dan beras Japonice adalah antara jenis yang paling popular. Ini berbeza dengan saiz, warna, rasa dan ciri-ciri lain.
Ia tidak biasa bagi pemakanan untuk mengelakkan makan beras untuk mengurangkan berat badan. Walaupun kebanyakan jenis beras mempunyai nilai kalori yang sama, kandungan nutrisi mereka berbeza-beza, contohnya:
- Beras putih lama (dimasak) - 205 kalori, 44.5 gram karbohidrat, 4.2 gram protein, 0.4 gram lemak dan 0.6 gram serat setiap cawan (satu hidangan)
- Beras coklat sederhana (dimasak) - 218 kalori, 45.8 gram karbohidrat, 4.5 gram protein, 1.6 gram lemak dan 3.5 gram serat setiap cawan
- Nasi liar (dimasak) - 166 kalori, 35 gram karbohidrat, 6.5 gram protein, 0.5 gram lemak dan 3 gram serat setiap cawan
- Pekat nasi putih (dimasak) - 169 kalori, 3.5 gram protein, 36.7 gram karbohidrat, 0.3 gram lemak dan 1.7 gram serat
Seperti yang anda lihat, nasi putih tidak semestinya paling tinggi dalam kalori dan karbohidrat. Walau bagaimanapun, ia mengandungi kurang nutrien daripada varieti yang tidak ditapis.
Satu cawan beras putih menyediakan 0.7 milligram zink, 55 miligram kalium, 19 miligram magnesium dan 16 miligram kalsium. Jumlah beras yang sama, dengan perbandingan, mempunyai 1.2 miligram zink, 154 miligram kalium, 86 miligram magnesium dan 20 miligram kalsium.
Apabila beras putih diproses, pengeluar mengeluarkan lapisan embrio dan bran, yang mengandungi serat dan mineral. Ini mengurangkan nilai pemakanannya serta kesannya terhadap paras gula darah. Serat pemakanan memperlahankan penyerapan gula ke dalam aliran darah anda dan meningkatkan kawalan glisemik. Ia juga mengawal pencernaan dan boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol.
Sekiranya Anda Menghentikan Beras Makan?
Tidak makan beras selama satu atau dua bulan tidak semestinya membantu anda menjadi lebih leaner. Itulah diet keseluruhan anda yang penting. Untuk kehilangan 1 paun lemak, anda mesti membakar 3, 500 kalori. Beras agak rendah kalori berbanding dengan makanan lain, jadi anda boleh menikmatinya dalam jumlah yang sederhana tanpa pembungkusan pada pound.
Secara idealnya, pilih beras coklat atau liar daripada jenis yang ditapis. Serat beras merah akan membuat anda lebih kenyang dan menahan selera makan, menjadikan diet lebih mudah.
Menurut satu kajian terbaru yang diterbitkan dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme pada bulan Mei 2019, penggunaan beras putih yang tinggi menggalakkan penambahan berat badan, sementara beras perang mempunyai kesan buruk pada berat badan. Subjek yang menggunakan jumlah besar beras putih secara teratur mendapat lebih daripada 6.6 paun dalam tempoh setahun, manakala kumpulan beras coklat / berbilang biji tidak mengalami kesan ini.
Kebanyakan kajian mengenai penggunaan beras berkonflik, walaupun. Analisis meta-February 2017 yang dipaparkan dalam jurnal Kesihatan Kesihatan Pemakanan telah mengaitkan penggunaan beras putih untuk menurunkan kadar kematian pada lelaki. Anehnya, gandum ini dapat meningkatkan risiko penyakit kronik pada wanita. Satu lagi kajian, yang muncul dalam American Journal of Nutrition Clinical pada Januari 2015 tidak menemui sebarang hubungan antara beras putih dan coklat dan risiko penyakit jantung pada lelaki dan wanita.
Apabila dimakan secara sederhana, beras putih tidak mungkin menyebabkan kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, pelbagai jenis lebih sihat kerana kandungan seratnya yang tinggi. Butiran halus, termasuk beras putih, dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi dan obesiti. Kajian Februari 2015 yang dipaparkan dalam Journal of Nutrition British menunjukkan bahawa penggunaan beras putih boleh menyumbang kepada rintangan insulin dan sindrom metabolik pada perempuan remaja.
Beras Brown Mempromosikan Berat Badan
Pada pandangan pertama, nasi perang tidak terlalu berbeza dari rakan sejawatnya. Ia sebenarnya lebih tinggi dalam kalori dan karbohidrat. Apa yang membuatkannya menonjol adalah nilai pemakanannya. Serat beras merah dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang.
Satu kajian yang dijalankan pada 1, 100 mata pelajaran dan diterbitkan dalam Journal of Obesity dan Penyakit Kronik pada April 2018 menilai kesan beberapa jenis beras pada berat badan. Padi coklat telah ditunjukkan untuk mencegah obesiti, mengurangkan berat badan dan menggalakkan pergerakan usus yang sihat. Dieters yang menggunakan jenis beras ini mempunyai indeks jisim badan rendah (BMI) dan kehilangan berat badan yang jauh lebih tinggi berbanding kumpulan lain.
Ia tidak perlu berhenti makan nasi untuk kurus. Kuncinya adalah untuk menikmatinya secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Tambahan pula, beras perang lebih berkhasiat daripada pasta putih, roti putih dan makanan yang diproses. Selain serat, ia memberikan dos tinggi selenium, tembaga, fosforus, magnesium, mangan dan vitamin B kompleks.
Mangan, sebagai contoh, menyokong pembangunan tulang, penyembuhan luka dan pengeluaran enzim. Tahap rendah mineral ini boleh menyumbang kepada kencing manis dan osteoporosis, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan tuntutan ini. Pengambilan harian yang disyorkan ialah 1.8 miligram untuk wanita dan 2.3 miligram untuk lelaki. Rice coklat menyampaikan kira-kira 88 peratus daripada nilai harian mangan.
Gandum ini juga merupakan sumber fosforus yang baik, mineral yang menyumbang kepada pengeluaran tenaga dan mengawal paras pH badan anda. Setiap sel dan tisu dalam tubuh anda memerlukan nutrien ini berfungsi secara optimum. Kekurangan fosforus boleh menjejaskan kesihatan tulang, selera makan, tahap tenaga dan fungsi imun. Satu hidangan beras perang yang dimasak menyediakan 150 miligram mineral ini, iaitu 4.6 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa.
Tidak makan beras selama sebulan akan mengakibatkan penurunan berat badan hanya jika anda mengalami defisit kalori. Walau bagaimanapun, terdapat makanan lain yang boleh anda keluarkan dari diet anda untuk mengurangkan pengambilan kalori anda. Kentang goreng, terapi manis, minuman ringan, roti putih, daging deli dan yogurt berperisa hanyalah beberapa contoh.
Produk-produk ini lebih tinggi dalam kalori dan mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan. Nasi coklat, sebaliknya, dibungkus dengan vitamin dan mineral dan mengisi anda dengan cepat kerana kandungan seratnya yang tinggi.
