Lapang belakang, atau lubang Venus, adalah lekapan yang sesuai di kedua-dua belah tulang belakang tepat di atas punggung. Punca belakang disebabkan oleh kecacatan yang kelihatan dalam sendi sacroiliac dan secara meluas dipercayai genetik. Walau bagaimanapun, peratusan tinggi atlet ramping sukan Venus dipeles. Walaupun pengurangan tempat tidak mungkin, gabungan pengkonduksi kardiovaskular dan latihan belakang boleh membantu anda merapatkan kembali keretakan.
Mesin Mendayung
Menurut Scientific American, purata peratusan lemak badan untuk lelaki dan wanita di Amerika Syarikat masing-masing adalah 22 peratus dan 32 peratus. Apabila otot ditutup dengan lapisan lemak, penampilan yang kencang tidak mungkin. Oleh sebab atlit elit bertujuan untuk menentukan peratusan lemak badan dalam lingkungan 6 peratus untuk lelaki dan 12 peratus bagi wanita, jenis definisi yang mencipta backplane adalah lebih mustahil. Pengkonduksi kardiovaskular ditambah dengan diet yang sihat adalah cara terbaik untuk mencapai peratusan lemak badan yang lebih rendah dan mencapai dimensi Venus yang kelihatan. Mesin mendayung menyediakan penyaman aerobik dan anaerobik, dan menguatkan otot belakang lebih rendah daripada latihan kardiovaskular yang lain.
Sambungan Kembali
Pelanjutan belakang menyasarkan pelbagai otot, termasuk erektors tulang belakang. Mereka disambungkan ke blok berat yang boleh disesuaikan mengikut kekuatan anda. Duduk di atas mesin dengan punggung anda di belakang kerusi dan laraskan penggelek empuk supaya mereka berehat di atas bahu anda. Dari kedudukan tegak, tekan ke atas penggelek menggunakan otot belakang bawah sehingga badan anda hampir mendatar. Perlahan kembali ke kedudukan tegak dan ulangi.
Smith Machine
Mesin Smith adalah sebuah barbell yang dilampirkan kepada dua rel panduan menegak yang menghadkan pelbagai gerakan. Mesin Smith membolehkan individu untuk melakukan latihan barbell dengan selamat dan tanpa spotters, kerana bar tidak boleh dijatuhkan jika pengguna kehilangan cengkamannya atau tidak dapat menyelesaikan lif. Kedua-dua deadlifts dan squats overhead boleh dilakukan pada mesin Smith untuk meningkatkan definisi rendah. Scott Carrell, Pelatih Peribadi ISMA yang disahkan, menyatakan bahawa deadlift adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mensasarkan otot di bahagian bawah. Jongkong overhead adalah satu lagi latihan berfokus yang dapat membantu anda mencapai lubang Venus. Tidak seperti jongkong biasa, squats overhead memerlukan pengguna memegang barbell di atas kepalanya semasa melakukan gerakan, mengaktifkan otot belakang dan teras untuk mengekalkan keseimbangan, kawalan dan kestabilan.
Pengerusi Rom
Mesin teras popular, kerusi Rom juga boleh menyasarkan otot belakang bawah. Kerusi Rom menawarkan gerakan yang sama dengan lanjutan belakang tanpa berat tambahan. Poskan bahagian hadapan paha anda pada pad besar dan selamatkan kaki dan kaki bawah di bawah bar berlapis kedua. Bend di pinggang sehingga tubuh anda berada pada sudut yang tepat dengan kepala anda paling dekat dengan tanah. Menggunakan otot belakang bawah, angkat badan anda sehingga selari dengan kaki anda. Pastikan tangan anda di belakang kepala anda sepanjang gerakan untuk membantu mengasingkan otot belakang anda.
