Sebagai pelan makan lemak tinggi, protein sederhana dan rendah karbohidrat, diet ketogenik adalah impian untuk pencinta bacon, krim pelembab berat dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, ia tidak begitu menarik untuk peminat spageti, penyokong kacang atau buah yang terobsesi, memandangkan semua makanan yang kaya dengan karbohidrat - dan banyak lagi - adalah luar batas.
Sekiranya anda telah memutuskan untuk memandu kereta muzik ketogenik, perancangan makan akan menjadi hobi yang diperlukan. Untuk kebersihan anda sendiri, ketepikan masa setiap minggu untuk menulis pelan makan ketogenik, membuat senarai runcit bahan-bahan dan kedai untuk pelbagai keperluan ketogenik.
Apa itu Diet Ketogenik?
Diet ketogenik berasal sebagai pelan makan untuk mengawal sawan pada orang yang menderita epilepsi - yang bermaksud, keto adalah diet terapeutik dan bukan sekadar satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Ia biasanya ditetapkan oleh doktor untuk kanak-kanak yang tidak bertindak balas dengan baik terhadap ubat-ubatan anti-rampasan dan kemudian dengan teliti dilaksanakan dan dipantau oleh ahli diet berdaftar.
Memandangkan kenaikan populariti diet keto, ramai pengikut baru-baru ini kini mungkin lebih peduli dengan penurunan berat badan dan manfaat kesihatan lain daripada hubungannya dengan epilepsi. Matlamatnya adalah untuk memaksa badan anda menggunakan lemak untuk tenaga dan bukannya sumber bahan bakar glukosa, atau gula. Bahan api berasaskan lemak ini dikenali sebagai keton, yang dihasilkan oleh hati dari lemak tersimpan dalam tubuh anda. Apabila badan anda menggunakan ketone untuk bahan api, anda dikatakan " dalam ketosis ."
Diet keto berbeza dari rancangan makan rendah karbohidrat lain, seperti Atkins, kerana ia menekankan penggunaan lemak, bukan protein.
Apa yang hendak makan di Keto
Tiada isyarat, dan atau buta mengenainya - diet ketogenik adalah ketat. Ia mengharamkan hampir semua bentuk karbohidrat, dari buah ke bijirin hingga kekacang, dan menggalakkan pengambilan daging, ayam, produk tenusu penuh lemak dan sayur-sayuran. Makanan yang diluluskan untuk diet adalah:
- Daging dan ayam: Ayam, daging lembu, daging babi, daging dan sosej (selagi mereka bebas dari gula), kambing, ayam belanda, itik dan telur
- Makanan Laut: Ikan, seperti salmon, tuna dan ikan kod; krustasea, seperti udang, kepiting dan udang; moluska, seperti kerang, tiram dan kerang
- Sayuran bukan berkanun: Brokoli, zucchini, kembang kol, lada, tomato, asparagus, timun, bawang, cendawan, bayam, sayuran berdaun hijau, kacang hijau, terung dan lada
- Susu tenusu penuh: Keju lembut dan keras, keju krim, krim masam dan krim berat
- Lemak: Minyak zaitun, minyak kelapa, ghee, mayonis, mentega dan lemak babi
- Kacang dan kacang mentega: Almond, kacang, pecan dan walnut - pada dasarnya semua jenis, walaupun kacang secara tekal kekacang. Kemasukan mereka dalam diet keto diperdebatkan dan mungkin tertakluk kepada keutamaan peribadi.
