Seperti hampir semua orang yang pergi ke gim, tahu penentangan terhadap latihan menjadikannya lebih berkesan. Untuk latihan perut seperti sit-up, ini boleh dilakukan dengan menggunakan papan penurunan - juga dipanggil slant atau papan incline - dan latihan bola - juga dipanggil bola Swiss - dalam senaman anda. Terdapat kelebihan kedua-duanya. Setiap mengaktifkan otot yang mungkin tidak terlibat dengan melakukan latihan di lantai.
Abs Love Gravity
Abs bekerja lebih keras menentang graviti dan papan penurunan boleh diselaraskan untuk memberi anda sebanyak yang anda mahu. Tempat duduk pada papan penurunan dilakukan dengan kaki terselip di bawah pendakap di bahagian atas papan dan badan anda pada slant ke bawah. Letakkan tangan anda di belakang atau ke leher anda. Kaki bengkok dengan lutut menunjuk ke atas untuk mengambil tekanan dari bahagian bawah punggung. Naikkan badan anda dengan membongkok belakang dan pinggul sehingga siku menyentuh lutut.
Punggung atas harus bersentuhan dengan papan di akhir pergerakan. Jika tidak, otot perut mungkin hanya sebahagiannya terlibat semasa latihan.
Mempunyai Ball
Untuk latihan dan latihan perut lain, bola senaman dapat menimbulkan ketidakstabilan dengan memaksa anggota badan anda berada di luar jajaran sokongan anda. Duduk-duduk di atas bola adalah sesuatu yang separuh jalan antara kerumitan dan tempat duduk kerana sukar untuk mencari kedudukan di atas bola yang membolehkan badannya naik ke kedudukan yang tegak, atau duduk.
Untuk melakukan sit-up pada bola kestabilan, pertama duduk di atas bola dengan kaki anda rata di lantai. Perlahan berjalan kaki ke depan sehingga bahagian tengah belakang anda disokong oleh bahagian atas bola. Kaki anda harus selari dan lebar bahu selain lutut anda bengkok hingga kira-kira 90 darjah. Posisikan punggung anda di bahagian atas bola pada pukul 12 dan pinggul anda pada jam 2.
Dengan tangan di belakang kepala, perlahan-lahan curl badan anda ke paha anda. Fokus pada menarik sangkar tulang rusuk anda dan pinggul lebih rapat bersama. Teruskan curl sehingga punggung atas anda keluar dari bola. Pegang kedudukan ini secara ringkas sambil mengekalkan keseimbangan anda. Sekarang menyedut dan secara beransur-ansur mengembara, mengurangkan tulang belakang anda ke arah bola. Jika anda menghadapi masalah untuk mengekalkan keseimbangan, kembangkan jarak antara kaki anda.
Kebaikan dan keburukan
Jadi yang lebih baik, penurunan papan duduk atau bola latihan? Ia bergantung kepada apa yang anda cuba capai. Melakukan latihan trunk seperti sit-up pada bola Swiss telah ditunjukkan untuk merangsang pengaktifan lebih banyak di bahagian perut yang lebih rendah daripada latihan yang sama yang dilakukan di bangku simpanan yang stabil. Berlatih pada peralatan yang tidak stabil seperti bola latihan meningkatkan keseimbangan dan postur.
Penurunan papan boleh meningkatkan daya tahan yang diperlukan untuk membina otot lebih daripada melakukan senaman yang sama pada bola latihan kerana sudut memerlukan anda untuk bekerja melawan graviti. Dalam satu kajian oleh Majlis Latihan Amerika, penurunan kurl-up papan ditunjukkan untuk mengaktifkan obliques luaran dan abdominus rektum lebih daripada curl-up. Sebaliknya, penurunan papan tidak akan memberi anda pengaktifan penuh serat otot di seluruh kumpulan otot perut sebagai bola Switzerland.
Amaran
Tempat duduk penuh perlu dilakukan dengan berhati-hati kerana mereka menyebabkan flexors pinggul menarik pada tulang belakang yang lebih rendah, meningkatkan kemungkinan kecederaan pada cakera lumbar. Perlu diketahui bahawa apabila badan anda dibangkitkan jauh lebih 30 darjah, fleksibiliti bantuan anda - dan bukan abs anda - sedang melakukan kerja. Jika anda duduk-duduk dengan tangan di belakang kepala anda, elakkan ketegangan leher dengan berhati-hati untuk tidak menarik bahagian belakang leher anda untuk tork tambahan.
