Tenaga anda perlu dikurangkan semasa tirus berenang - tempoh sebelum bertemu utama di mana anda melepaskan latihan dengan ketara untuk memberi badan anda berehat. Hasil tirus adalah lebih kuat, otot segar dan peningkatan dalam prestasi kardiovaskular untuk persaingan. Makanan yang optimum semasa tirus berenang adalah mereka yang menyediakan tenaga yang mencukupi untuk latihan yang anda lakukan, memuatkan kedai glikogen anda untuk persaingan dan membantu pembaikan badan anda dari kekangan latihan.
Kesalahan Nutrisi Tirus
Jarak latihan berenang menurun semasa tirus, jadi anda juga perlu mengurangkan kalori untuk mencegah penambahan berat badan dan kelesuan. Ini tidak bermakna anda harus meremehkan diri sendiri, tetapi berhati-hati dengan saiz bahagian dan hadkan makanan dengan kalori kosong dari gula dan lemak yang diproses. Langkau makanan ringan, makanan yang diproses dan gula-gula, tetapi jangan elakkan karbohidrat - anda masih memerlukan banyak untuk memuatkan glikogen, atau tenaga, kedai-kedai anda. Pilihan karbohidrat yang sihat termasuk bijirin bijirin, roti dan pasta serta sayur-sayuran dan buah-buahan segar.
Pilihan Makanan dan Ringan
Sebaliknya, mengurangkan kalori terlalu banyak semasa tirus boleh menghalang tenaga tubuh anda yang diperlukan untuk memulihkannya. Tekankan protein tanpa lemak, yang menyediakan asid amino yang membantu memudahkan pemulihan dan pembaikan otot. Kira-kira 15 peratus kalori harian anda harus berasal dari protein. Protein yang optimum termasuk ikan, ayam putih, susu rendah lemak, kacang dan potongan daging lembu. Sepasang ini dengan sayur-sayuran hijau segar dan kanji yang berkualiti, seperti ubi jalar atau quinoa, untuk membuat hidangan lengkap. Elakkan makanan ringan asin kerana natrium yang berlebihan menyebabkan kembung dan dehidrasi. Sebaliknya, pergi untuk kacang yang tidak dimasak, keropeng multigrain, mentega kacang, popcorn udara atau buah segar.
Lebih dekat dengan Meet
Dalam tiga hari sebelum pertemuan itu, pertimbangkan untuk mengambil pengambilan karbohidrat anda dari kira-kira 60 peratus kepada kira-kira 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda untuk mengangkat kedai-kedai glikogen anda. Untuk mengekalkan keseimbangan kalori, mengurangkan sedikit lemak dan protein. Pasta, kentang, beras dan roti bijirin menjadi tumpuan pada waktu makan. Makan cukup supaya anda kenyang, tetapi elakkan daripada mengisi makanan anda supaya anda berasa engorged.
Penghidratan Kritikal
Tetap terhidrat semasa tirus. Menghidrat secukupnya membantu anda mengoptimumkan kedai karbohidrat dan memastikan anda akan melakukan yang terbaik semasa pertandingan. Minum sebelum dan selepas latihan, walaupun yang pendek, kerana anda kehilangan cecair melalui peluh ketika anda berenang. Bertujuan untuk warna air kencing yang berwarna kuning pucat untuk memastikan anda cukup minum. Walaupun minuman sukan dapat membantu anda mencapai status penghidratan yang betul, menekankan air sebagai sumber cecair utama anda.
