Sekiranya anda mempunyai kelembutan sedikit tambahan di perut anda yang anda ingin mengetatkan, anda beruntung - mungkin untuk nada perut lusuh. Dengan pemakanan yang sihat dan senaman yang betul, anda juga boleh membuat perut yang anda akan bangga dengan sukan di bahagian atas tanaman, di pantai atau di seluar jeans yang kurus.
Pertama, bersihkan diet anda dan ikut senaman kardio untuk membantu mengurangkan lemak berlebihan. Mulailah memasukkan latihan kekuatan biasa untuk membina otot, yang membantu anda kelihatan lebih kencang di mana-mana, termasuk abs anda. Latihan perut yang disasarkan juga membantu mewujudkan definisi dalam perut anda yang akan menjadi paling jelas apabila anda kehilangan lemak tambahan.
Petua
Perut lendir boleh menjadi sukar untuk ditekan, tetapi dari masa ke masa, dengan pemakanan yang betul dan senaman yang teratur, anda boleh melakukan perjalanan ke perut firma yang anda mahukan.
Anatomi Perut Flabby
Gula di perut anda mungkin lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit. Jenis lemak ini tidak sepatutnya tidak sihat sebagai lemak perut yang melebar, yang lebih lentur, tetapi itu tidak menjadikan ia menarik secara estetik.
Masalah dengan lemak subkutan adalah bahawa ia amat sukar untuk berkembang. Anda tidak dapat melihat-mengurangkannya, tetapi ia akan mengecut apabila anda mengurangkan tahap lemak badan keseluruhan anda.
Lelaki sepatutnya mensasarkan kira-kira 10 hingga 12 peratus lemak badan dan wanita, 20 hingga 22 peratus, untuk melihat kehilangan ketara dalam lemak perut subkutan dan memperoleh penampilan keseluruhan yang sesuai.
Perut adalah kawasan masalah bagi ramai orang juga. Sekiranya anda cenderung mendapat lemak pertama di perut anda, maka ini mungkin tempat terakhir yang anda lihat bersandar apabila anda menggunakan tabiat makan dan senaman yang sihat.
Makan Bersih untuk Perut Firm
Makan bersih bermakna anda makan makanan yang sebahagian besarnya tidak diserap oleh bahan kimia dan pemprosesan. Memilih kebanyakan makanan keseluruhan, seperti protein tanpa lemak, produk segar dan lemak tak tepu, membantu anda mencapai berat badan yang sihat dan tidak menggalakkan pengumpulan lemak dalam perut anda.
Mengehadkan karbohidrat juga penting untuk mengurangkan perut perut, satu kajian pada tahun 2015 dalam Journal of Nutrition menunjukkan. Peserta berat badan berlebihan dan obes yang mengehadkan pengambilan karbohidratnya kepada 41 hingga 43 peratus daripada jumlah kalori setiap hari kehilangan lebih banyak lemak perut daripada peserta yang mengurangkan lemak, tetapi menyimpan karbohidrat pada 55 peratus kalori.
Untuk menurunkan pengambilan karbohidrat anda, kembalikan makanan oatmeal, sub sandwich dan bakar pasta untuk omelet telur dan cendawan, salad hijau dengan ayam dan salmon panggang dengan sayur-sayuran hijau kukus.
Dapatkan Bergerak untuk Mengurangkan Flab
Apa-apa aktiviti fizikal membantu meningkatkan pembakaran kalori anda untuk menggalakkan kehilangan lemak. Tetapi untuk kehilangan lemak perut, anda mungkin perlu melakukan sesuatu yang lebih sengit daripada berjalan kaki malam santai dengan keluarga.
Satu kajian dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menunjukkan bahawa apabila peserta yang berlebihan berat badan melakukan latihan kardio intensiti tinggi tiga kali seminggu dan kardio intensiti rendah dua kali seminggu, mereka membakar lebih banyak lemak perut daripada mereka yang bekerja dengan intensiti yang lebih rendah untuk semua lima sesi. Ia bukannya bahawa senaman intensiti tinggi hanya membakar lebih banyak kalori - semua sesi direka untuk membakar hanya 400 kalori tanpa mengira intensiti.
