Lemak adalah makronutrien yang sihat yang membantu penyerapan vitamin, satiation, keseronokan makan, kesihatan organ dan kulit dan rambut yang sihat. Makan terlalu banyak lemak boleh menyebabkan anda mengambil terlalu banyak kalori dan menambah berat badan. Antara 25 dan 35 peratus pengambilan kalori harian anda harus datang dari lemak.
Hadkan pengambilan lemak tepu anda, yang terdapat dalam daging dan susu penuh lemak, hingga 5 hingga 6 peratus daripada jumlah kalori kerana ia lebih berkemungkinan menyumbang kepada masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung. Selebihnya pengambilan lemak anda harus datang dari lemak tak jenuh yang terdapat dalam makanan seperti ikan berlemak, minyak zaitun, alpukat dan kacang. Apabila anda mengetahui pengambilan kalori total anda dan berapa gram lemak yang anda makan, peratusan kalori lemak agak mudah difahami.
Kalori dalam Macronutrients
Nutrien yang anda makan dan memerlukan dalam jumlah yang agak besar dipanggil makronutrien. Lemak, bersama dengan protein dan karbohidrat, adalah tiga makronutrien tubuh anda memerlukan setiap hari untuk kesihatan yang baik. Protein dan karbohidrat mengandungi 4 kalori setiap gram, manakala lemak mengandungi 9 kalori per gram. Jadi, jika anda makan dengan 20 gram lemak, anda menggunakan 180 kalori lemak.
Menggambarkan Peratusan Kalori Lemak dalam Pengambilan Makanan harian
Untuk menentukan peratusan kalori yang anda makan dari lemak dalam mana-mana hari tertentu, anda mesti mengetahui jumlah pengambilan kalori anda dan jumlah gram lemak yang anda makan. Kemudian darabkan gram lemak sebanyak 9 untuk menentukan jumlah pengambilan kalori lemak pada hari itu. Bahagikan jumlah pengambilan kalori lemak mengikut pengambilan kalori harian anda untuk menghasilkan perpuluhan yang mewakili peratusan kalori lemak yang anda makan.
Sebagai contoh, jika anda telah menggunakan 50 gram lemak selama tiga kali makan dan dua makanan ringan, anda mempunyai 450 kalori lemak kerana 50 gram x 9 kalori / gram = 450 kalori. Sekiranya makanan dan makanan ringan untuk hari ini berjumlah 2, 000 kalori, perpecahan 450 dengan 2, 000 untuk mendapatkan 0.225 - bermakna anda mendapat 22.5 peratus daripada kalori harian anda daripada lemak.
Pengambilan Pengambilan Lemak tepu
Untuk menentukan sama ada anda makan terlalu banyak lemak tepu, ikuti persamaan yang sama, tetapi menggantikan gram lemak tepu untuk jumlah gram lemak. Dalam contoh yang sama di mana anda telah makan 2, 000 kalori, 50 gram lemak, mengatakan bahawa 10 daripada 50 gram itu tepu. Multiply 10 by 9 - kalori dalam gram mana-mana jenis lemak - untuk mendapatkan 90. Bahagikan 90 dengan 2, 000 kepada jumlah 0.045 - atau kira-kira 4 1/2 peratus kalori harian dari lemak tepu. Pengambilan ini mewakili tahap yang sihat.
Gram lemak tepu dalam sajian makanan mudah didapati di label makanan, laman web pengeluar makanan atau di laman web maklumat nutrisi, seperti yang disediakan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Fokus pada Lemak Sihat
"Rendah lemak" salah menjadi sinonim dengan "sihat" pada tahun 1980-an dan 90-an. Banyak makanan telah dilucutkan lemak, hanya digantikan dengan gula tambahan. "Rendah lemak" atau "nonfat" tidak bermakna rendah kalori, namun, makan makanan ini dengan banyaknya boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Walaupun anda tidak perlu memuat makanan goreng, croissant mentega dan umpan barbeku, makan lemak tidak tepu yang sederhana - seperti minyak zaitun, alpukat, salmon dan walnut - memperkayakan pengambilan nutrien anda dan boleh membantu melindungi anda daripada penyakit kronik.
Satu jenis lemak yang harus anda elakkan apabila mungkin adalah lemak trans manufaktur. Setelah ditemui dalam marjerin, makanan goreng komersial dan beberapa makanan ringan, lemak trans menyebabkan pembentukan plak arteri yang sangat cepat, faktor risiko utama untuk penyakit jantung koronari. Sesetengah pengeluar masih menggunakan lemak dalam makanan seperti tabung frosting, biskut dan popcorn gelombang mikro. Ia disenaraikan sebagai lemak trans pada label fakta pemakanan atau sebagai "sebahagiannya hidrogenasi" minyak pada senarai ramuan. Kerana Pentadbiran Makanan dan Dadah telah menentukan bahawa lemak trans tidak selamat, mencari mereka perlahan-lahan hilang dari bekalan makanan.
