Cara paling cepat untuk cepat mengemas pada otot adalah dengan menggunakan pergerakan angkat berat asas yang berfungsi kumpulan otot utama. Lupakan tentang melakukan sambungan triceps dan crossovers kabel; Membina otot cepat bermakna menggunakan berat yang cukup berat, wakil rendah, pergerakan asas dan banyak rehat.
Rutin berikut hanya perlu dilakukan tiga hari seminggu (Isnin, Rabu, Jumaat misalnya) dan tidak boleh mengambil masa lebih lama dari 45 minit hingga satu jam untuk diselesaikan. Lupakan apa-apa jenis kardio pada hari-hari anda tidak latihan berat badan, ini bukan latihan untuk mendapatkan abs enam pek (belum), ini memberitahu tubuh sudah tiba masanya untuk berkembang!
1. Tekan bangku
Akhbar bangku telah disebut "jongkong badan atas, " dan untuk alasan yang baik. Bench menekan bahu keretapi, triceps, pecs dan banyak menstabilkan otot di batang badan. Untuk membina massa, latihan dengan kira-kira 80 peratus dari satu pengulangan maksimum untuk antara enam atau kurang wakil dapat merangsang pertumbuhan otot baru, serta keuntungan kekuatan yang signifikan.
Menurut artikel 2010 di laman web American Council on Fitness (ACE), rutin membina otot yang baik akan melibatkan menyelesaikan tiga hingga enam set enam hingga 12 pengulangan dengan kira-kira 30 hingga 90 saat berehat di antara set. Ini adalah cara untuk melatih semua pergerakan berikut untuk mendapatkan buff dengan cepat. Lawati pautan ini untuk mengetahui bagaimana untuk membuat bangku akhbar dengan betul
2. Barbell Bent-Over Row
Bengkok ke atas adalah satu senaman yang melibatkan bukan sahaja otot-otot belakang tetapi juga lengan bawah, bisep, bahu dan bahkan glutes dan hamstrings (mereka memelihara badan dalam kedudukan semasa pergerakan). Latihan ini akan merangsang hampir setiap otot di dalam badan, dan apabila dilakukan dengan berat badan yang mencukupi untuk mencapai antara empat hingga enam wakil, harus membantu pek pada otot baru.
Lihat bagaimana untuk melakukan keluli bengkok ke atas barisan di sini. Ini adalah latihan yang memerlukan perhatian; berhati-hati mengamalkan dengan berat yang lebih ringan terlebih dahulu akan membantu mencegah kecederaan belakang yang lebih rendah daripada berlaku.
3. Barbell Squat
Squats Barbell adalah senaman yang merangsang hampir setiap otot badan yang lebih rendah. Mengikut artikel 2015 yang diterbitkan oleh ACE, jongkok akan berfungsi hujung belakang, glute, quadriceps, belakang dan otot teras. Itulah banyak rangsangan otot dalam satu pergerakan asas!
Seperti barisan bengkok barbeku, idea yang baik untuk memulakan cahaya sehingga menguasai bentuk yang betul untuk latihan ini. Latihan dengan rak jongkong yang menggabungkan ciri keselamatan dinasihatkan. Ketahui bagaimana untuk melakukan squats barbell yang betul di sini. Ingat bahawa tiga hingga enam set enam hingga 12 pengulangan dengan kira-kira 30 hingga 90 saat berehat di antara set harus melakukan silap mata.
4. Deadlift
The deadlift boleh bekerja hampir setiap otot di dalam badan. Ia adalah salah satu pergerakan mengangkat yang paling asas; beratnya di atas lantai, senaman itu hanya untuk mengangkatnya dari lantai (dengan cara yang paling selamat).
Mengikut artikel 2013 ini dari ACE, The deadlift asas adalah sangat berkesan untuk membangunkan kembung, glutes dan keseluruhan inti (jadi abs tidak diabaikan semasa anda membuli), termasuk otot di belakang, pinggul dan usus. Lihat laman web ini untuk mengetahui cara melakukan deadlift selamat.
5. Barbell Clean and Jerk
Ini adalah latihan kompaun yang, seperti pemberontakan, akan berfungsi hampir setiap kumpulan otot. Idea ini adalah untuk mengangkat berat dari lantai ke bahu, kemudian tolakkan overhead. Bukan sahaja ia akan merangsang kebanyakan kumpulan otot utama, tetapi ia juga akan mendapat kadar denyutan jantung dan mungkin memberikan beberapa manfaat kardio.
Artikel 2012 dari Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan (NSCA) mengatakan bahawa kebersihan dan kejang akan membina kekuatan dan kestabilan untuk seluruh badan dan meningkatkan kuasa letupan. Ketahui cara melakukan yang bersih dan tekan dengan selamat dari ACE di sini.
