Senaman harus membuat anda merasa bertenaga - tidak letih. Tetapi anda pasti berasa lesu selepas senaman anda dari semasa ke semasa.
Apabila anda bersenam, anda membakar kalori dan mengeluarkan tenaga. Bergantung kepada panjang dan intensiti senaman anda, anda secara fisik menegaskan badan anda, yang bermaksud anda memerlukan air, nutrien dan rehat untuk pulih. Berikut adalah beberapa sebab yang mungkin anda merasa terutamanya letih selepas melakukan senaman dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya.
Punca Keletihan Selepas Latihan
Banyak faktor yang berbeza boleh menyumbang kepada perasaan lemah yang anda alami setelah bekerja. Beberapa penyebab yang paling umum termasuk:
1. Anda Menolak Diri Anda Terlalu Sukar
Walaupun ia mungkin terdengar jelas, semakin rutinnya kecergasan anda, semakin lelah anda biasanya akan merasa selepas latihan. Semasa senaman rendah hingga sederhana, tubuh memanfaatkan tenaga daripada molekul yang dipanggil adenosine triphosphate, atau ATP, yang menggunakan oksigen untuk memastikan anda bergerak, menurut Universiti New Mexico. Menghadapi keamatan yang sederhana membolehkan anda untuk bersenam sementara juga berkesan pulih selepas itu.
Namun, apabila rutin anda terlalu berat, permintaan ATP lebih tinggi, dan ia dapat meninggalkan rizab tenaga anda habis. Itulah sebabnya anda mungkin berasa keletihan ekstrim selepas sesi latihan yang sangat melelahkan.
2. Anda Tidak Makan dengan Betul
Menjaga badan anda dengan betul dipelihara membantu anda merasakan baik semasa dan selepas bersenam. Diet anda mempunyai kesan langsung ke atas keupayaan otot anda untuk pulih selepas latihan dan tahap tenaga anda selepas fakta.
Setiap hari, anda akan mahu memakan keseimbangan karbohidrat berasaskan lemak, lemak dan protein yang sihat, menurut Mayo Clinic. Sebelum anda berpeluh, pilih makanan ringan yang mencerna cepat, seperti pisang atau oat. Kemudian, ikuti senaman anda dengan beberapa protein dan karbohidrat untuk menyokong pembaikan otot dan membina semula.
3. Anda Tidak Minum Air Cukup
Terlepas dari tahap kecergasan atau latihan pilihan anda, minum air yang cukup semasa dan selepas latihan anda adalah penting. Apabila anda bersenam, tubuh anda boleh kehilangan sejumlah besar cecair melalui peluh.
Akibatnya, mudah untuk menjadi kering jika anda tidak minum air dengan kerap, menurut University of Utah. Apabila badan mencapai keadaan dehidrasi, keletihan atau kelesuan boleh berlaku dan otot anda tidak dapat pulih secukupnya.
4. Anda Boleh Mempunyai Keadaan Perubatan
Dalam kebanyakan kes, perasaan keletihan selepas senaman mudah ditingkatkan dengan mengubah rutin pra-dan post-latihan anda atau dengan mengubah rejim kecergasan anda. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu berlaku.
Keadaan perubatan tertentu menjadikannya lebih sukar untuk pulih daripada senaman, termasuk diabetes, sindrom keletihan kronik, COPD, pelbagai sklerosis dan apnea tidur, menurut Mayo Clinic. Isu dengan tiroid atau jantung anda juga boleh disalahkan. Sekiranya anda mempunyai sebarang kebimbangan, lebih baik anda bercakap dengan doktor anda supaya syarat-syarat ini dapat diketepikan.
Kenapa Anda Boleh Mengantuk Selepas Latihan
Adalah penting untuk membezakan antara rasa letih atau lelah selepas bersenam dan merasakan keperluan untuk kembali tidur. Walaupun ia mungkin kelihatan seperti memecah rambut, membezakan antara kedua sensasi boleh membantu anda mengasah pada punca akarnya.
Jika katil anda memanggil selepas senaman, salah satu daripada tiga perkara ini mungkin sebabnya.
1. Masa Hari
Ritme circadian semulajadi badan anda memainkan peranan pada masa hari yang terbaik untuk anda bersenam. Jam dalaman, yang dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan, terlibat dalam mengawal suhu dalaman, tekanan darah dan denyut jantung, menurut Institut Sains Perubatan Umum Negara.
Ini, seterusnya, mempengaruhi keupayaan anda untuk menyelesaikan dan pulih daripada latihan. Sama seperti burung hantu malam mungkin mempunyai masa yang sukar untuk memberi tumpuan kepada tugas yang berkaitan dengan pekerjaan pada waktu awal pagi, burung awal mungkin menjadi lebih mudah letih oleh latihan lewat malam. Dengar irama semula jadi badan anda untuk mengelakkan keletihan.