- Herba dan rempah-rempah: Semua herba dan rempah kering atau segar
- Berries: Blueberries, blackberries dan raspberi dalam jumlah yang terhad
- Pemanis buatan: Stevia dan sukrosa dalam jumlah yang terhad
- Minuman: Kopi dan teh tanpa gula, air yang masih berkilauan atau minuman keras, arak keras, wain kering atau wain berkilauan dalam jumlah yang terhad
Walaupun ia mungkin kelihatan seperti senarai makanan yang cukup banyak yang anda boleh makan, senarai barangan yang tidak boleh anda nikmati adalah sekian lama. Ia termasuk:
- Buah: Semua buah kecuali buah beri yang telah disebutkan sebelumnya, termasuk pisang, epal, semangka, anggur, pic, tembikai, mangga, limau gedang dan oren
- Bijirin dan bijirin: Bijirin atau bijirin seperti beras, gandum, jagung, quinoa dan barli serta produk bijirin, termasuk roti, pasta, oatmeal, pizza, bagel, popcorn, bijirin dan apa-apa yang dibuat dengan gandum
- Sayuran berlemak dan akar: Kentang manis, kentang putih, lobak merah, parsnips, bit, lobak dan tambal
- Kekacang: Semua jenis kacang, termasuk hitam, ginjal, pinto, navy, soya dan garbanzo, bersama dengan kacang merah dan kacang polong
- Susu rendah lemak: Skim atau susu rendah lemak, skim atau keju skim bahagian, keju krim rendah lemak atau lemak tanpa lemak dan yogurt
- Gula dan gula-gula: Coklat, gula-gula, kue, kek, ais krim, puding dan pastri
- Sayuran manis-manis: Sayuran, sos barbeku dan beberapa salad dressings
- Minuman manis: Soda, jus, smoothie, teh manis dan kopi, bir, wain manis dan koktel yang manis
Kadang-kadang, sukar untuk mengetahui apakah produk sesuai dengan rencana makan ketogenik. Lihat senarai ramuan. Jika anda melihat apa-apa yang menyerupai gula pada senarai itu, letakkan semula di atas rak.
Rancangan Keto Meal Sarapan
Sarapan termudah pada diet ketogenik - dan satu yang banyak pemula bertukar - adalah bentuk telur dan daging sarapan. Anda boleh berebut, menghancurkan, mendidih atau goreng telur, bergantung pada pilihan anda. Jika anda mempunyai kemahiran, anda juga boleh menyiapkan telur omelet yang dipenuhi dengan keju dan sayuran.
Kadang-kadang, kadang-kadang telur dan daging biasa menjadi sedikit melelahkan. Hanya mempersiapkan telur dengan cara yang berbeza, seperti dalam cawan muffin tunggal atau sebagai sebahagian daripada casserole, boleh menarik anda keluar dari rut makanan. Jika, bagaimanapun, anda perlu berehat dari telur dan bacon atau sosej, cuba sesuatu yang sedikit berbeza, seperti:
- Salmon asap dengan keju krim (hampir seperti lox pada bagel!)
- Keju kotej penuh lemak ditaburi dengan beri dan chia atau flaxseeds
- Lempeng tepung alternatif, seperti yang dibuat dengan tepung kelapa, krim, telur dan keju krim biasa
Makan Malam Pelan Makanan Keto
Bersiaplah untuk mengemas makan tengahari anda, kerana cara terbaik untuk berpegang pada rancangan makan keto ialah membawa hidangan buatan sendiri. Anda sentiasa boleh mengisi salad hijau besar yang dihiasi dengan protein dan ditaburi dengan lemak seperti keju, kacang dan berpakaian, tetapi kadang-kadang itu tidak mencukupi untuk menembus tengah hari. Pilihan lain termasuk:
- Salad ayam atau telur di atas salad hijau dengan alpukat dihiris
- "Nachos" dibuat dengan kepingan lada loceng di atas dengan daging lembu, bawang, tomato, alpukat dan krim masam
- Bungkus selada BLT diisi dengan bacon, tomato cincang dan, untuk sedikit lemak tambahan dan protein, telur rebus
- Sup buatan sendiri yang tidak mempunyai kentang, nasi atau mi di dalamnya, seperti krim broccoli atau daging lembu
Makan Malam Pelan Makanan Keto
Bahagian rumit tentang memasak makan malam pada diet keto adalah menyenangkan semua orang dalam rumah tangga yang tidak melakukan perkara yang sama. Dalam sesetengah kes, makanan yang sesuai dengan pelan makan keto tidak kelihatan berbeza dari makan malam "biasa", seperti ketika anda memanggang sekeping daging yang baik dan memasangkannya dengan salad. Pada masa-masa lain, anda mungkin ingin menyiapkan karbohidrat untuk orang lain, seperti kentang panggang atau beras. Dalam kes ini, anda boleh membiarkan orang yang meminta karbohidator melakukan penyediaannya. Beberapa makan malam keto-diet untuk menyimpan senarai adalah:
- Chili, tolak biji, dengan salad sampingan
- Daging panggang, seperti ayam, stik atau daging babi, dengan sampingan kembang kol yang licin dan pucuk pekat Brussels
- Panggang periuk panggang perlahan dengan sayur-sayuran panggang
- Udang atau kari kelapa ayam di atas nasi kembang kol
- Udang dibungkus bacon dan kerang
Makan di Keto
Menarik melalui memandu atau melepaskan masa bahagia dengan rakan-rakan tidak semudah seperti dulu, tetapi anda tidak perlu bersumpah di restoran selama-lamanya apabila anda mengikuti diet keto. Kunci untuk kekal berjaya adalah untuk mempersiapkan terlebih dahulu, meminta banyak soalan dan jangan takut untuk membuat pengubahsuaian.
