Mendapatkan torso yang lebih besar melibatkan kombinasi latihan berat berat dan mudah seperti pekerjaan anda. Benar, untuk melihat peningkatan yang signifikan di bahagian atas badan anda, anda perlu menolak keras di gym dan di dapur. Kedua-dua ini tidak mudah dan kedua-duanya mengambil masa - tetapi untuk mewujudkan "V-Shape" di bahagian atas badan anda, mereka adalah satu-satunya cara untuk pergi.
Latihan Ancaman Triple
Anda boleh melatih badan bahagian atas anda tiga kali seminggu. Satu latihan boleh memberi tumpuan kepada dada dan belakang, seseorang boleh memberi tumpuan kepada tangan dan bahu anda dan yang terakhir dapat memberi tumpuan kepada seluruh badan anda. Latihan dada dan belakang anda perlu termasuk latihan seperti penggoda bangku, barisan bengkok, penarik, fly fly dumbbell dan hiperkrip. Latihan lengan dan bahu anda harus termasuk menekan bahu, menimbulkan lateral, sambungan tricep overhead, keriting bisep, triceps pushdowns dan dumbbell shrugs. Latihan seluruh badan anda perlu menjadi gabungan latihan ini. Untuk setiap latihan, lakukan empat set, dengan enam hingga sepuluh ulangan setiap latihan. Pastikan anda mengambil hari penuh di antara setiap senaman untuk memberikan masa otot anda untuk membaiki dan memulihkannya.
Sentiasa Digunakan
Beban yang progresif adalah kunci kepada pertumbuhan. Hypertrophy, proses yang menyebabkan otot anda semakin besar, dipicu oleh beban yang progresif. Menambahkan berat badan tambahan atau bertujuan untuk melakukan satu atau dua repetor tambahan setiap senaman adalah kedua-dua teknik overload klasik. Kedua-dua pilihan memaksa otot anda untuk menyesuaikan diri dan berkembang untuk memenuhi tahap baru ini. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kunci utama adalah betul untuk setiap pengulangan sebelum anda menambahkan lebih banyak beban. Tidak ada gunanya melakukan senaman dengan salah demi kegagalan beban - anda tidak akan mendapat faedah dari latihan dan menjalankan risiko kecederaan.
Makan Seperti Ini Kerja Anda
Untuk melihat pertumbuhan otot yang penting, anda perlu menyediakan tubuh anda dengan kalori dan makronutrien yang mencukupi. Pakar sains latihan Brad Schoenfeld mengesyorkan pengambilan kalori 18 hingga 20 kalori per paun berat badan (misalnya, 3600 hingga 4000 kalori jika anda menimbang 200 paun). Bertujuan untuk memastikan pengambilan makanan anda berkhasiat. Fokus pada daging tanpa lemak, telur, kacang, biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar dan labu. Menghindari mengejek makanan ringan dalam pencarian kalori, kerana anda akan meletakkan lebih banyak lemak daripada yang anda perlukan dan kemudian membatalkan beberapa keuntungan otot anda apabila anda cuba kehilangannya.
Sprints: The Secret To Getting Shredded
Sebaik sahaja anda mendapat badan besar yang anda inginkan dari semua latihan dan makan ini, mungkin masa untuk mengurangkan lemak badan anda sedikit. Sprinting adalah cara yang sangat baik untuk membantu anda kehilangan lemak badan yang berlebihan tanpa merosakkan jisim otot tanpa lemak yang menjadi catabolized oleh cardio tahan lama. Sprinting mencetuskan hormon pertumbuhan, yang membantu anda mengekalkan jisim otot, sambil memaksa tubuh anda melukis di kedai-kedai lemak untuk memacu latihan intensiti tinggi seperti itu. Sprinting juga sangat berkesan untuk menentukan otot perut anda, yang merupakan sentuhan penamat yang besar, batang otot.