2. Tidur yang tidak mencukupi
Tidur dan senaman berlari. Senaman yang kerap telah ditunjukkan untuk meningkatkan kualiti tidur dan perasaan keletihan pada siang hari, menurut Johns Hopkins Medicine. Sebaliknya, kegagalan untuk mendapatkan jumlah tidur yang sesuai malam sebelum latihan boleh menyebabkan jumlah latihan yang sama kelihatan lebih mencabar.
Di samping itu, mendapatkan tidur yang secukupnya akan menambah daya tenaga anda, menurut Yayasan Tidur Nasional. Individu yang kurang tidur yang sudah kekurangan tenaga dan percubaan untuk bersenam boleh menjadi sangat mengantuk selepas bersenam.
3. Kemungkinan Keadaan Perubatan
Diagnosis tertentu, seperti apnea tidur, boleh menyebabkan rasa mengantuk, menurut Yayasan Tidur Nasional. Bersenam dengan salah satu daripada ini boleh memburukkan lagi keletihan anda dan membuat anda merasa seolah-olah kembali ke tempat tidur adalah satu-satunya pilihan.
Mengambil suplemen atau ubat-ubatan tertentu juga boleh menyumbang kepada masalah ini. Rujuk kepada pembekal penjagaan kesihatan anda awal untuk membantu anda menguruskan masa tidur anda dan membuat latihan tetap lebih mudah diurus.
5 Cara Mengurangkan Keletihan Selepas Latihan
Dalam kebanyakan kes, beberapa perubahan mudah untuk rutin harian anda dapat membantu memperbaiki atau mencegah keletihan dan rasa mengantuk selepas senaman anda. Cuba lima petua ini untuk meningkatkan kesejahteraan anda selepas anda bersenam.
1. Dengarlah Tubuh Anda
Walaupun anda hanya bersenam sekali atau dua kali seminggu, jangan salahkan diri anda untuk merasa letih. Daripada memaksa diri anda masuk ke gym, ambil isyarat tubuh anda memberi anda. Dengan cara ini anda tidak akan berasa kelas putaran pos yang terlalu letih.
Apabila anda letih, badan anda menuntut rehat dan nutrien untuk membina semula otot anda dan memberi tenaga kepada anda, menurut Yayasan Tidur Nasional. Walaupun senaman anda mungkin telah mendorong anda ke arah kelebihan, kemungkinan anda mengabaikan badan anda sebelum anda memukul gim.
2. Makan Sebelum dan Selepas Latihan Anda
Ia penting untuk makan makanan berkhasiat sebelum dan selepas anda bersenam untuk menghasut badan anda dan menggantikan kalori, vitamin dan mineral yang hilang. Pastikan untuk mengelakkan makan terlalu lama sebelum rutin senaman anda, bagaimanapun, kerana ini mungkin menyebabkan ketidakselesaan perut.
Selepas sesi anda, isi semula badan anda dengan makanan ringan atau makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat, seperti oat dengan buah dan mentega badam. Ini akan menggantikan kedai-kedai glikogen yang telah habis semasa latihan, memberikan rangsangan tenaga.
Adakah Anda Memperoleh Protein Cukup Selepas Latihan?
Ketahui cara mengisi minyak dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda pada aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
3. Hidrasi dengan betul
Menghidrasi terhidrat adalah penting untuk mencegah dehidrasi kerana anda mengeringkan cairan semasa anda bersenam. Ini melibatkan banyak minum cecair sebelum, semasa dan selepas senaman anda.
Minum 2 hingga 3 cawan air dua jam sebelum bersenam. Dapatkan cawan lima hingga 10 minit sebelum sesi anda bermula dan kemudian 1 cawan untuk setiap 15 hingga 20 minit latihan, mencadangkan Hospital Universiti Colorado.
4. Dapatkan banyak tidur
Jika anda telah membakar lilin di kedua-dua hujung, senaman mungkin mustahil. Sekiranya anda menghabiskan malam belajar, bekerja atau menjaga keluarga anda daripada tidur, anda meremehkan badan anda - dan ini akan membuatkan anda berasa lebih letih selepas melakukan senaman.
Dapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur malam untuk membolehkan otot anda berehat dan membina semula, mengesyorkan Yayasan Tidur Nasional. Tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak boleh menyebabkan keletihan selepas senaman (tidak lagi sepanjang hari).
5. Bercakap dengan Doktor Anda
Dalam kes yang jarang berlaku, keletihan atau keletihan mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan. Sekiranya anda mempunyai sebarang gejala-gejala perubatan selain keletihan anda selepas bersenam, hubungi doktor anda.
