Spot mengurangkan perut dan lemak paha dengan senaman tidak mungkin, tetapi definisi otot yang anda buat dengan kaki dan latihan ab anda akan lebih terlihat selepas anda menurunkan berat keseluruhan. Lemak perut mempunyai kecenderungan untuk berkembang menjadi lemak mendalam, yang boleh membungkus organ dan meningkatkan peluang anda untuk penyakit kardiovaskular.
Lemak kaki tidak menawarkan ancaman fizikal yang sama seperti lemak perut, tetapi ia masih boleh menyebabkan rasa malu dan harga diri yang rendah. Kurangkan kedua-dua jenis lemak dengan mengubah tabiat makan anda dan bersenam. Latihan pembakaran lemak dan latihan otot akan memberikan kaki dan perut anda kelihatan lebih ramping.
Tukar Diet Anda
Buat defisit kalori dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada luka bakar badan anda. Jangan keluarkan semua makanan berlemak dalam satu kejatuhan; anda sebenarnya memerlukan beberapa lemak yang sihat untuk menjaga fungsi badan anda. Sebaliknya, matlamat lemak tepu yang lebih sihat dan batasi pengambilan lemak tepu yang tidak sihat kepada kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori anda setiap hari. Lakukan yang terbaik untuk menghapus lemak trans dari diet anda sepenuhnya.
Mengurangkan gula tambahan dan makanan yang sangat diproses - yang mempunyai banyak kalori, tetapi sedikit nilai pemakanan - juga akan membantu. Pergeseran tumpuan anda kepada makanan lazat yang mempunyai nilai nutrien yang tinggi, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, kacang, bijirin, kacang-kacangan dan biji-bijian, akan membantu anda mengurangkan lemak perut.
Juga, tidak perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan ke tahap yang tidak realistik. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020, menawarkan pelbagai anggaran kalori yang ditentukan oleh peringkat umur, jantina dan aktiviti; anda boleh menggunakan sumber yang sangat baik ini sebagai titik permulaan untuk matlamat kalori "munasabah".
Lebih kecil lebih baik
Meningkatkan metabolisme anda dengan makan makanan kecil, kerap dan makanan ringan. Campurkan protein dan karbohidrat kompleks dengan setiap hidangan dan makan setiap dua hingga tiga jam. Ini juga akan mengekalkan kawalan selera anda. Keju kotej dengan buah-buahan yang dicincang dan biji bunga matahari bercampur-campur adalah makanan ringan yang sihat dan boleh membuat anda terus sampai makan tengah hari atau makan malam.
Cardio Is King
Perut dan lemak paha bertindak balas terhadap kesan membakar lemak aktiviti kardiovaskular. Adakah apa-apa bentuk kardio selagi ia pada tahap yang sederhana dan tinggi. Mendayung, berlari, latihan elips, berenang, kickboxing, skating inline dan berjalan cepat adalah contoh. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan 150 hingga 300 minit latihan senam aerobik yang sederhana atau 75 hingga 150 minit kardio kuat seminggu untuk menurunkan berat badan. Latihan beberapa kali pada siang hari jika anda tidak mempunyai masa untuk melakukannya sekaligus.
Latihan Paha-Lemak
Melaksanakan latihan kaki yang berfungsi semua otot utama anda. Quadriceps, hamstrings and calves adalah otot utama di kaki. Melakukan latihan seperti squats, step-ups, lunges, menekan kaki dan betis untuk menaikkan otot-otot ini. Lakukan 10 hingga 12 wakil dan tiga hingga lima set.
Bekerja kaki anda tiga hari seminggu pada hari-hari berselang kad kardio anda. Anda tidak akan menyedari pengurangan lemak di kaki atas anda dengan melakukan latihan pembakaran lemak paha-lemak sehingga meningkatkan otot melainkan anda mematuhi diet yang bersih dan berkhasiat.
Lose the Jelly Belly
Lakukan senaman perut untuk keseluruhan kawasan perut anda, yang termasuk abs bawah, obliques dan abs atas. Obliques berada di sisi perut. Menyelincirkan crunches, mengangkat kaki berselang, crunches sampingan, twists Rusia dan kestabilan bola sit-up adalah contoh. Bertujuan untuk 15 hingga 20 wakil, lakukan tiga atau empat set dan selesaikan tiga hari seminggu. Adakah latihan ab anda selepas latihan kaki anda.
