Squats adalah antara latihan terbaik untuk menguatkan otot-otot kaki dan pinggul anda. Dua variasi gerakan - jongkong belakang, yang menggunakan barbell, dan jongkong hack, yang memerlukan mesin jongkong hack khusus - menargetkan otot quadriceps di bahagian depan paha anda. Walau bagaimanapun, squats belakang juga berfungsi banyak otot pinggul dan teras, menjadikan mereka lebih banyak latihan badan penuh.
Hack Into Action
Skuad hack memerlukan mesin jongkok hack. Untuk melakukan jongkong hack, masuk ke dalam mesin dan letakkan punggung anda terhadap rehat belakang, dengan bahu anda di bawah sokongan bahu yang empuk. Letakkan kaki anda di pinggir kaki di sebelah lebar bahu. Kurangkan pinggang anda, lenturkan lutut anda ke 90 darjah. Pastikan lutut anda menunjuk ke arah yang sama seperti jari kaki anda. Berdiri untuk kembali ke kedudukan permulaan. Untuk melindungi tulang belakang anda, jaga belakang anda terhadap rehat belakang untuk seluruh gerakan.
Kembali ke Tindakan
Untuk melakukan jongkok belakang, letakkan barbell yang dipasang pada rak jongkok. Langkah di bawah bar, meletakkannya di bahagian atas bahu anda. Bar harus berehat di atas otot trapezius atas anda. Memegang bar di tempat dengan tangan anda, melangkah dari rak. Letakkan kakinya lebar lebar bahu, dengan jari kaki anda terasa sedikit. Menjaga dada anda diangkat dan tulang belakang diperluas, flex pinggul dan lutut anda untuk menurunkan bar sehingga paha anda selari dengan lantai. Jejaki lutut anda ke arah jari kaki anda. Berdiri untuk kembali ke kedudukan permulaan. Jangan benarkan punggung anda semasa pergerakan. Untuk keselamatan anda, gunakan spotters apabila mengangkat berat berat. Pada akhir set anda, maju ke hadapan untuk menyusun semula bar.
Perbandingan Sasaran
Squats mengejar dan squats belakang kedua-dua sasaran otot quadriceps, atau quads, yang memperluaskan lutut anda. Walaupun squats hack terutamanya memberi tumpuan kepada quads, squats belakang juga mensasarkan otot-otot gluteal pada punggung, otot-otot perut paha dalaman dan otot-otot hamstring di belakang paha. Di samping itu, kerana squats belakang memerlukan anda menstabilkan barbell terhadap graviti, mereka juga melibatkan inti anda, termasuk otot perut dan belakang anda.
Bekerja Ia
Pemanasan seluruh tubuh anda sebelum memulakan sesi berjongkok dengan senam aerobik ringan dan pergerakan dinamik yang menyentuh pinggul dan kaki anda. Untuk membina kekuatan, pilih rintangan yang membolehkan anda menyelesaikan dua hingga empat set lapan hingga 12 ulangan dengan bentuk yang baik. Tambah rintangan secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat. Tinggal dua hingga tiga minit antara set, dan membolehkan 48 jam atau lebih antara latihan. Untuk meregangkan quadriceps anda, berdiri dengan satu tangan melawan dinding atau sokongan lain. Tarik lutut yang bertentangan dan tarik tumit ke arah punggung dengan tangan percuma sehingga anda merasakan peregangan di hadapan paha anda. Pegang selama 10 hingga 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