Sebagai contoh, apabila di restoran Amerika biasa, hidangan keto mesra boleh terdiri daripada hamburger dengan acar, bawang, tomato, salad dan mustard. Jika anda benar-benar ingin memegang burger dengan tangan anda, minta sekeping besar selada dan bungkus semuanya. Langkau ketchup dan roti. Alih-alih kentang goreng di sebelah, minta salad sampingan. Bersedia untuk membayar sedikit tambahan.
Pilihan lain ketika makan diet keto termasuk:
- Salad burrito dengan salad, daging (bertanya jika ada gula tambahan), sayur-sayuran fajita, pico de gallo, keju, guacamole dan krim masam
- Sayap kerbau, dengan syarat mereka tidak dilapisi tepung dan mempunyai sos yang dibuat hanya dengan sos panas berasaskan cuka
- Apa-apa jenis daging panggang atau panggang dengan mentega tambahan atau minyak zaitun, tetapi tanpa sisi kentang goreng, beras atau mi. Meminta sayur-sayuran tambahan.
Jangan takut untuk bertanya soalan mengenai pelayan anda, walaupun ia melibatkan meminta mereka untuk kembali dan semak dengan tukang masak tentang bagaimana item dibuat. Sudah tentu munasabah ingin mengetahui sama ada sos dipekatkan dengan kanji, jika daging itu mempunyai roti di atasnya atau jika pakaian itu dibuat dengan gula.
Kebaikan dan Kekurangan Keto
Keto direka untuk orang yang menderita epilepsi; Walau bagaimanapun, itu bukan untuk mengatakan bahawa ia tidak mempunyai penyelidikan menyandarkan manfaatnya di luar mengendalikan gejala-gejala tersebut.
- Penurunan berat badan: Kajian sistematik dan meta-analisis kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam Kajian Obesiti menentukan diet ketogenik boleh berkesan dalam menekan selera dan membantu orang merasa kurang lapar.
- Pemeliharaan memori: Kajian tikus yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam Metabolisme Sel mendapati bahawa diet ketogenik mengurangkan kematian pada usia separuh hayat dan membantu menghalang penurunan memori dalam tikus.
- Pengurusan diabetes jenis 2: Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Diabetes Therapy menentukan bahawa ketosis pemakanan meningkatkan biomarker untuk diabetes dan mengurangkan pengambilan ubat.
Walaupun begitu, beberapa pakar kesihatan tetap tidak yakin bahawa pelan makan ketogenik adalah cara untuk pergi. Pada tahun 2017, doktor penjagaan primer, Dr. Marcelo Campos, menulis sebuah blog untuk Harvard Medical School, memberi amaran tentang beberapa kelemahan dan risiko keto, termasuk:
- sifat ketat diet, menjadikannya sukar untuk mengikuti jangka panjang
- gejala awal penarikan karbohidrat, yang boleh termasuk keletihan, nafas berbau, mual, sembelit dan masalah tidur
- potensi bahaya untuk orang yang mengalami penyakit buah pinggang
Di samping itu, pelan pemakanan ini mungkin tidak memenuhi semua keperluan mikronutrien anda. Bercakap dengan doktor anda tentang menambah diet anda untuk memastikan bahawa anda mendapat vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk kehidupan yang sihat.
