Booty, butt, derriere, backside, bum. Glute anda - minimus, medius dan maximus - adalah otot terbesar dan kuat di dalam badan anda. Tiga otot bekerja bersama untuk menculik, memutar dan memanjangkan pinggul.
Menguatkan glutes anda dapat membantu meningkatkan postur, serta membuat duduk, berdiri, mengambil objek berat dan memanjat tangga lebih mudah. Mengembangkan glutes yang kuat juga boleh meningkatkan prestasi olahraga dan mengurangkan risiko kecederaan.
1. Pencegahan Kecederaan
Mengembangkan glutes yang kuat tidak hanya penting untuk prestasi yang optimum, tetapi juga dapat mengurangkan risiko anda untuk kecederaan di lutut, punggung bawah, hamstring dan pangkal paha.
Pelepasan yang lemah boleh mengakibatkan ketidakseimbangan di pinggul, yang mungkin menyebabkan putaran medial yang berlebihan pada kulit paha dan penglihatan sisi patella, sehingga berpotensi menyebabkan sakit lutut, nota Mark Young, perunding latihan dan nutrisi.
Menguatkan glutes anda mengurangkan risiko anda untuk kecederaan belakang dalam latihan seperti bangkai mati dan jongkong dengan mengambil beberapa tekanan dari punggung bawah anda. Tambahan pula, glutes lemah juga boleh menyumbang kepada otot yang ditarik pada hamstring atau pangkal paha anda.
2. Prestasi Atletik
Pelepasan yang kuat sangat penting dalam hampir setiap sukan, kerana mereka bertanggungjawab untuk mempercepatkan, menurunkan, mengubah arah dan membuat daya letupan dalam melompat. Mereka juga bertanggungjawab untuk lanjutan hip berkesan.
Sprinting adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk meniru glutes, mengaktifkan 234 peratus lebih daripada otot gluteus maximus daripada melompat menegak. Atlet dengan kelebihan yang kuat akan lebih pantas, lebih cekap dan mudah meletup dalam pergerakan mereka berbanding atlet yang lebih lemah.
Bagaimana Menguatkan Glutes Anda
Melatih glutes anda sekurang-kurangnya sekali seminggu dengan menggunakan sebahagian besar kompaun, latihan multi-bersama, seperti squats penuh, deadlifts, lunges dan langkah-up. Latihan ini menyerupai pergerakan fungsi kehidupan sebenar, yang dapat membantu memperbaiki kehidupan seharian.
Selain itu, termasuk latihan aerobik dalam rutin mingguan anda. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman intensiti sederhana lima hari seminggu. Menaiki bukit atau menaikkan lekapan pada treadmill atau mesin elips akan membantu menguatkan glutes semasa membakar lemak.
Pelatih pertengahan atau lanjutan boleh menggantikan satu hingga tiga sesi aerobik intensiti sederhana dengan sesi berlari intensiti tinggi untuk membantu membina dan memperkuat glutes.
Barbell Glute Workout
Mulakan dengan pemanasan aerobik selama lima hingga 10 minit di treadmill, basikal atau mesin elips. Lengkapkan satu atau dua set pemanasan jisim berliku penuh dengan menggunakan berat ringan dan sederhana.
Seterusnya, tambahkan berat badan pada barbell ke 65 peratus hingga 75 peratus dari maksimum satu-rep anda, dan selesaikan tiga set lapan hingga 12 reps daripada squats barbell penuh di mana pinggul anda jatuh di bawah selari untuk mengaktifkan glutes.
Seterusnya, lakukan tiga set lapan hingga 12 wakil deadlifts lurus, squats hack, step-up bangku dan berjalan lunges, mengambil langkah panjang untuk meletakkan lebih banyak penekanan pada glutes.
