Osteopenia bermaksud kepadatan tulang yang rendah. Sekiranya anda mempunyai osteopenia, anda mungkin berisiko untuk membangun osteoporosis, penyakit yang membuat tulang anda lebih keropos dan dengan itu lemah. Ambil langkah untuk meningkatkan kepadatan tulang anda, atau sekurang-kurangnya mengurangkan kadar kehilangan tulang, untuk mengelakkan atau menangguhkan osteoporosis. Bersama dengan rawatan lain, Yayasan Osteoporosis Negara mengesyorkan melakukan latihan menanggung berat dan rintangan jika anda mempunyai osteopenia. Latihan sendi pinggul sangat penting kerana anda menggunakan pinggul anda dengan kerap setiap hari.
Berjalan kaki
Berjalan adalah senaman intensiti rendah yang boleh membantu mencegah kehilangan tulang di pinggul anda kerana mereka perlu membantu berat badan anda semasa bergerak berulang kali melalui pergerakan lanjutan dan lekapan pergerakan. Jika cuaca tidak kondusif untuk berjalan di luar, berjalan di dalam rumah di atas treadmill, sama ada di rumah atau di pusat kecergasan, atau berjalan di pusat membeli-belah dalam. Mula berjalan untuk jangka masa yang singkat dan beransur-ansur meningkat hingga 30 minit atau lebih setiap hari.
Hip Kicks
Hip kicks latihan menguatkan sendi pinggul melalui beberapa rentang gerakan yang berbeza, termasuk penculikan, penambahan dan penyambungan. Berdiri dengan kaki anda 1 hingga 2 kaki dari dasar dinding dan letakkan tangan anda ke dinding untuk keseimbangan. Abdulah pinggang kiri anda, angkat kaki anda dari sisi badan anda, sehingga anda merasa ketegangan pada paha dalaman anda. Kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian tarik kaki anda ke belakang sejauh mungkin. Pindah kembali ke posisi permulaan lagi, dan kemudian lintaskan kaki kiri anda di depan kanan anda sehingga anda merasakan peregangan cahaya melalui bahagian kiri pantat anda. Jaga jari anda menunjuk ke hadapan sepanjang gerakan. Ulangi kitaran lapan kali, dan kemudian tukar kaki.
Slide Wall
Latihan slaid dinding menguatkan punggung dan hamstring, yang kontrak untuk melanjutkan sendi pinggul anda. Berdiri menghadap jauh dari dinding dengan kakinya lebar lebar bahu dan tumit sekitar kaki dari pangkal tembok. Lean belakang dan letakkan punggung, telapak tangan dan bilah bahu anda terhadap dinding. Squat down, geser punggung dan telapak tangan anda ke dinding, sehingga paha anda membentuk sudut 45 darjah dengan lantai. Panjangkan kaki anda untuk berdiri semula dan ulangi. Yayasan Osteoporosis Negara mengesyorkan melaksanakan latihan dua hingga tiga kali seminggu untuk 10 kali pengulangan.
Squats
Sebaik sahaja anda boleh melakukan latihan slaid dinding dengan mudah, squats berat badan adalah perkembangan logik. Mulakan dengan melakukan latihan dengan pasangan. Berdiri tegak, menghadap pasangan anda, dan lekapkan lengan anda ke arah bahunya kerana dia melakukan perkara yang sama. Genggam tangan lurus masing-masing dengan tegas. Apabila bersedia, tenggelam pada masa yang sama dengan pasangan anda sehingga paha anda selari dengan tanah. Kemudian berdiri kembali serentak dan ulangi. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang pergerakan.
Apabila anda merasa sudah bersedia, lakukan squats berat badan sendiri. Ikuti prosedur yang sama, tetapi tahan tangan anda di sebelah anda. Sediakan pasangan anda berdekatan sekiranya anda kehilangan baki anda.