Untuk menentukan sama ada sesi peluh anda layak untuk intensiti tinggi, gunakan monitor kadar jantung dan bekerjasama antara 70 dan 90 peratus kadar denyutan jantung maksimum (sama dengan 220 tolak umur anda). Sebagai alternatif, gunakan ujian ceramah - jika anda boleh menyanyi dengan mudah pada tahap latihan anda, anda mungkin mengambil terlalu mudah. Semasa latihan intensiti tinggi, hukuman keluar sebagai rentetan dua hingga tiga perkataan.
Keretapi Kekuatan untuk Firm Up
Cardio bukan satu-satunya strategi untuk usaha anda untuk mengetatkan tumit anda. Gunakan berat untuk mengubah komposisi badan anda. Otot yang lebih banyak berbanding dengan lemak, taut dan leaner yang anda lihat. Perut anda menjadi lebih ketat apabila lemak subkutaneus hilang dan otot diperolehi.
Matlamat untuk sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu - tiga jika anda mahu hasil yang lebih cepat. Lakukan ini pada hari-hari yang tidak berturut-turut dan gunakan berat berat yang membuat anda berasa penat selepas lapan hingga 12 ulangan latihan. Bekerja semua kumpulan otot utama pada setiap latihan ini - pinggul, lengan, bahu, dada, belakang dan kaki.
Sasaran Perut Anda
Akhirnya, anda dapat mengetahui spesifik tentang kawasan yang paling mencabar - perut anda. Tiga hingga lima latihan untuk abs anda pada setiap sesi kekuatan latihan adalah mencukupi untuk membangunkan otot, yang kemudiannya akan muncul sebagai perut yang ketat, ditentukan apabila anda kehilangan lemak.
Untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan baik dan kelihatan baik, lakukan sekurang-kurangnya satu penstabilan, satu putaran dan satu latihan flexion pada setiap latihan. Bekerja sehingga tiga set jumlah bergerak ini.
Gerakan Penstabilan
Memegang plank adalah antara latihan penstabilan yang paling mudah dicapai. Untuk melakukan papan depan, keseimbangan pada telapak tangan, lengan bawah, dan jari kaki anda apabila anda menyimpan batang anda tegar dari kaki ke kepala. Pegang selama 20 hingga 60 saat pada satu masa. Papan sampingan dilakukan dengan menyusun pinggul, bahu dan kaki yang menghadap ke atas, sekali lagi bersandar pada jari kaki anda dan sama ada lengan atau telapak tangan anda.
Latihan anti putaran juga penting dalam penstabilan. Contohnya, tekan penekan Paloff dengan memuatkan mesin kabel dan letakkan pegangan pada ketinggian dada. Berdiri dengan satu sisi badan anda menghadap kabel, genggam pegangan dengan kedua-dua tangan dan melangkah sedikit untuk menimbulkan ketahanan sedikit. Tekan kabel secara langsung ke hadapan, menahan putaran ke arah mesin kabel. Ulangi 10 hingga 20 ulangan sisi.
Putaran
Rotasi melatih obliques, yang membentuk bahagian perut anda. Menggerakkan lorong dan lekuk sampingan secara berkesan nada kawasan ini.
Crunches basikal adalah berkesan pada toning sisi anda, terutama jika anda bergerak perlahan dan menghadiri untuk membentuk. Berbaring di belakang anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat lutut anda dan kemudian putar bahu kanan anda ke lutut yang bertentangan apabila anda melanjutkan kaki kanan; kemudian beralih. Ganti untuk 15 hingga 20 jumlah reps.
Flexion tulang belakang
Crunches adalah contoh fleksi tulang belakang, tetapi untuk meningkatkan keamatan, melakukan mereka pada bola kestabilan. Sokong punggung bawah anda di atas bola, kaki tegak ditanam di lantai lebar pinggul dan kerap naik dan turun.
Kerusi kapten juga melibatkan kelonggaran, walaupun ia tidak kelihatan seperti kedudukan rata-rata anda. Letakkan diri anda ke dalam peralatan - ia kelihatan seperti kerusi yang sangat tinggi tanpa kerusi. Tunjukan lengan bawah pada lengan memegang dan tekan kembali ke bahagian belakang. Biarkan kaki anda menjalar dan, dengan kawalan, tarik lutut ke atas dan ke dada anda. Ulang 10 hingga 12 kali.
: 10 latihan yang paling berkesan
