Borang Squat yang betul
Melakukan squats dengan bentuk yang betul adalah kunci untuk memaksimumkan pembangunan glutes anda.
Cara Squat: Berdiri tinggi dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggang. Melibatkan glutes anda, tarik otot perut anda ke arah tulang belakang anda dan keluarkan bilah bahu anda ke belakang. Bengkokkan lutut anda dan engsel pinggul anda apabila anda menurunkan pantat anda ke lantai; biarkan badan anda bersandar sedikit ke hadapan. Berhenti menurunkan apabila paha anda selari dengan tanah. Pastikan belakang lurus dan lutut di belakang jari kaki anda. Pegang pengecutan untuk satu kiraan dan kemudian tekan kaki anda untuk meluruskan kaki anda dan berdiri tegak.
Perkara Rintangan
Menambah daya tahan terhadap jongkong anda dapat membantu glutes untuk keletihan lebih cepat. Tambahan pula, rintangan membawa kepada pecahan gentian otot, yang mendorong badan anda membaiki dengan serat yang lebih tebal dan kuat, sehingga meningkatkan saiz otot anda.
Contoh rintangan ialah dumbbells, barbells, kettlebells dan bola perubatan. Pilih satu tahap rintangan yang anda gemari dalam satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan dengan bentuk yang betul. Untuk hasil yang lebih cepat, pergi lebih berat dan matlamat untuk enam hingga lapan rep. Lakukan latihan squat dua hingga tiga kali seminggu, membolehkan 48 jam antara sesi untuk pemulihan.
Bagaimana anda meletakkan rintangan itu juga penting. Pegang barbell di bahagian belakang bahu anda untuk benar-benar menekankan glutes. Posisi dumbbell atau kettlebells bersama pinggul anda semasa anda meletak jawatan. Satu bola ubat tunggal boleh diadakan di hadapan dada anda ketika anda jongkok - tetapi jongkok jauh atau anda akan menekankan puan anda di bahagian depan paha lebih daripada glutes anda.
Melibatkan Butt Anda
Untuk squats untuk menjadi berkesan dalam membina pantat anda, anda perlu memastikan bahawa anda melibatkan otot-otot gemerlap. Berkonsentrasi pada memencet otot-otot glute dan memandu dengan tumit anda ketika anda muncul dari posisi jongkok. Anda juga harus menggugurkan paha anda untuk selari, atau jika lutut anda sihat, di bawah selari untuk mendapatkan punggung anda untuk mengaktifkan. Squats separa, atau squats di mana anda meletakkan kebanyakan berat badan anda ke bola kaki anda, akan mengembangkan quadriceps anda lebih daripada glutes anda.
Tambah langkah-langkah punggung lain untuk mempercepatkan pertumbuhan glute. Deadlifts, lunges dan tendangan keldai adalah latihan lain untuk menambah latihan anda.
